불면증 자가진단 — 수면 건강 테스트 무료 10문항

Soundary 수면 건강 체크(SSC-10)는 지난 2주 동안의 잠을 10문항으로 돌아봐요. 먼저 밤의 문제를 묻는데, 잠자리에 누워 30분이 넘도록 잠들지 못한 일, 밤중에 여러 번 깨서 다시 잠들기 어려웠던 일, 일어나려던 시간보다 훨씬 일찍 깬 일, 자고 나도 개운하지 않은 느낌이 여기에 해당해요. 이어서 낮에 쏟아지는 졸음, 집중력 저하와 깜빡함, 짜증이나 가라앉은 기분, 일·학업·집안일·대인관계에 생긴 지장까지 살펴봐요.

각 문항은 ‘전혀 없었다’ 0점, ‘주 1~2일 있었다’ 1점, ‘주 3~4일 있었다’ 2점, ‘거의 매일 그랬다’ 3점으로 매기고, 10문항을 더한 0~30점이 총점이에요. 잠들기 전 ‘오늘 밤도 못 자면 어쩌지’ 하는 걱정이나, 몸은 피곤한데 막상 누우면 정신이 또렷해지는 느낌처럼 불면을 오래 끌고 가는 마음의 패턴을 묻는 문항도 들어 있어요. 2분 정도면 끝나요.

총점 0~6점은 ‘수면 양호’, 7~13점은 ‘가벼운 수면 문제 신호’, 14~21점은 ‘중등도 수면 문제 가능성’, 22~30점은 ‘심한 수면 문제 가능성’으로 표시돼요. 중등도 구간은 여러 증상이 주 3일 이상 나타나고 있을 수 있다는 뜻인데, 이는 불면장애를 판단할 때 쓰는 빈도 기준(주 3회 이상)과 맞닿아 있어요. 가벼운 구간은 생활 습관을 손보는 것으로 먼저 대응해 볼 만한 단계예요.

점수를 읽을 때는 앞쪽의 밤 문항과 뒤쪽의 낮 문항 가운데 어느 쪽이 더 높은지도 함께 보세요. 밤 응답만 높다면 잠드는 과정이나 잠을 유지하는 문제에 가깝고, 낮 응답까지 높다면 수면 부족이 이미 생활로 번지고 있다는 신호예요. 시험 기간, 야간 근무, 시차, 아픈 가족 돌보기처럼 일시적인 사정이 있었다면 점수가 올라갈 수 있으니 그 맥락도 함께 기억해 두세요. 이 결과는 진단이 아니라 선별 참고용이에요.

SSC-10은 기존 설문을 옮긴 것이 아니에요. DSM-5 불면장애 진단 기준을 이루는 요소인 입면 곤란, 수면 유지 곤란, 조기 각성, 낮 시간 기능 저하를 바탕으로 Soundary가 직접 만든 문항이에요. 아직 임상 타당화 전이어서 점수 구간도 증상 빈도 논리에 따라 잠정적으로 정한 기준이에요. 그래서 결과는 다른 사람과 견주는 등수보다, 지금 내 수면이 어디쯤 있는지 짚어 보는 출발점으로 쓰는 편이 맞아요.

잠은 계절, 업무 일정, 스트레스에 따라 자연스럽게 출렁여요. 한 번의 결과에 너무 무게를 두기보다 다시 검사해 이전 결과와 나란히 놓고 보면, 바꿔 본 습관이 실제로 도움이 됐는지 확인할 수 있어요. 중등도 이상의 점수가 몇 주 넘게 이어지거나 낮 생활에 지장이 크다면, 정신건강의학과처럼 수면 문제를 다루는 전문가와 상담해 보시길 권해요.