免费压力自测 — 12题压力与承受力测试

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12 题
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免费压力自测，评估过去两周您面临的要求以及剩余的承受力。12道题约需2分钟，立即查看两个维度的分数、结果解读及与上次测试的变化。

测评构成

题目数: 12 题
费用: 免费
测量领域: 涌来的要求 · 剩余的余力

课堂 · 研究要让一组人一起做这个测评吗？参与者无需账号即可加入，组织者可查看匿名实时分布及前后测变化。1 分钟设置 · 无需学生账号 · 个人分数保密免费创建小组链接

12道题，把要求和余力分开看

压力与承受力自测（SPC-12）共12道题，用来了解最近2周里，生活中的要求在多大程度上让您觉得超出了自己能承受的范围。它看的不是发生的事情有多大，而是您当时是怎样感受和承接这些事的。每句话从“完全没有”（0分）、“有几天”（1分）、“超过一周”（2分）、“几乎每天”（3分）中选择一项，大约需要2分钟。

前6题构成“涌来的要求”：事情一下子全挤在一起、没处理完的事越积越多、计划一再被打乱、休息时也惦记着要做的事。后6题构成“剩余的余力”：早上醒来就已经很累、休息了也恢复不过来、动不动就崩溃或烦躁，以及肩颈僵硬、肠胃不适等身体信号。按状态好的日子和难熬的日子的平均情况作答就足够了。

两个分数放在一起看

两个维度各为0～18分，分为0～3分、4～8分、9～13分、14～18分四个区间。要求维度从“较为从容”到“难以承受”，余力维度从“恢复良好”到“几近耗尽”。需要注意的是，余力维度的分数越高，表示消耗越大、恢复跟不上，所以两个维度都是数字越高负担越重。

把两个分数组合起来看最有用。要求高而余力分数低，说明虽然忙碌，但恢复还跟得上；要求不算高而余力分数高，则值得先看看工作量之外妨碍恢复的因素，例如睡眠或身体状况。同一个人在考试周或截止周作答，分数也会不同，所以请把结果当作这2周的快照来理解。

Soundary自编题目与再次测量

本检查的题目由Soundary自行编制，并非任何标准化量表的翻译或改编版。题目基于这样的观点：压力与其说取决于事件的大小，不如说取决于是否感到要求超出了自己的承受范围，因此把要求和余力分开计分。这是一项参考用的自我检查，不是医学诊断。

再次作答时，可以看到两个维度相比上一次结果的变化。如果已经减少了工作量，余力分数却没有变化，也许就该换一换休息的方式了。在课堂或研究中，还可以通过小组链接，无需登录、以匿名方式一起作答。如果余力分数一直停留在最高区间，或睡眠和情绪持续变差，请和精神健康专业人员谈一谈。

分数区间解读

涌来的要求

这是评估您在过去两周内，感受到多少待办事项和期望涌来的总分（0~18分）。它反映的不是客观情况的严重程度，而是您主观感受到的压力负荷。

0–3分 · 较为从容
各种要求都在您的承受范围之内。即使有事情扎堆的日子，您也能有条不紊地处理完毕。请继续保持现在的节奏。
4–8分 · 略感拥挤
有些日子待办事项开始积压。虽然目前还在可承受范围内，但如果这种状态持续几周，您的应对余力就会开始下降。请看看本周是否至少有一件事是可以减轻或放下的。
9–13分 · 要求较多
有很多天您感觉要求超出了自己的承受范围。在这种情况下，决定推迟或交接哪些事情，往往比更加努力去完成更有效。请确认一下是否可以调整截止日期和期望值。
14–18分 · 难以承受
您几乎每天都处于难以承受的状态。如果这种情况持续下去，单靠意志力或技巧是撑不住的。您需要讨论如何减少工作或角色的总量，如果自己难以调整，建议寻求周围人或专业人士的帮助。

剩余的余力

这是评估您应对要求的精力被消耗了多少的总分（0~18分）。分数越高，意味着您的恢复速度越跟不上消耗速度。

0–3分 · 恢复良好
处于休息后就能恢复的状态。即使有压力，您也保留着恢复到原有状态的力量。
4–8分 · 略有消耗
有些日子即使休息了，也不像以前那样神清气爽。请尽量保持固定的入睡时间，并尝试每天抽出至少10分钟什么都不做。
9–13分 · 余力减少
恢复速度已经跟不上消耗速度了。在这种状态下，做同样的事情会感到更加吃力，身体的紧张感也会率先发出信号。请在2到4周后再次进行测试，比较一下状态的变化。
14–18分 · 几近耗尽
看来您一直在不断消耗，连恢复的空隙都没有。到了这个阶段，往往单靠休息是无法恢复的。建议您与精神科医生或心理咨询专家谈一谈。如果出现睡眠崩溃或情绪持续低落的情况，请不要再拖延了。

题目示例

1. 必须要做的事情一下子全涌过来，让我不知道该从何下手。
2. 即使一天结束了，没处理完的事情还是不断积压。
3. 意料之外的事情插进来，导致原定计划不断推迟。
4. 感觉时间不够用，什么事都没能做好。

请回想过去两周，选择每个句子在您身上发生的频率。综合考虑状态好和状态差的日子，选择最接近平均水平的选项即可。本测试没有标准答案，大约需要2分钟。

常见问题

分数该如何解读？

两个维度需分开看。“面临的要求”表示您感到有多少任务和期望压在身上（0~18分），“剩余的承受力”表示您应对这些压力的精力消耗了多少（0~18分）。每个维度分为四个区间，总分相同意义也不同：仅要求高可能只是暂时的忙碌，但如果要求高且承受力低，则意味着恢复速度已跟不上消耗。

几分以上需要去医院或接受心理咨询？

本测试没有用于诊断的临界点。不过，如果“剩余的承受力”处于最高区间，或者睡眠、食欲、注意力下降持续超过2周并影响到日常生活和工作，建议您咨询精神科医生或心理咨询师。无论分数如何，如果您有自杀念头，请立即寻求帮助：前往就近的急诊科或拨打当地的急救电话。在中国，国家卫生健康委的全国统一心理援助热线 12356 每日至少开通 18 小时；在其他国家或地区，findahelpline.com 汇总了各国经核实的免费心理危机热线。

应该多久测一次？

题目询问的是过去两周的情况，因此每2~4周测一次比较合适。如果过于频繁，时间段会重叠，难以看出变化。在考试、换工作、搬家等重大事件前后进行测试，趋势会更加明显。

压力测试和抑郁测试有什么区别？

本测试评估您对当前处境的负担感，以及是否还有承受的精力。抑郁自测（如 PHQ-9）则关注情绪、兴趣、睡眠等症状本身。压力分数高不代表就是抑郁症，反之亦然。因此，结合两项测试的结果，有助于判断您现在需要的是休息还是治疗。

来源

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。