完璧主義テスト — 適応的・不適応的完璧主義を見る無料10問セルフチェック

レポートを何度も直しているうちに提出が遅れる、完璧にできる自信がないと始めることすら先延ばしにする、小さなミス一つが一日中頭に残る、うまくできたことより足りない部分が先に目に入る。そんなときは完璧主義を確認する時期です。このチェックは完璧主義を二つに分けて見ます。高い基準を立ててそれに向かって着実に努力し達成から満足を得る適応的完璧主義と、失敗への恐れや自己批判、他人の評価への心配が先に立ってかえって先延ばしや消耗を招く不適応的完璧主義です。

高い基準そのものは悪いことではありません。同じ基準を持っていても成長する人と疲れ切る人がいて、その違いを見るのがこのチェックの目的です。受験や就職活動中に先延ばしがひどくなった方、褒められても安心できない方、人に仕事を任せられず一人で疲れてしまう方、燃え尽きや不安と完璧主義が絡み合っていると感じる方に役立ちます。設問は Soundary が完璧主義研究の公開文献を参考に独自に作成したもので、特定の標準化尺度の翻訳・翻案ではなく、参考用のセルフチェックです。

適応的完璧主義と不適応的完璧主義はそれぞれ5問・0~15点で示されます。適応的な領域は0~3点が低い、4~7点が普通、8~11点が良好、12~15点がとても良いで高いほどよく、不適応的な領域は0~3点が安定、4~7点が普通、8~11点が注意、12~15点が高いで低いほど楽な状態です。二つの点数を並べて見てください。適応的が高く不適応的が低ければ基準が自分を押し上げている健全な側で、不適応的が8点以上なら基準が自分をすり減らし始めた合図です。

不適応的な点が高いなら、基準を下げる代わりに完成の定義を変えてみてください。始める前にこの仕事は80点で十分と決め、締め切りを設けてその時点の成果物をそのまま出す練習が役立ちます。失敗したときに自分にかける言葉を友人に話すように変えるのも効果があります。不適応的が12点以上続く、あるいは先延ばし・不安・不眠がひどくなったなら、認知行動療法は完璧主義によく効くので精神科やカウンセリングセンターを訪ねてみてください。4週間後に再チェックし、セルフコンパッション・不安・燃え尽きの検査と併せて見るとよいでしょう。