自我關懷測驗 — 免費12題看看困難時你如何對待自己

免費自我關懷測驗：失敗或難受的時候，你像對朋友那樣對待自己，還是格外嚴苛地逼自己？回顧最近一個月，12道題約3分鐘，從自我友善、共同人性、情緒平衡三個方面提問，總分0~36分分為四個區間，看看自己自我關懷的程度。

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測驗構成

題目數: 12 題
費用: 免費
測量領域: 自我友善

適合在這些時候做

如果犯了錯之後腦子裡責備自己的聲音要持續好幾天、朋友遇到同樣的事你會安慰他而對自己卻說不出那些話、遇到難事時覺得只有自己這樣而更加孤單，就該檢視一下自我關懷了。本測驗從三個方面看困難時你如何對待自己：不苛責而是友善地對待自己的自我友善；記得痛苦是每個人都會經歷的共同人性；不被情緒捲走也不壓抑、如實覺察的情緒平衡。

自我關懷和對自己放水不一樣。它不是掩蓋失誤，而是在承認失誤的同時依然尊重自己的態度，研究顯示它比自我批評更有助於恢復和保持動力。被完美主義拖得疲憊的人、有職業倦怠或憂鬱情緒的人、只對自己格外嚴苛的人、擅長照顧別人卻在照顧自己時感到內疚的人，都很適合做。題目由 Soundary 參考自我關懷研究的公開文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編，屬於參考性自我篩檢。

拿到結果之後可以做什麼

12道題各按0~3分作答，總分0~36分，分數越高表示對自己越溫和。0~9分為對自己格外嚴苛，10~18分為溫柔正在生長，19~27分為相當會照顧自己，28~36分為穩固而溫暖的自我關懷。18分以下的話，先從改變困難時刻對自己說的話開始練習。犯錯時想想如果好朋友遇到同樣的事你會對他說什麼，然後把那句話原樣說給自己聽。這是最簡單也最有效的方法。

也看看結果頁裡三個方面哪一項最低。自我友善低，就練習覺察並改寫自我批評的句子；共同人性低，可以去讀讀經歷過類似困難的人的故事；情緒平衡低，給情緒命名的簡短正念會有幫助。如果持續在9分以下，並且伴隨低落、無力、強烈的自我厭惡，請考慮去精神科或心理諮商中心。自我關懷是可以透過訓練課程和諮商切實提高的。一個月後再測一次，並搭配憂鬱、完美主義、正念自查一起看。

分數區間解讀

自我友善

綜合評估在困難時刻溫暖對待自己的力量、將挫折視為每個人都會經歷的視角，以及不被情緒淹沒的平衡態度。分數越高，代表你越能友善地對待自己。

0–9分 · 對自己特別嚴格
在遇到困難時，你似乎習慣先責備自己。這通常是認真負責的另一面，但也因此壓縮了讓心靈休息的空間。建議你可以從一個小練習開始：每天預先設定一句要對自己說的鼓勵話語。如果自責感持續很久，或者覺得日常生活難以負荷，與心理諮商專業人員聊聊也會有很大的幫助。
10–18分 · 友善正在萌芽
你似乎處於一個過渡期：有時候能安撫自己，有時候對自己的標準又特別嚴苛。試著記住那些能善待自己的日子，這些經驗將成為你的提示。練習為情緒命名並覺察它們（例如：「我現在覺得很委屈」），這對你會有特別的幫助。
19–27分 · 滿懂得照顧自己
即使犯錯或遇到難過的事，你也不會過度逼迫自己，並且擁有與情緒保持適當距離的力量。你現在的方法非常有效，建議在特別疲憊的時期，也要繼續保持這個好習慣。
28–36分 · 堅定且溫暖的自我友善
在困難時刻，你依然能像對待朋友一樣對待自己，將挫折視為每個人都會經歷的事，並且能保持不被情緒淹沒的平衡。這種態度也會對周遭的人產生正面的影響。請繼續保持現在的狀態，允許自己擁有喘息的空間。

題目範例

1. 在把事情搞砸的那天，我會對自己說：「這也是難免的。」
2. 當腦海中開始出現責備自己的聲音時，我會像對待好朋友一樣，把語氣變得溫和。
3. 在心情沉重的日子裡，我會照顧自己的需求（例如好好吃飯、睡覺或短暫散步）。
4. 即使想到自己的缺點，我也不會因為這一點而全盤否定自己。

請回想一下最近一個月的自己。在事情不如意或內心感到痛苦的時刻，你通常是如何反應的？請選擇最符合的答案。本檢測沒有標準答案，請依照你真實的狀態輕鬆作答，不需要選擇理想中的模樣。

常見問題

自我關懷分數怎麼解讀？

12題總分0~36分，分數越高表示對自己越溫和。0~9分為對自己格外嚴苛，10~18分為溫柔正在生長，19~27分為相當會照顧自己，28~36分為穩固而溫暖的自我關懷。也請在結果頁看看自我友善、共同人性、情緒平衡三個方面哪一項最低。區間是 Soundary 設定的參考標準。

自我關懷和自憐、自我合理化是一回事嗎？

不是。自憐是沉溺於自己的痛苦並與他人隔絕，自我合理化是掩蓋過錯；而自我關懷是在如實承認過錯和痛苦的同時依然尊重、照顧自己。研究顯示，自我關懷越高的人反而更能承認失誤並保持再次嘗試的動力。與對自己嚴苛才能進步的想法相反，自我批評往往帶來迴避和消耗。

有提高自我關懷的練習嗎？

有。最簡單的方法是想想如果好朋友遇到同樣的事你會對他說什麼，然後把那句話說給自己。自我批評的句子冒出來時，覺察它並換成更溫和的說法再說一遍。給困難情緒命名的簡短正念、提醒自己這不是只有我才會遇到的事、把手放在胸口調整呼吸，也是經過驗證的練習。透過諮商或訓練課程可以切實提高。

這是 Neff 的自我關懷量表（SCS）嗎？

不是。Neff 的自我關懷量表（SCS）有26題，簡版12題，是研究中廣泛使用的標準工具；本測驗主題相同，但由 Soundary 自行開發12道題，屬於參考性自查。雖然參考了自我友善、共同人性、正念這一共同框架，但題目和分數區間不同，請不要與 SCS 分數直接對比。結果不是診斷，而是回顧自己對待自己方式的起點。

來源

本測驗的題目基於以下原始工具與文獻編製，供自我篩檢使用：本測驗題目由 Soundary 參考自我關懷研究中的構念（自我友善、共同人性、正念）自行編製，參考文獻包括 Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250。並非 Neff 自我關懷量表（SCS）或任何標準化量表的翻譯或改編，僅為參考用的篩檢工具。

本測驗的題目由 Soundary 參考公開的診斷標準與學術文獻自行編寫，並非任何標準化量表的翻譯或改編；分數區間亦為 Soundary 自設的自我篩檢標準。