스트레스 불안 우울 테스트 — 무료 18문항 마음 세 갈래 점검

의욕이 나지 않는데 동시에 가슴이 두근거리고, 사소한 알림음에도 신경이 곤두서는 식으로 여러 갈래가 뒤섞여 있을 때가 있어요. 가라앉음·두근거림·팽팽함은 자주 함께 오지만 대처법은 서로 다르기 때문에, 어느 갈래가 더 큰지 나누어 보는 것이 첫 단계로 유용합니다. 지난 2주 동안 각 문장이 얼마나 자주 해당했는지 답하면 세 영역이 따로 채점됩니다.

'가라앉음'은 흥미·의욕과 나를 보는 시선이 얼마나 낮아졌는지, '두근거림'은 심장 박동·손 떨림·얕은 숨·조마조마함 같은 몸의 경보가 얼마나 자주 켜지는지, '팽팽함'은 욱하는 반응·어깨와 턱의 긴장·쫓기는 느낌·기다림을 견디기 어려움처럼 긴장이 풀리지 않는 정도를 봅니다. 문항은 Soundary가 공개 문헌을 참고해 자체 개발했으며, DASS-21 같은 표준 척도와 같은 세 주제를 다루지만 다른 문항이고 특정 척도의 번역·번안이 아니에요.

세 영역은 각각 6문항, 0~18점이에요. 0~4점은 편안한 편, 5~8점은 조금 올라온 상태, 9~13점은 눈에 띄게 높아진 상태, 14~18점은 많이 지치거나 경보가 크게 켜진 상태로 읽습니다. 총점을 내는 대신 가장 높은 영역부터 손대는 것이 효율적이에요. 가라앉음이 높다면 잠·햇빛·짧은 산책처럼 몸이 먼저 회복되는 루틴 하나를, 두근거림이 높다면 4초 들이쉬고 6초 내쉬는 호흡과 카페인·수면 점검을, 팽팽함이 높다면 하루 중 아무것도 하지 않는 10분과 스트레칭·목욕 같은 이완 활동을 먼저 시도해 보세요.

어느 영역이든 14점 이상이거나, 9점 이상이 몇 주째 이어지거나, 일·학업·관계에 지장이 크다면 정신건강의학과나 상담 전문가와 이야기해 보길 권해요. 두근거림 영역의 신체 증상은 갑상선·심장 문제 등 내과적 원인도 있을 수 있으니 필요하면 진료로 확인하세요. 2~4주 간격으로 다시 점검하면 어느 갈래가 먼저 풀리는지 보이고, 가라앉음이 높으면 우울 선별검사(PHQ-9), 두근거림이 높으면 불안 선별검사(GAD-7), 전체가 무거우면 마음 부담 점검(SMB-10)을 함께 보면 도움이 됩니다.