ストレスチェック — 無料12問でわかるストレス度
- 無料
- 12問
- 登録不要
- 結果はすぐ
過去2週間に求められた要求の量と、それを受け止める余力がどれくらい残っているかを分ける無料のストレス自己検査です。12問約2分で、2つの領域のスコアと解釈、前回の結果からの変化をすぐに確認できます。
検査の構成
- 設問数
- 12 問
- 料金
- 無料
- 測定領域
- 押し寄せる要求 · 残っている余力
要求と余力を分けて見る12問
プレッシャーと余力チェック（SPC-12）は、最近2週間に、生活の要求が自分で対処できる範囲を超えていると感じた度合いを確かめる12問のセルフチェックです。「どれほど大きな出来事があったか」ではなく、「その出来事を自分がどう受け止めていたか」を見ます。各文に「まったくなかった」（0点）、「数日あった」（1点）、「1週間以上あった」（2点）、「ほぼ毎日そうだった」（3点）のいずれかで答え、約2分かかります。
前半の6問は「押し寄せる要求」で、やることが一度に押し寄せる感覚、片づかない仕事がたまっていくこと、予定が何度もずれ込むこと、休んでいても用事が頭から離れないことを尋ねます。後半の6問は「残っている余力」で、朝からすでに疲れている、休んでも回復しない、すぐに崩れたりピリピリしたりする、肩や首のこわばりや胃の不調といった体のサインを扱います。調子の良い日とつらい日の平均に近いほうを選べば十分です。
2つの点数を組み合わせて読む
2つの領域はそれぞれ0〜18点で、0〜3点、4〜8点、9〜13点、14〜18点の4区分に分かれます。要求の側は「余裕がある」から「対処が困難」まで、余力の側は「よく回復している」から「ほぼ枯渇している」までです。余力の点数は高いほどすり減りが大きく、回復が追いついていないことを示すため、どちらの領域も数字が高いほど負担が重いという向きは同じです。
組み合わせで見るといっそう役立ちます。要求が高くても余力の点数が低ければ、忙しいながらも回復が追いついている時期です。要求はそれほど高くないのに余力の点数が高いなら、仕事量以外で回復を妨げているもの、たとえば睡眠や体調をまず見直してみる価値があります。同じ人でも試験や締め切りの週に受けると点数が変わるので、結果はその2週間のスナップショットとして読んでください。
Soundary独自の項目と測り直し
このチェックの項目はSoundaryが独自に作成したもので、特定の標準化尺度の翻訳や翻案ではありません。ストレスを出来事の大きさではなく、「要求が対処できる範囲を超えていると感じる度合い」としてとらえる考え方にもとづき、要求と余力を別々に点数化しています。医学的な診断ではなく、参考用のセルフチェックです。
受け直すと、前回の結果と比べて2つの領域がどう変わったかを確認できます。仕事を減らしたのに余力の点数が変わらないなら、休み方そのものを変えてみる頃合いかもしれません。授業や研究では、グループリンクを使ってログインなしで匿名で一緒に回答することもできます。余力の点数がいちばん高い区分のまま続く場合や、睡眠や気分が崩れ続ける場合は、メンタルヘルスの専門家に相談してください。
スコア区分の解釈
押し寄せる要求
過去2週間に、やるべきことや期待がどれほど重なっていたと感じたかをまとめたスコアです（0〜18点）。状況の客観的な大きさではなく、自分が体感した量を表します。
0–3点 · 余裕がある
要求が対処できる範囲内にありました。やることが重なる日があっても、滞ることなく過ぎていった状態です。今のリズムを維持してみてください。
4–8点 · 少し重なっている
やるべきことが滞り始めた日がありました。まだ対処できるレベルですが、このような状態が数週間続くと、まず余力から減っていきます。今週、減らせるタスクが一つでもないか確認してみてください。
9–13点 · 要求が多い
対処できる量を超えていると感じた日が多かったです。このような時は、もっと頑張るよりも、何を後回しにするか、誰かに任せるかを決める方が実際に効果的です。締め切りや期待値を調整できないか、一度確認してみてください。
14–18点 · 対処が困難
ほぼ毎日、手一杯の状態で過ごされていましたね。この程度が続くと、意志や要領で持ちこたえるには限界が来ます。業務や役割の量自体を減らす話し合いが必要であり、一人で調整するのが難しければ、周囲や専門家の助けを借りることをお勧めします。
残っている余力
要求を受け止める力がどれほどすり減っていたかをまとめたスコアです（0〜18点）。スコアが高いほど、回復が追いついていないことを意味します。
0–3点 · よく回復している
休めば回復する状態です。プレッシャーがあっても、元の状態に戻る力が残っています。
4–8点 · 少しすり減っている
休んでも以前ほどすっきりしない日がありました。就寝時間を一定にし、1日10分でも何もしない時間を作ってみてください。
9–13点 · 余力が減っている
回復が消耗に追いついていません。この状態では、同じことでもはるかに辛く感じられ、体の緊張が先にサインを送ります。2〜4週間後にもう一度チェックして、変化を比較してみてください。
14–18点 · ほぼ枯渇している
回復する暇もなく、消耗し続けているようです。この段階では、休むだけでは元に戻らないことが多いです。精神科や心療内科、またはカウンセリングの専門家に一度相談されることをお勧めします。睡眠が乱れたり、気分が沈み続けたりしている場合は、これ以上先延ばしにしないでください。
こんな設問が出ます
- 1. やるべきことが一度に重なり、どこから手をつければいいか途方に暮れた。
- 2. 一日を終えても、処理できなかったことが残り積み重なった。
- 3. 予期せぬ出来事が入り込み、立てていた計画が何度も遅れた。
- 4. 時間が足りず、何一つまともにできなかったと感じた。
過去2週間を振り返り、それぞれの文章が自分にどのくらいの頻度で当てはまったかを選んでください。調子が良かった日と辛かった日を合わせて、平均に近い方を選べば十分です。正解も不正解もありません。約2分かかります。
よくある質問
スコアはどのように解釈すればよいですか？
2つの領域を分けて見ます。「押し寄せる要求」は、やるべきことや期待がどれだけ集中したと感じたか（0〜18点）、「残っている余力」は、それを受け止める力がどれだけすり減ったか（0〜18点）を示します。各領域は4つの区間に分かれており、合計点が同じでも意味が異なります。要求だけが高い場合は一時的に忙しい時期かもしれませんが、余力も低い場合は、回復が消耗に追いついていない状態に近いと言えます。
何点から病院やカウンセリングを受けるべきですか？
診断用のカットオフ値はありません。ただし、「余力」の領域が最も高い区間にある場合や、睡眠・食欲・集中力の低下が2週間以上続き、日常生活や仕事に支障が出ている場合は、精神科やカウンセリングの専門家に相談することをお勧めします。スコアに関わらず、死にたいという考えが浮かぶ場合は、すぐに助けを求めてください（日本では #いのちSOS 0120-061-338、24時間）。
どのくらいの頻度で行えばよいですか？
質問は過去2週間について尋ねているため、2〜4週間隔が適しています。頻繁に行いすぎると期間が重なり、変化が分かりにくくなります。試験・転職・引っ越しなどの大きな出来事の前後で測定すると、推移がはっきりと表れます。
ストレス検査とうつ病検査はどう違うのですか？
この検査は、状況をどれほど負担に感じているか、そしてそれを受け止める力が残っているかを見ます。うつ病の自己検査（PHQ-9など）は、気分・興味・睡眠といった症状そのものを見ます。プレッシャースコアが高くてもうつ病ではない場合もあり、その逆もまた然りです。そのため、両方の検査を併せて見ることで、今必要なのが休息なのか治療なのかを判断するのに役立ちます。
出典
本検査の設問は、公開された診断基準と学術文献を参考に Soundary が独自に作成したものであり、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではありません。スコア区分も Soundary が独自に設定したセルフチェック用の基準です。
あわせて受けたい検査
本検査はセルフチェック（スクリーニング）であり、医学的診断ではありません。結果が気になる場合は精神科の専門医にご相談ください。