فحص الأرق الذاتي — تقييم مجاني لصحة النوم من 10 أسئلة

يستعرض فحص صحة النوم من Soundary (SSC-10) نومك خلال الأسبوعين الماضيين في عشرة أسئلة. يبدأ بمشكلات الليل: البقاء في السرير أكثر من 30 دقيقة دون أن تغفو، والاستيقاظ مرات عدة مع صعوبة العودة إلى النوم، والاستيقاظ قبل الموعد الذي أردته بكثير، والشعور بعدم الانتعاش صباحًا. ثم ينتقل إلى النهار: النعاس الشديد، وضعف التركيز والنسيان، والعصبية أو انخفاض المزاج، وتأثر العمل أو الدراسة أو شؤون المنزل أو العلاقات.

يُمنح كل بند 0 لـ«لم يحدث مطلقاً»، و1 لـ«حدث من 1 إلى 2 يوم في الأسبوع»، و2 لـ«حدث من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع»، و3 لـ«حدث كل يوم تقريباً»، وتُجمع البنود العشرة لتعطي مجموعًا من 0 إلى 30. وتسأل بعض البنود عن الأنماط الذهنية التي تُبقي الأرق مستمرًا، مثل القلق عند اقتراب وقت النوم من ألا تنام الليلة أيضًا، أو الشعور بإنهاك الجسد ثم صحوة الذهن فجأة بمجرد الاستلقاء. ويستغرق الفحص نحو دقيقتين.

يظهر المجموع من 0 إلى 6 بوصف «نوم جيد»، ومن 7 إلى 13 «علامات لمشاكل نوم خفيفة»، ومن 14 إلى 21 «احتمالية وجود مشاكل نوم متوسطة»، ومن 22 إلى 30 «احتمالية وجود مشاكل نوم شديدة». ويعني المستوى المتوسط أن عدة أعراض قد تظهر ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، وهو ما يتوافق مع حدّ التكرار المستخدم في تقييم اضطراب الأرق (ثلاث مرات أو أكثر أسبوعيًا). أما المستوى الخفيف فهو مرحلة يكون فيها تعديل العادات اليومية أول استجابة معقولة.

عند قراءة درجتك، انظر أيضًا أيّهما أعلى: بنود الليل في البداية أم بنود النهار في النهاية. فإذا ارتفعت إجابات الليل وحدها، فالمشكلة أقرب إلى بدء النوم أو الاستمرار فيه؛ وإذا ارتفعت إجابات النهار أيضًا، فهذا يعني أن نقص النوم بدأ يمتد إلى حياتك. وقد ترفع الظروف المؤقتة الدرجة، مثل فترات الامتحانات أو العمل الليلي أو اختلاف التوقيت أو رعاية فرد مريض من العائلة، فضع هذا السياق في حسبانك. والنتيجة مرجع للفحص الأولي وليست تشخيصًا.

لا يُعد SSC-10 ترجمة لاستبيان قائم، بل كتب Soundary بنوده الخاصة استنادًا إلى مكوّنات معايير DSM-5 لاضطراب الأرق: صعوبة بدء النوم، وصعوبة الاستمرار فيه، والاستيقاظ المبكر، وتراجع الأداء خلال النهار. ولأنه لم يخضع بعد للتحقق السريري، فإن المستويات حدود مؤقتة وُضعت وفق منطق تكرار الأعراض. لذلك تصلح النتيجة نقطة انطلاق لفهم نومك أكثر من كونها ترتيبًا مقارنةً بالآخرين.

يتقلب النوم بطبيعته مع الفصول ومواعيد العمل والضغوط. وبدلًا من إعطاء نتيجة واحدة وزنًا كبيرًا، أعد الفحص وضع النتيجة الجديدة بجانب سابقتها لترى ما إذا كانت العادات التي غيّرتها قد ساعدت فعلًا. وإذا استمرت درجة متوسطة أو أعلى عدة أسابيع، أو تأثرت حياتك النهارية بوضوح، ففكّر في استشارة مختص يعالج مشكلات النوم، مثل الطبيب النفسي.