Tes Regulasi Emosi — Tes Gratis 10 Soal Penilaian Ulang Kognitif & Supresi Emosi

Ada hari-hari ketika Anda mengabaikan hal yang menyebalkan seolah-olah tidak ada apa-apa, tetapi perasaan itu justru meluap saat Anda tiba di rumah. Anda mungkin menyembunyikan ekspresi wajah setelah mendengar perkataan tidak adil dalam rapat lalu sulit tidur di malam hari, atau justru merasa tenang begitu berpikir, "Mungkin dia sedang banyak tekanan." Setiap orang menghadapi situasi yang sama dengan cara berbeda, dan cara-cara tersebut memengaruhi hubungan, stres, hingga ketegangan fisik secara berbeda pula. Jika Anda ingin mengetahui perbedaan antara sekadar menahan emosi dan mengelolanya, ada baiknya memeriksa strategi yang Anda gunakan saat ini.

Tes ini menilai dua strategi yang banyak diteliti dalam riset emosi, masing-masing terdiri dari lima butir pertanyaan. Penilaian ulang kognitif mengubah makna yang Anda berikan pada suatu situasi guna mengatur seberapa kuat emosi yang timbul, dan secara umum dianggap sebagai strategi adaptif. Supresi ekspresif menahan emosi agar tidak terlihat di wajah maupun perkataan dan menyimpannya di dalam hati; ini berguna pada momen tertentu, tetapi bisa menumpuk beban pada pikiran dan tubuh jika menjadi kebiasaan. Butir-butir pertanyaan disusun oleh Soundary dengan merujuk pada literatur ilmiah; tes ini membahas topik yang sama dengan skala regulasi emosi standar seperti ERQ, tetapi butir pertanyaannya berbeda dan bukan terjemahan atau adaptasi dari instrumen mana pun. Tes ini merupakan referensi yang bermanfaat jika Anda cenderung memendam perasaan sendirian, atau merasa naik-turunnya emosi mulai memengaruhi hubungan Anda.

Kedua strategi diberi skor terpisah, masing-masing 0–15, dan tidak digabungkan menjadi skor total. Untuk penilaian ulang kognitif, skor yang lebih tinggi menunjukkan arah yang lebih baik: 12–15 berarti kemampuan yang kuat untuk menafsirkan ulang situasi secara fleksibel, 9–11 baik, dan 5–8 sedang. Skor 0–4 berarti Anda belum terbiasa menggunakan penilaian ulang kognitif, jadi mulailah dengan bertanya pada diri sendiri di saat-saat sulit: "Apakah ada sudut pandang lain untuk melihat hal ini?" atau "Bagaimana saya akan mengingat kejadian ini sebulan dari sekarang?" Penilaian ulang adalah keterampilan yang berkembang melalui latihan.

Untuk supresi ekspresif, semakin tinggi skornya berarti Anda semakin sering memendam perasaan. Skor 0–4 menunjukkan keseimbangan yang sehat antara mengekspresikan dan mengendalikan emosi sesuai situasi, dan 5–8 adalah tingkat wajar dari sesekali menahan diri. Pada rentang 9–11, Anda cukup sering menahan emosi, jadi cobalah menambah ruang penyaluran yang aman secara bertahap, seperti bercerita kepada orang yang Anda percaya atau menulis buku harian. Skor 12–15 berarti Anda hampir selalu memendam perasaan sulit sendirian; seiring waktu, hal ini dapat menguras energi Anda dan muncul sebagai keluhan fisik seperti sakit kepala atau insomnia. Bangunlah wadah untuk berbagi perasaan, dan jika supresi disertai rasa murung atau kecemasan yang berlangsung selama beberapa minggu, kami menyarankan Anda berkonsultasi dengan profesional. Hasil ini hanya untuk referensi dan bukan merupakan diagnosis.

Pemeriksaan yang cocok dipadukan dengan tes ini meliputi Skala Ruminasi, Cek Kebaikan Diri (Self-Kindness), dan Cek Stres PSS. Memahami apakah Anda cenderung terus memikirkan perasaan setelah menahannya, serta seberapa lembut Anda memperlakukan diri sendiri, membuat latar belakang strategi Anda lebih mudah dipahami. Mengulang tes setiap empat hingga delapan minggu memungkinkan Anda melihat hasil dari latihan.