우울 불안 테스트 PHQ-4 — 1분 4문항 초간편 무료 자가진단

긴 검사를 할 여유는 없지만 요즘 마음이 어떤지 짧게 확인하고 싶을 때, 우울과 불안 중 어느 쪽이 먼저 흔들리는지 첫 갈래를 잡고 싶을 때, 매주 한 번 정도 가볍게 기록을 남기고 싶을 때 알맞아요. 문항이 4개라 1분 안에 끝나고, 바쁜 날에도 부담 없이 반복할 수 있습니다.

네 문항은 초조하거나 조마조마한 느낌, 걱정을 멈추기 어려움(불안 2문항, GAD-2), 흥미나 즐거움의 상실, 가라앉은 기분과 희망 없음(우울 2문항, PHQ-2)으로, 각각 불안장애와 우울장애의 핵심 증상만 남긴 것이에요. PHQ-4는 Kroenke 등이 2009년 발표한 표준 도구로 진료 현장과 연구에서 널리 쓰이지만, 짧은 만큼 수면·식욕·집중 같은 다른 증상은 묻지 않으므로 상세 검사의 대체가 아니라 그 앞단계로 이해하면 좋습니다.

불안(GAD-2)과 우울(PHQ-2) 점수가 각각 0~6점으로 나와요. 0~2점은 정상 범위, 3~6점은 선별 양성으로, 해당 영역을 더 자세히 살펴볼 필요가 있다는 뜻입니다. 우울 점수가 3점 이상이면 우울 선별검사(PHQ-9)로, 불안 점수가 3점 이상이면 불안 선별검사(GAD-7)로 이어서 확인해 보세요. 원 논문에서는 총점(0~12점)을 0~2 정상, 3~5 경도, 6~8 중등도, 9~12 심함으로도 나누지만, 이 앱은 두 영역 점수를 따로 보여줍니다.

선별 양성은 진단이 아니라 '더 자세히 볼 신호'예요. 반대로 0~2점이어도 일·학업·관계에 지장이 크거나 죽고 싶다는 생각이 든다면 점수와 무관하게 전문가의 도움을 받으세요. 짧은 검사인 만큼 매주 또는 2주에 한 번 같은 요일에 반복하면 컨디션 흐름을 가볍게 추적할 수 있고, 두 영역 중 어느 쪽이 먼저 올라오는지도 보입니다.