Tes Perfeksionisme — Skrining Mandiri Gratis 10 Pertanyaan: Adaptif vs. Maladaptif

Jika Anda terus merevisi laporan hingga terlambat mengumpulkannya, menunda memulai sesuatu yang dirasa tidak bisa dikerjakan dengan sempurna, terus memikirkan kesalahan kecil sepanjang hari, atau lebih dulu melihat kekurangan daripada keberhasilan, inilah saatnya memeriksa perfeksionisme Anda. Tes ini membaginya menjadi dua dimensi: perfeksionisme adaptif, yaitu saat Anda menetapkan standar tinggi, berusaha konsisten mencapainya, dan merasa puas atas pencapaian tersebut; serta perfeksionisme maladaptif, yaitu saat rasa takut berbuat salah, kritik diri, dan kekhawatiran akan penilaian orang lain mendominasi, sehingga memicu kebiasaan menunda dan kelelahan (burnout).

Memiliki standar yang tinggi pada dasarnya bukanlah hal yang buruk. Dengan standar yang sama, sebagian orang dapat bertumbuh sementara yang lain justru merasa lelah dan terbebani. Membantu Anda melihat perbedaan itulah tujuan dari pemeriksaan ini. Tes ini bermanfaat jika kebiasaan menunda-nunda (prokrastinasi) memburuk saat mempersiapkan ujian atau mencari kerja, jika pujian tidak pernah benar-benar membuat Anda merasa tenang, jika Anda tidak bisa mendelegasikan tugas dan akhirnya kelelahan sendiri, atau jika Anda merasa perfeksionisme saling berkaitan dengan burnout atau kecemasan. Butir-butir pertanyaan ini disusun oleh Soundary dengan merujuk pada literatur penelitian perfeksionisme yang telah dipublikasikan; tes ini bukan terjemahan atau adaptasi dari skala terstandarisasi tertentu, dan hasilnya merupakan pemeriksaan mandiri sebagai bahan rujukan.

Perfeksionisme adaptif dan maladaptif masing-masing memiliki lima butir pertanyaan dengan rentang skor 0–15. Untuk area adaptif, 0–3 berarti rendah, 4–7 sedang, 8–11 baik, dan 12–15 sangat baik, di mana skor yang lebih tinggi lebih baik. Untuk area maladaptif, 0–3 berarti stabil, 4–7 sedang, 8–11 perlu perhatian, dan 12–15 tinggi, di mana skor yang lebih rendah menunjukkan kondisi yang lebih nyaman. Perhatikan kedua skor ini secara berdampingan. Skor adaptif yang tinggi disertai skor maladaptif yang rendah menandakan standar Anda mendorong Anda secara sehat; skor maladaptif 8 atau lebih merupakan tanda bahwa standar tersebut mulai membebani dan menguras energi Anda.

Jika skor maladaptif Anda tinggi, ubahlah definisi selesai alih-alih menurunkan standar Anda. Putuskan sebelum memulai bahwa 80 persen sudah cukup untuk tugas ini, tetapkan batas waktu, dan latihlah diri untuk menyerahkan hasil apa pun yang ada pada saat itu. Mengubah cara Anda berbicara kepada diri sendiri setelah berbuat salah—seperti halnya Anda berbicara kepada seorang teman—juga sangat membantu. Jika skor maladaptif 12 atau lebih terus berlanjut, atau jika prokrastinasi, kecemasan, atau insomnia makin memburuk, terapi perilaku kognitif (CBT) umumnya sangat efektif untuk perfeksionisme, sehingga pertimbangkanlah untuk berkonsultasi dengan psikiater atau pusat konseling. Lakukan pemeriksaan ulang setelah empat minggu, dan ada baiknya dipadukan dengan tes welas asih diri (self-compassion), kecemasan, dan burnout.