マインドフルネス診断 — 無料10問の「今ここ」気づきチェック

スマホを見ながら食事をして味を思い出せなかったり、通勤路をどう来たか覚えていないまま会社に着いていたりする日があります。会話の途中で頭はすでに次の用事に飛んでいて、一日の終わりに「今日は何をしたんだろう」という空虚さが残ることもあるでしょう。体はここにあるのに心はいつも別の場所にある、そんな自動操縦の状態が増えたと感じたとき、今の自分の「今ここ」への気づきがどの程度なのか、一度確認してみる価値があります。

この検査では、この2週間に今この瞬間に注意を向けていたか、食べる・歩くといった行動をはっきり気づきながら行っていたか、感情や体の感覚を押しのけずにそのまま見ていたか、心が別の場所に行ってもすぐ気づいて戻ってきたかを、10の生活場面で確認します。設問は Soundary がマインドフルネスに関する公開文献を参考に独自に作成したもので、MAAS や FFMQ などの標準的なマインドフルネス尺度と同じテーマを扱いますが別の設問であり、特定の尺度の翻訳・翻案ではありません。瞑想を始めてみたい方、すでに実践していて変化を確認したい方、ストレスが高いときにぼんやりしてしまう理由を理解したい方の参考になります。

この検査は点数が高いほど良い、ポジティブな尺度です。23~30点なら、今この瞬間にしっかりとどまり、判断せずに経験に気づく傾向がはっきりしている状態で、これはストレス調整と情緒の安定を支える確かな資源ですから、今のリズムを続けてください。16~22点は、おおむね現在に注意を向けて過ごせている状態です。感情が大きく揺れるときにも判断せずに眺める練習を足すと、気づきがより安定します。

8~15点は、ある瞬間には今にとどまれるものの、忙しいときや考え事が多いときには逃しやすい状態です。一日に一、二回、お茶を飲む、階段を上るといった短い時間に、その行動だけに意識的に注意を向ける瞬間を作ってみましょう。0~7点なら、心が別の場所にあることが多く、一日が自動操縦のように流れがちかもしれません。これは能力の問題ではなく、疲労と過負荷が重なれば誰にでも起こる状態なので、一日一回、呼吸や歩みに1分だけ注意を向ける軽い練習から始めてみてください。ぼんやりする感覚とともに、持続する無気力、集中力の低下、気分の落ち込みが数週間以上続く場合は、マインドフルネスの練習だけで耐えず、専門家と話してみることをおすすめします。

併せて受けるとよい検査には、反芻傾向スケール、ストレスチェック（PSS）、心配傾向尺度があります。心がよく過去や未来に行ってしまう理由が反芻なのか心配なのかを見分ける助けになります。練習を始めたなら、2~4週間おきに再検査して変化を記録してみてください。