SoundaryTes Stres, Kecemasan, dan Depresi — Pemeriksaan Mandiri Tiga Jalur 18 Pertanyaan Gratis
Suasana hati murung, ketegangan fisik disertai jantung berdebar, serta rasa tegang yang sulit reda: tes mandiri gratis yang memetakan tiga jalur yang sering tumpang-tindih ini dalam 18 pertanyaan. Sekitar empat menit, dengan skor 0–18 dan empat tingkatan di setiap area untuk melihat jalur mana yang paling membebani Anda saat ini.
Gratis · Lihat hasil Anda langsung
Struktur tes
- Jumlah pertanyaan
- 18 butir
- Biaya
- Gratis
- Area yang diukur
- Kelesuan (Suasana Hati & Motivasi) · Jantung Berdebar (Kecemasan & Ketergugahan Fisik) · Ketegangan Memuncak (Ketegangan & Iritabilitas)
Kapan pemeriksaan ini bermanfaat
Ada kalanya beberapa hal terasa bercampur aduk: kehilangan motivasi, tetapi jantung berdebar kencang, dan bunyi notifikasi kecil saja sudah membuat saraf tegang. Suasana hati murung, alarm tubuh, dan ketegangan sering kali datang bersamaan, tetapi masing-masing membutuhkan penanganan yang berbeda. Memisahkannya dan melihat mana yang paling dominan adalah langkah awal yang sangat membantu. Anda cukup menilai seberapa sering setiap pernyataan dialami dalam dua minggu terakhir, dan ketiga area tersebut akan dinilai secara terpisah.
"Suasana hati murung" mengukur seberapa jauh minat, dorongan semangat, dan cara Anda memandang diri sendiri menurun; "alarm tubuh" melihat seberapa sering tanda bahaya fisik muncul, seperti jantung berdebar, tangan gemetar, napas pendek, dan rasa cemas berlebih; "ketegangan" menilai seberapa kaku tubuh dan pikiran Anda bertahan, termasuk mudah tersulut emosi oleh hal sepele, tegang pada pundak dan rahang, merasa diburu-buru, serta sulit bersabar saat menunggu. Butir pertanyaan ditulis oleh Soundary dengan merujuk pada literatur ilmiah; instrumen ini membahas tiga tema yang sama dengan skala baku seperti DASS-21, tetapi butir soalnya berbeda dan bukan terjemahan atau adaptasi.
Langkah selanjutnya setelah melihat hasil Anda
Masing-masing dari ketiga area memiliki enam butir dengan rentang skor 0–18. Skor 0–4 tergolong tenang, 5–8 agak meningkat, 9–13 meningkat nyata, dan 14–18 sangat kelelahan atau alarm berbunyi kuat. Alih-alih menjumlahkan totalnya, mulailah menangani area dengan skor tertinggi. Untuk suasana hati murung, coba satu rutinitas yang memulihkan tubuh terlebih dahulu, seperti tidur cukup, berjemur sinar matahari, atau jalan santai; untuk alarm tubuh, latih pernapasan dengan menarik napas 4 detik dan mengembuskannya 6 detik, serta periksa asupan kafein dan pola tidur; untuk ketegangan, jadwalkan 10 menit tanpa melakukan apa pun setiap hari dan lakukan aktivitas relaksasi seperti peregangan atau mandi air hangat.
Jika ada area yang bernilai 14 atau lebih tinggi, jika skor 9 atau lebih bertahan selama beberapa minggu, atau jika pekerjaan, studi, atau hubungan Anda terganggu secara nyata, pertimbangkan untuk berbicara dengan psikiater atau konselor. Gejala fisik pada area alarm tubuh juga dapat disebabkan oleh kondisi medis seperti gangguan tiroid atau jantung, jadi periksakanlah ke dokter jika diperlukan. Memeriksa ulang setiap dua hingga empat minggu dapat menunjukkan aspek mana yang mereda lebih dahulu; menggabungkan skor suasana hati rendah yang tinggi dengan PHQ-9, alarm tubuh yang tinggi dengan GAD-7, dan beban berat secara keseluruhan dengan Pemeriksaan Beban Pikiran (SMB-10) dapat memberikan rincian yang bermanfaat.
Cara interpretasi skor
Kelesuan (Suasana Hati & Motivasi)
Ini adalah 6 pertanyaan untuk memeriksa seberapa jauh penurunan motivasi, minat, dan pandangan terhadap diri Anda sendiri (0~18 poin).
0–4poin · Cukup Nyaman
Energi mental dan minat Anda akhir-akhir ini relatif terjaga dengan baik. Silakan pertahankan ritme Anda saat ini.
5–8poin · Sedikit Lesu
Terkadang ada hari-hari di mana motivasi Anda menurun. Menerapkan setidaknya satu rutinitas yang memulihkan tubuh terlebih dahulu, seperti tidur yang cukup, berjemur, atau jalan kaki singkat, akan sangat membantu.
9–13poin · Cukup Lesu
Minat dan energi Anda sering kali menurun. Daripada menanggungnya sendirian, ada baiknya Anda menceritakan kondisi Anda saat ini kepada orang yang dapat dipercaya.
14–18poin · Sangat Kelelahan
Suasana hati yang lesu tampaknya telah menyebar ke berbagai aspek kehidupan sehari-hari Anda. Anda telah bertahan dengan sangat baik melalui masa-masa sulit ini. Kami sangat menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan psikiater atau ahli konseling.
Jantung Berdebar (Kecemasan & Ketergugahan Fisik)
Ini adalah 6 pertanyaan untuk memeriksa seberapa sering reaksi ketergugahan fisik, rasa takut, dan momen pusing muncul (0~18 poin).
0–4poin · Cukup Tenang
Tubuh Anda tidak menunjukkan reaksi kejut yang berlebihan dan secara umum mempertahankan kondisi yang stabil.
5–8poin · Ketegangan Ringan
Ada saat-saat di mana jantung Anda berdebar atau napas menjadi dangkal dalam situasi tertentu. Ada baiknya Anda mempelajari teknik menenangkan tubuh, seperti menarik napas selama 4 detik dan mengembuskannya selama 6 detik.
9–13poin · Sering Merasa Sensitif
Alarm tubuh Anda sering kali menyala. Memeriksa kembali konsumsi kafein, pola tidur, dan kepadatan jadwal Anda, serta mencatat jika ada situasi yang berulang akan sangat membantu.
14–18poin · Alarm Tubuh Menyala Kuat
Reaksi kecemasan fisik Anda muncul secara sering dan kuat. Gejala fisik yang tidak nyaman ini adalah hal yang sangat bisa ditangani dengan bantuan medis, jadi kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan profesional.
Ketegangan Memuncak (Ketegangan & Iritabilitas)
Ini adalah 6 pertanyaan untuk memeriksa tingkat ketegangan yang sulit mereda, iritabilitas, dan kesulitan untuk rileks (0~18 poin).
0–4poin · Cukup Mudah Rileks
Meskipun sempat tegang, Anda mampu meredakannya sendiri dengan baik. Cara pemulihan Anda saat ini sepertinya sudah sangat tepat.
5–8poin · Sedikit Tegang
Tubuh dan pikiran Anda terasa sedikit tegang. Meluangkan waktu 10 menit setiap hari untuk tidak melakukan apa pun dan menjadikannya sebagai jadwal rutin akan sangat membantu.
9–13poin · Sering Tegang
Ketegangan Anda sulit mereda bahkan saat waktu istirahat. Cobalah untuk sedikit mengurangi beban kerja Anda, dan perbanyak aktivitas yang merilekskan tubuh (seperti peregangan, mandi, atau olahraga ringan).
14–18poin · Sangat Tegang
Ketegangan Anda tampaknya hampir selalu aktif setiap saat. Jika kondisi ini berlangsung lama, hal ini dapat memengaruhi kualitas tidur dan kesehatan fisik Anda. Kami menyarankan Anda untuk mencari solusi melalui konseling atau pemeriksaan medis.
Contoh pertanyaan
- 1. Saya hampir tidak merasakan kesenangan meskipun sedang melakukan hobi yang saya sukai atau memutar video.
- 2. Meskipun sudah bangun di pagi hari, saya hampir tidak memiliki keinginan untuk memulai hari.
- 3. Saya terus menunda hal-hal yang biasa saya lakukan, seperti mandi atau mencuci piring, karena tubuh terasa berat.
- 4. Ketika seseorang bertanya bagaimana kabar saya akhir-akhir ini, tidak ada hal baik yang terlintas di pikiran untuk diceritakan.
Selama 2 minggu terakhir, silakan pilih seberapa sering setiap pernyataan sesuai dengan keadaan Anda. Tidak ada jawaban benar atau salah, jadi jangan berpikir terlalu lama dan jawablah dengan santai sesuai dengan apa yang pertama kali terlintas di pikiran Anda.
FAQ
Bagaimana cara membaca skor ketiga area ini, dan mengapa tidak ada skor total?
Suasana hati rendah, alarm tubuh, dan ketegangan masing-masing memiliki enam butir pertanyaan, dengan skor 0–18 per area. Rentang skor diartikan sebagai: 0–4 tenang/nyaman, 5–8 sedikit meningkat, 9–13 tinggi secara nyata, dan 14–18 sangat tinggi. Karena ketiga aspek ini membutuhkan penanganan yang berbeda, pemeriksaan ini tidak menjumlahkannya; tujuannya adalah untuk menunjukkan area mana yang paling menonjol.
Apakah ini tes DASS-21?
Bukan. Ini adalah pemeriksaan mandiri 18 butir yang dikembangkan sendiri oleh Soundary (M3C-18). Pemeriksaan ini mencakup tiga tema yang sama dengan DASS-21 (depresi, kecemasan, stres), tetapi jumlah butir, isi pertanyaan, dan rentang skornya berbeda, sehingga skor di sini tidak dapat dibandingkan dengan batas (cut-off) atau norma DASS-21. Jika Anda memerlukan evaluasi terstandarisasi, silakan berkonsultasi dengan profesional.
Pada skor berapa saya sebaiknya mempertimbangkan konseling?
Jika ada area yang berada pada rentang 14–18, disarankan untuk berbicara dengan psikiater atau konselor. Jika skor 9–13 bertahan selama beberapa minggu atau kehidupan sehari-hari terganggu secara nyata, konseling juga akan sangat membantu. Gejala fisik pada area alarm tubuh mungkin memiliki penyebab medis, jadi periksakanlah ke dokter jika terus berlanjut.
Seberapa sering saya sebaiknya mengulangi pemeriksaan ini?
Karena butir pertanyaan mencakup dua minggu terakhir, interval dua hingga empat minggu adalah rentang yang wajar. Mengulanginya tepat setelah peristiwa besar seperti ujian, tenggat waktu pekerjaan, atau pindah rumah dapat memperlihatkan aspek mana yang mereda lebih dulu dan mana yang masih bertahan. Menyimpan hasil memungkinkan Anda membandingkan tren ketiga area ini secara berdampingan.
Sumber
Butir-butir dalam tes ini merupakan adaptasi pemeriksaan mandiri berdasarkan instrumen asli dan literatur di bawah ini: Butir pertanyaan disusun oleh Soundary dengan merujuk pada literatur ilmiah mengenai pembedaan depresi, kecemasan, dan stres; bukan merupakan terjemahan atau adaptasi dari instrumen terstandarisasi mana pun. Alat standar representatif dengan tiga tema serupa adalah Lovibond, P. F., & Lovibond, S. H. (1995). The structure of negative emotional states: Comparison of the Depression Anxiety Stress Scales (DASS) with the Beck Depression and Anxiety Inventories. Behaviour Research and Therapy, 33(3), 335–343, namun jumlah butir, isi pertanyaan, dan rentang skor pemeriksaan ini berbeda darinya.
Butir-butir dalam tes ini disusun oleh Soundary dengan mengacu pada kriteria diagnostik dan literatur akademik yang dipublikasikan. Tes ini bukan terjemahan atau adaptasi dari instrumen terstandardisasi tertentu, dan rentang skor merupakan ambang batas pemeriksaan mandiri milik Soundary sendiri.
Tes terkait
Ini adalah alat skrining mandiri, bukan diagnosis medis. Jika Anda merasa khawatir dengan hasilnya, silakan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jiwa.