正念测试 — 免费10题当下觉察与正念自查

有些日子，你边看手机边吃饭，却想不起来饭是什么味道；或者到了公司，却不记得自己是怎么走过来的。聊天时脑子早已跑到下一件事，一天结束后只剩下“今天到底做了什么”的空虚感。当你觉得这种身体在此、心却总在别处的“自动驾驶”状态越来越频繁时，值得检视一下自己当下觉察的程度。

本自查通过最近两周的10个生活场景，考察你是否把注意力放在当下、是否清晰地觉察到吃饭和走路这些动作、是否不推开情绪和身体感受而是如实观察、走神之后是否能很快察觉并回到当下。题目由 Soundary 参考有关正念的公开文献自行编写，与 MAAS、FFMQ 等标准正念量表主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。适合想开始冥想的人、已经在练习并想确认变化的人，以及想弄明白为什么压力大时总是发呆的人作为参考。

这是一份正向量表：分数越高越好。23~30分说明你能很好地停留在当下、不带评判地觉察自己的体验，这是调节压力、稳定情绪的坚实资源，保持现在的节奏即可。16~22分表示你大体上能把注意力放在当下，如果再练习在情绪剧烈波动时也不带评判地观察，觉察会更加稳定。

8~15分表示你在某些时刻能停留在当下，但忙碌或思绪繁多时容易丢失。每天一两次，在喝茶、上楼梯这类短暂的动作中，有意识地把全部注意力只放在这个动作上。0~7分说明你的心经常在别处，一天像“自动驾驶”一样流走。这不是能力问题，而是疲劳和过载累积时任何人都会出现的状态，所以从轻松的练习开始：每天一次，用一分钟把注意力放在呼吸或脚步上。如果发呆的同时还持续几周出现无力、注意力下降、情绪低落，请不要只靠正念练习硬撑，和专业人士谈一谈。

适合搭配的检测有反刍思维量表、压力自查（PSS）和担忧倾向量表，可以帮你分辨心思总是跑到过去或未来，是因为反刍还是担忧。如果已经开始练习，建议每2~4周重测一次，记录变化。