Tes Kecanduan Media Sosial Gratis — Cek Mandiri 10 Soal

Pemeriksaan ini memakai 10 pernyataan untuk melihat apa yang terjadi pada Anda saat menggunakan media sosial seperti Instagram, YouTube, atau TikTok. Dengan mengingat 2 minggu terakhir, Anda memilih seberapa sering tiap pernyataan terjadi, dari "Tidak pernah sama sekali" (0 poin) sampai "Hampir selalu" (3 poin). Fokusnya bukan total waktu memakai ponsel atau bermain game, melainkan pengalaman khas media sosial: menggulir linimasa dan membandingkan hidup Anda dengan hidup orang lain.

Pernyataan terbagi ke dalam tiga area, dan hasilnya keluar per area, bukan satu skor total. Kesulitan mengontrol penggunaan (4 butir, 0–12 poin) melihat apakah Anda bisa berhenti setelah jatah yang direncanakan dan seberapa gelisah saat tidak bisa membuka media sosial. Perbandingan dan perubahan suasana hati (3 butir, 0–9) melihat seberapa besar unggahan, like, dan komentar orang lain menggerakkan suasana hati Anda. Kompulsi notifikasi dan gangguan aktivitas sehari-hari (3 butir, 0–9) melihat seberapa sering dorongan untuk mengecek memotong belajar, obrolan, dan tidur.

Setiap area dibaca dalam empat tingkat: tingkat terendah berarti Anda membuka saat ingin dan berhenti tanpa susah payah, sedangkan tingkat tertinggi berarti area itu sudah cukup membebani suasana hati atau hari Anda. Informasi paling berguna adalah skor mana di antara ketiganya yang paling menonjol. Jika skor kontrol tinggi, batas dari luar seperti pengingat waktu layar atau jam tanpa aplikasi bisa jadi titik awal; jika skor perbandingan tinggi, merapikan akun yang Anda ikuti; jika skor gangguan harian tinggi, menata notifikasi dan kebiasaan menjelang tidur.

Skor bisa cukup berubah tergantung bagaimana 2 minggu terakhir Anda. Masa ujian ketika Anda melepas stres dengan menggulir linimasa, libur sekolah atau cuti dengan banyak waktu luang, bertengkar dengan teman atau putus cinta, atau banyak malam begadang dengan ponsel di tempat tidur bisa membuat skor lebih tinggi dari biasanya. Karena itu, jangan biarkan satu hasil mendefinisikan diri Anda; bacalah bersama apa yang sedang terjadi dalam hidup Anda saat itu.

Soundary menulis sendiri butir-butir ini dengan mengacu pada konsep yang dibahas dalam riset penggunaan media sosial berlebihan, seperti Bergen Social Media Addiction Scale (BSMAS) karya Andreassen dkk. (2016): hilangnya kendali, perubahan suasana hati, dan benturan dengan kehidupan sehari-hari. Ini bukan versi resmi BSMAS, melainkan alat periksa mandiri, bukan diagnosis medis. Jika Anda menyimpan hasilnya, Anda bisa mengulang pemeriksaan setelah mematikan notifikasi atau membuat jam tanpa media sosial, lalu membandingkan tiap area dengan hasil sebelumnya.

Untuk dipakai di kelas, guru bisa membuat tautan grup lalu membagikannya. Siswa langsung mengerjakan tanpa masuk akun, setiap orang hanya melihat skornya sendiri, dan grup hanya melihat sebaran anonim. Menjadwalkan tes lanjutan 2, 4, atau 12 minggu kemudian memudahkan membandingkan kondisi sebelum dan sesudah pelajaran tentang kebiasaan digital. Jika Anda sudah mencoba mengurangi sendiri tetapi tidak berhasil, dan suasana hati yang murung terus kembali, bicarakan dengan guru BK atau tenaga profesional kesehatan mental.