اختبار تنظيم المشاعر — فحص مجاني من 10 أسئلة لإعادة التقييم والكبت

في بعض الأيام، قد تتجاهل أمرًا مزعجًا وكأنه لا شيء، لتغمرك تلك المشاعر بمجرد عودتك إلى المنزل. قد تخفي تعبيرات وجهك بعد سماع ملاحظة غير منصفة في اجتماع ثم تجد صعوبة في النوم ليلًا، أو تشعر بالهدوء بمجرد أن تفكر: «ربما كانوا يمرون بضغط عصبي فقط». يتعامل الناس مع الموقف ذاته بطرق مختلفة، وهذه الطرق تشكل العلاقات ومستويات التوتر وحتى التشنج الجسدي بشكل متباين. إذا كنت مهتمًا بمعرفة الفرق بين كتم المشاعر والتعامل معها، فمن المفيد مراجعة الاستراتيجيات التي تستخدمها حاليًا.

يفحص هذا التقييم استراتيجيتين دُرستا على نطاق واسع في أبحاث العواطف، بواقع 5 بنود لكل منهما. تغير استراتيجية إعادة التقييم المعرفي المعنى الذي تمنحه للموقف لضبط شدة الشعور، وتُعد عمومًا استراتيجية تكيفية. أما الكبت التعبيري فيمنع ظهور الشعور على ملامحك أو في كلماتك ويحبسه في الداخل؛ وهو مفيد في اللحظة نفسها، لكنه قد يراكم الضغط على العقل والجسد عندما يتحول إلى عادة. صاغت Soundary هذه البنود بالرجوع إلى الأدبيات المنشورة؛ وهي تغطي الموضوع نفسه لمقاييس تنظيم المشاعر المعيارية مثل ERQ، لكنها بنود مختلفة وليست ترجمة أو اقتباسًا لأي أداة. ويُعد هذا الفحص مرجعًا مفيدًا إذا كنت تميل إلى كتم مشاعرك وحدك، أو تشعر بأن تقلباتك العاطفية تؤثر في علاقاتك.

تُحسب درجات كلتا الاستراتيجيتين بصورة منفصلة، من 0 إلى 15 لكل منهما، ولا تُجمعان في مجموع كلي. بالنسبة لإعادة التقييم المعرفي، فإن الدرجة الأعلى هي الأفضل: 12-15 تعني قدرة قوية على إعادة تفسير المواقف بمرونة، و9-11 جيدة، و5-8 معتدلة. أما الدرجة 0-4 فتعني أنك لا تستخدم إعادة التقييم كثيرًا بعد، لذا ابدأ بسؤال نفسك في اللحظات الصعبة: «هل توجد طريقة أخرى للنظر إلى هذا الأمر؟» أو «كيف سأتذكر هذا بعد شهر من الآن؟». فإعادة التقييم مهارة تنمو بالممارسة.

بالنسبة للكبت التعبيري، تشير الدرجة الأعلى إلى أنك تكتم مشاعرك بمعدل أكبر. تمثل الدرجة 0-4 توازنًا صحيًا بين التعبير والتنظيم وفقًا لما يتطلبه الموقف، بينما تُعد 5-8 مستوى طبيعيًا من الكبت العارض. وعند 9-11، فإنك تكتم مشاعرك كثيرًا إلى حد ما، لذا أضف تدريجيًا منافذ آمنة مثل التحدث إلى شخص تثق به أو التدوين. وتشير الدرجة 12-15 إلى أنك تكتم المشاعر الصعبة بمفردك في الغالب؛ ومع مرور الوقت قد ينهكك ذلك ويظهر في صورة أعراض جسدية مثل الصداع أو الأرق. احرص على إيجاد وسيلة لمشاركة مشاعرك، وإذا كان الكبت مصحوبًا بهبوط في المزاج أو قلق يستمر لعدة أسابيع، فنوصي بالتحدث إلى مختص. هذه النتيجة مرجعية وليست تشخيصًا.

تشمل الاختبارات التي يتناسب إجراؤها مع هذا الاختبار: مقياس الاجترار، واختبار اللطف بالذات، واختبار التوتر PSS. إن معرفة ما إذا كنت تميل إلى اجترار الأفكار بعد كبت مشاعرك، ومدى تعاملك مع نفسك بلطف، يجعل من السهل فهم الدوافع الكامنة وراء استراتيجياتك. وتتيح لك إعادة الاختبار كل 4 إلى 8 أسابيع مراقبة تأثير التدريب المستمر.