스트레스 자가진단 — 무료 12문항 압박 체감 테스트

압박 체감 점검(SPC-12)은 최근 2주 동안 삶의 요구가 내가 감당할 수 있는 범위를 넘어선다고 느낀 정도를 살펴보는 12문항 자가 점검이에요. '얼마나 큰 일이 있었나'가 아니라 '그 일을 내가 어떻게 받아들이고 있었나'를 봅니다. 각 문장에 '전혀 없었어요'(0점), '며칠 있었어요'(1점), '일주일 넘게 있었어요'(2점), '거의 매일 그랬어요'(3점) 중 하나로 답하며, 약 2분 걸려요.

앞의 6문항은 '밀려오는 요구'로, 일이 한꺼번에 몰리는 느낌, 처리하지 못한 일이 쌓이는 정도, 계획이 자꾸 밀리는 일, 쉬는 시간에도 할 일 생각이 따라오는 정도를 묻습니다. 뒤의 6문항은 '남아 있는 여력'으로, 아침부터 지쳐 있음, 쉬어도 회복되지 않음, 쉽게 무너지거나 날이 섬, 어깨·목이 뻣뻣하거나 속이 불편한 몸의 신호를 다뤄요. 괜찮았던 날과 힘들었던 날의 평균에 가까운 쪽을 고르면 충분합니다.

두 영역은 각각 0~18점이며 0~3점, 4~8점, 9~13점, 14~18점의 네 구간으로 나뉩니다. 요구 쪽은 '여유 있는 편'에서 '감당하기 벅참'까지, 여력 쪽은 '잘 회복되는 중'에서 '거의 소진됨'까지예요. 여력 점수는 높을수록 많이 닳았다는, 즉 회복이 따라오지 못한다는 뜻이라서 두 영역 모두 숫자가 높을수록 부담이 크다는 방향은 같습니다.

두 점수의 조합이 가장 쓸모 있어요. 요구는 높은데 여력 점수가 낮다면 바쁘지만 회복이 아직 따라오는 시기예요. 요구는 그리 높지 않은데 여력 점수가 높다면 일의 양보다 회복을 가로막는 다른 요인, 예를 들어 잠이나 몸 상태를 먼저 살펴볼 만합니다. 같은 사람도 시험·마감 주간에 하면 점수가 달라지니, 결과는 그 2주의 스냅사진으로 읽어 주세요.

이 점검의 문항은 Soundary가 자체 개발한 것으로, 특정 표준화 척도를 번역하거나 번안한 것이 아니에요. 스트레스를 사건의 크기보다 '요구가 감당할 수 있는 범위를 넘어선다고 느끼는 정도'로 보는 관점을 바탕으로, 요구와 여력을 따로 점수화하도록 구성했습니다. 의학적 진단이 아니라 참고용 자가 점검이에요.

다시 하면 이전 결과와 비교해 두 영역이 어떻게 달라졌는지 볼 수 있어요. 일을 덜어냈는데도 여력 점수가 그대로라면 쉬는 방식 자체를 바꿔 볼 때입니다. 수업이나 연구에서는 그룹 링크로 로그인 없이 익명으로 함께 응답할 수도 있어요. 여력 점수가 가장 높은 구간에 계속 머물거나 잠과 기분이 계속 무너진다면 정신건강 전문가와 이야기해 보세요.