Tes Insomnia Online Gratis — Kualitas Tidur, 10 Soal

Cek Kesehatan Tidur Soundary (SSC-10) meninjau tidur Anda selama dua minggu terakhir lewat 10 pertanyaan. Awalnya tentang malam hari: berbaring lebih dari 30 menit tanpa bisa tertidur, terbangun beberapa kali dan sulit tidur lagi, bangun jauh lebih awal dari rencana, dan merasa tidak segar di pagi hari. Lalu beralih ke siang hari: kantuk berat, sulit berkonsentrasi dan mudah lupa, mudah kesal atau suasana hati menurun, serta gangguan pada pekerjaan, studi, urusan rumah, atau hubungan.

Setiap butir bernilai 0 untuk “Tidak pernah sama sekali”, 1 untuk “1-2 hari seminggu”, 2 untuk “3-4 hari seminggu”, dan 3 untuk “Hampir setiap hari”; ke-10 butir dijumlahkan menjadi total 0–30. Beberapa butir menanyakan pola pikir yang membuat insomnia bertahan, seperti cemas menjelang tidur bahwa malam ini Anda tidak bisa tidur lagi, atau badan sangat lelah tetapi pikiran malah segar begitu berbaring. Semuanya memakan waktu sekitar dua menit.

Total 0–6 ditampilkan sebagai “Tidur Baik”, 7–13 sebagai “Tanda Masalah Tidur Ringan”, 14–21 sebagai “Kemungkinan Masalah Tidur Sedang”, dan 22–30 sebagai “Kemungkinan Masalah Tidur Berat”. Rentang sedang berarti beberapa gejala mungkin muncul 3 hari atau lebih dalam seminggu, yang sejalan dengan ambang frekuensi untuk gangguan insomnia (3 kali atau lebih seminggu). Rentang ringan adalah tahap ketika menyesuaikan kebiasaan sehari-hari merupakan langkah awal yang masuk akal.

Saat membaca skor, perhatikan juga mana yang lebih tinggi: butir malam di bagian awal atau butir siang di bagian akhir. Jika hanya jawaban malam yang tinggi, masalahnya lebih dekat ke proses tertidur atau mempertahankan tidur; jika jawaban siang juga tinggi, kurang tidur sudah merembet ke kehidupan Anda. Keadaan sementara seperti masa ujian, kerja shift malam, jet lag, atau merawat anggota keluarga yang sakit bisa menaikkan skor, jadi ingat juga konteks tersebut. Hasil ini adalah acuan skrining, bukan diagnosis.

SSC-10 bukan terjemahan kuesioner yang sudah ada. Soundary menyusun butirnya sendiri berdasarkan komponen kriteria DSM-5 untuk gangguan insomnia: sulit memulai tidur, sulit mempertahankan tidur, bangun terlalu dini, dan menurunnya fungsi di siang hari. Karena belum melalui validasi klinis, rentang skornya merupakan batas sementara yang ditetapkan berdasarkan logika frekuensi gejala. Karena itu, hasilnya lebih cocok dipakai sebagai titik awal untuk memahami tidur Anda sendiri daripada sebagai peringkat dibandingkan orang lain.

Tidur secara alami naik turun mengikuti musim, jadwal kerja, dan stres. Daripada memberi bobot berlebihan pada satu hasil, ulangi cek ini dan letakkan berdampingan dengan hasil sebelumnya untuk melihat apakah kebiasaan yang Anda ubah benar-benar membantu. Jika skor sedang atau lebih tinggi bertahan beberapa minggu, atau aktivitas siang hari Anda jelas terganggu, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional yang menangani masalah tidur, misalnya psikiater.