セルフコンパッションテスト — つらいときの自分への接し方を見る無料12問チェック

失敗すると頭の中で自分を責める声が何日も続く、友人が同じことを経験したら慰めるのに自分にはその言葉が出てこない、つらいことがあると自分だけがこうなのだと思えてより孤独になる。そんなときはセルフコンパッションを確認する時期です。このチェックはつらいときの自分への接し方を三つの面から見ます。自分を追い込む代わりに優しく接する自分への優しさ、苦しみは誰もが経験するものだと思い出す共通の人間性、感情に流されたり押し込めたりせずあるままに気づく感情のバランスです。

セルフコンパッションは自分に甘くなることとは違います。失敗を覆い隠すのではなく、失敗を認めながらも自分を尊重する態度で、研究では自己批判よりむしろ回復と動機の維持に役立つことが知られています。完璧主義で疲れた方、燃え尽きや気分の落ち込みがある方、自分にだけ人一倍厳しい方、人をよく世話するのに自分をいたわることには罪悪感がわく方に役立ちます。設問は Soundary がセルフコンパッション研究の公開文献を参考に独自に作成したもので、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではなく、参考用のセルフチェックです。

12問に0~3点で答え、合計0~36点になり、点数が高いほど自分に思いやりをもって接している側です。0~9点は自分に人一倍厳しい、10~18点は思いやりが育ちつつある、19~27点は自分をかなりよくいたわっている、28~36点はしっかりして温かいセルフコンパッションと読みます。18点以下なら、つらい瞬間に自分にかける言葉を変える練習から始めてみてください。失敗したとき、親しい友人が同じことを経験したら何と言ってあげるかを思い浮かべ、その言葉をそのまま自分にかけてあげるのが最も単純で効果的な方法です。

結果ページで三つの面のどこが低いかも見てください。自分への優しさが低ければ自己批判の文に気づいて言い換える練習、共通の人間性が低ければ似た困難を経験した人の話を探して読むこと、感情のバランスが低ければ感情に名前をつける短いマインドフルネスが役立ちます。9点以下が続き、気分の落ち込み・無気力・強い自己嫌悪が一緒にあるなら、精神科やカウンセリングセンターを訪ねてみてください。セルフコンパッションはトレーニングプログラムやカウンセリングで実際に伸びることが知られています。1か月後に再チェックし、うつ・完璧主義・マインドフルネスの検査と併せて見るとよいでしょう。