SNS 중독 테스트 · 소셜미디어 과의존 자가진단 — 무료 10문항

이 검사는 인스타그램·유튜브·틱톡 같은 소셜미디어를 쓰는 동안 나에게 일어나는 일을 10문항으로 살펴봐요. 지난 2주를 떠올리며 각 문장이 얼마나 자주 있었는지 '전혀 그렇지 않았다'(0점)부터 '거의 항상 그랬다'(3점)까지 네 가지 중에서 고르면 돼요. 휴대폰 전체 사용 시간이나 게임이 아니라, 피드를 넘기며 다른 사람의 일상과 나를 견주게 되는 소셜미디어 특유의 경험에 초점을 둬요.

문항은 세 영역으로 나뉘고, 결과도 총점 하나가 아니라 영역마다 따로 나와요. 사용 조절의 어려움(4문항, 0~12점)은 정해 둔 만큼만 보고 멈출 수 있는지와 못 볼 때의 답답함을, 비교와 기분 변화(3문항, 0~9점)는 다른 사람의 게시물이나 좋아요·댓글에 기분이 오르내리는 정도를, 알림 강박과 일상 침범(3문항, 0~9점)은 확인하고 싶은 마음이 공부·대화·잠을 얼마나 자주 끊는지를 봐요.

영역마다 네 단계로 해석하는데, 가장 낮은 단계는 보고 싶을 때 보고 편하게 멈추는 상태, 가장 높은 단계는 그 영역이 기분이나 하루에 꽤 무게를 주고 있다는 신호예요. 가장 쓸모 있는 정보는 세 점수 중 어디가 유독 높은지예요. 조절 점수가 높다면 사용 시간 알림이나 앱을 열지 않는 시간대 같은 바깥 장치가, 비교 점수가 높다면 보는 계정을 정리하는 일이, 일상 침범 점수가 높다면 알림과 잠자리 습관을 손보는 일이 출발점이 될 수 있어요.

점수는 지난 2주가 어땠는지에 따라 꽤 달라져요. 시험 기간이라 스트레스를 피드로 풀었거나, 방학이나 휴가로 시간이 넉넉했거나, 친구 관계나 연애에서 힘든 일이 있었거나, 밤늦게 침대에서 휴대폰을 보는 날이 많았다면 평소보다 높게 나올 수 있어요. 그래서 한 번의 결과로 나를 규정하기보다, 그 시기에 어떤 일이 있었는지와 함께 읽는 편이 정확해요.

문항은 Andreassen 등(2016)의 Bergen Social Media Addiction Scale(BSMAS) 같은 소셜미디어 과의존 연구에서 다루는 조절 실패·기분 변화·일상 갈등 개념을 참고해 Soundary가 직접 쓴 거예요. BSMAS의 공식 번역판이 아니고, 의학적 진단이 아닌 자가 점검 도구예요. 결과를 저장해 두면 알림을 끄거나 SNS를 열지 않는 시간대를 만든 뒤 다시 검사해서 이전 결과와 영역별로 비교할 수 있어요.

수업에서 쓰고 싶다면 교사가 그룹 링크를 만들어 나눠 줄 수 있어요. 학생들은 로그인 없이 바로 검사하고, 개인 점수는 본인만 보며, 그룹에는 익명 분포만 보여요. 2주·4주·12주 뒤 사후 검사 일정을 정해 두면 디지털 습관 수업 전후를 비교하기 좋아요. 혼자 줄여 보려 해도 잘 안 되고 가라앉는 기분이 계속 이어진다면, 상담 선생님이나 정신건강 전문가와 이야기해 보세요.