Soundaryفحص الأرق الذاتي — تقييم مجاني لصحة النوم من 10 أسئلة
فحص ذاتي مجاني من 10 أسئلة لتقييم الوقت المستغرق للاستغراق في النوم، وعدد مرات الاستيقاظ ليلًا، ومدى شعورك بالتعب أو التشتت الذهني نهارًا. يستغرق نحو دقيقتين ويوضح نمط نومك مع عادات صحية يُنصح بتجربتها.
مجاناً · عرض النتيجة فوراً
محتوى الاختبار
- الأسئلة
- 10 بنود
- السعر
- مجاني
- المجالات المقاسة
- شدة مشاكل النوم
كيفية تفسير الدرجات
شدة مشاكل النوم
هو مجموع درجات الأسئلة العشرة (من 0 إلى 30 نقطة)، وكلما ارتفعت الدرجة، دل ذلك على تكرار الأعراض المرتبطة بالأرق وتراجع الأداء النهاري خلال الأسبوعين الماضيين. تم تحديد حدود النطاقات بشكل مؤقت بناءً على منطق تكرار الأعراض (على سبيل المثال، إذا تكررت عدة أعراض لمدة 3 أيام أو أكثر في الأسبوع، تُعتبر الحالة متوسطة)، وهي مخصصة كمرجع قبل التحقق من صحتها السريرية.
0–6نقطة · نوم جيد
مستوى مشاكل النوم خلال الأسبوعين الماضيين شبه معدوم أو نادر. حاول الحفاظ على وقت استيقاظ منتظم وعادات نومك الحالية. (معيار مؤقت: غياب معظم الأعراض أو حدوثها لأقل من 1 إلى 2 يوم في الأسبوع)
7–13نقطة · علامات لمشاكل نوم خفيفة
من المحتمل ظهور بعض أعراض النوم بمعدل 1 إلى 2 يوم في الأسبوع. حاول أولاً تحسين عادات نومك، مثل تثبيت وقت الاستيقاظ، والحد من تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر، وتقليل استخدام الهاتف الذكي قبل النوم، وراقب التطورات من خلال تكرار الاختبار. (معيار مؤقت)
14–21نقطة · احتمالية وجود مشاكل نوم متوسطة
من المحتمل ظهور عدة أعراض للنوم بمعدل 3 أيام أو أكثر في الأسبوع. يتوافق هذا مع معيار التكرار لاضطراب الأرق (3 مرات أو أكثر في الأسبوع). إذا استمرت هذه الحالة لعدة أسابيع وأثرت على حياتك اليومية، نوصيك بالتفكير في استشارة مختص. (معيار مؤقت)
22–30نقطة · احتمالية وجود مشاكل نوم شديدة
من المحتمل ظهور معظم أعراض النوم كل يوم تقريباً، مع تراجع كبير في الأداء خلال النهار. نظراً لأن مشاكل النوم يمكن أن تؤثر على المزاج، والتركيز، والصحة البدنية بشكل عام، نوصي باستشارة مختص في الطب النفسي أو غيره. هذه النتيجة هي نتيجة فحص مرجعية وليست تشخيصاً. (معيار مؤقت)
نماذج من الأسئلة
- 1. لم أتمكن من الاستغراق في النوم لأكثر من 30 دقيقة بعد الاستلقاء في السرير.
- 2. استيقظت عدة مرات أثناء الليل بعد نومي، وواجهت صعوبة في العودة إلى النوم.
- 3. استيقظت في وقت أبكر بكثير مما كنت أنوي، ولم أتمكن من العودة إلى النوم.
- 4. لم أشعر بأنني نمت جيداً عند الاستيقاظ في الصباح، وكان جسدي ثقيلاً ولم أشعر بالانتعاش.
يرجى اختيار الإجابة الأقرب التي تصف مدى تكرار مواجهتك للحالات التالية خلال الأسبوعين الماضيين.
الأسئلة الشائعة
كيف أفسر نتيجتي في صحة النوم؟
تشير الدرجات الأعلى إلى صعوبة أكبر في النوم خلال الأسبوعين الماضيين. النطاقات المنخفضة طبيعية في الغالب، والنطاقات المتوسطة تشير إلى الحاجة لمراجعة عاداتك، بينما تدل النطاقات المرتفعة على أعراض أرق واضحة تستحق المناقشة مع طبيب. هذا الاختبار هو لقطة للمراجعة الذاتية، وليس تشخيصاً.
عند أي درجة يجب أن أراجع الطبيب؟
مدة استمرار الأعراض وتأثيرها على الأداء اليومي أهم من أي درجة محددة. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستغراق في النوم أو الاستمرار فيه لمدة ثلاث ليالٍ أو أكثر أسبوعياً لأكثر من ثلاثة أشهر، ويسبب لك ذلك تعباً أو نعاساً أو قلة تركيز أثناء النهار، فاستشر عيادة نوم أو طبيباً نفسياً. كما يستدعي الشخير المرتفع أو توقف التنفس مراجعة طبية مبكرة.
كم عدد ساعات النوم الكافية؟
يحتاج البالغون عموماً من 7 إلى 9 ساعات، لكن الاحتياجات الفردية تتفاوت كثيراً. الأهم من عدد الساعات هو أن تستيقظ شاعراً بالانتعاش وتقضي يومك دون نعاس. ست ساعات مع يقظة تامة نهاراً تعد كافية؛ أما ثماني ساعات مع تعب مستمر فتعني ضرورة فحص جودة نومك عن كثب.
كم مرة ينبغي أن أعيد هذا الاختبار للنوم؟
تسأل بنود الاختبار عن الأسبوعين الماضيين، لذا يُعد إجراؤه كل أسبوعين إلى 4 أسابيع فاصلاً مناسباً. وتتيح لك إعادته بعد تعديل بعض العادات — كالنوم في موعد ثابت، أو تقليل الكافيين، أو تجنب الشاشات قبل النوم — ملاحظة التغير في درجتك. الإعادة اليومية ليست مفيدة وقد تجعلك تركز بشكل مفرط على التقلبات الطفيفة.
قراءة المزيد
اختبارات ذات صلة
هذه أداة فحص ذاتي وليست تشخيصاً طبياً. إذا كانت النتيجة تثير قلقك، يرجى استشارة مختص في الصحة النفسية.