自我关怀测试 — 免费12题看看困难时你如何对待自己

免费自我关怀自测：失败或难受的时候，你像对朋友那样对待自己，还是格外严苛地逼自己？回顾最近一个月，12道题约3分钟，从自我友善、共同人性、情绪平衡三个方面提问，总分0~36分分为四个区间，看看自己自我关怀的程度。

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测评构成

题目数: 12 题
费用: 免费
测量领域: 自我关怀

适合在这些时候做

如果犯了错之后脑子里责备自己的声音要持续好几天、朋友遇到同样的事你会安慰他而对自己却说不出那些话、遇到难事时觉得只有自己这样而更加孤单，就该自查一下自我关怀了。本测评从三个方面看困难时你如何对待自己：不苛责而是友善地对待自己的自我友善；记得痛苦是每个人都会经历的共同人性；不被情绪卷走也不压抑、如其所是地觉察的情绪平衡。

自我关怀和对自己放松要求不一样。它不是掩盖失误，而是在承认失误的同时依然尊重自己的态度，研究显示它比自我批评更有助于恢复和保持动力。被完美主义拖得疲惫的人、有倦怠或低落情绪的人、只对自己格外严苛的人、擅长照顾别人却在照顾自己时感到内疚的人，都适合做。题目由 Soundary 参考自我关怀研究的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编，属于参考性自查。

拿到结果之后可以做什么

12道题各按0~3分作答，总分0~36分，分数越高表示对自己越温和。0~9分为对自己格外严苛，10~18分为温柔正在生长，19~27分为相当会照顾自己，28~36分为稳固而温暖的自我关怀。18分以下的话，先从改变困难时刻对自己说的话开始练习。犯错时想想如果好朋友遇到同样的事你会对他说什么，然后把那句话原样说给自己听。这是最简单也最有效的方法。

也看看结果页里三个方面哪一项最低。自我友善低，就练习觉察并改写自我批评的句子；共同人性低，可以去读读经历过类似困难的人的故事；情绪平衡低，给情绪命名的简短正念会有帮助。如果持续在9分以下，并且伴随低落、无力、强烈的自我厌恶，请考虑去精神科或心理咨询中心。自我关怀是可以通过训练课程和咨询切实提高的。一个月后再测一次，并搭配抑郁、完美主义、正念自查一起看。

分数区间解读

自我关怀

综合评估您在艰难时刻温暖对待自己的力量、将困难视为人类共同经历的视角，以及不被情绪吞噬的平衡态度。分数越高，说明您越倾向于友善地对待自己。

0–9分 · 对自己格外严苛
看来在遇到困难时，您往往会先在心里责备自己。这通常是责任心强的另一面，但也意味着您内心休息的空间变小了。请试着从一个小练习开始：提前想好今天对自己说的一句鼓励的话。如果自责持续很久，或者觉得日常生活难以承受，与心理咨询专家聊一聊也会有很大帮助。
10–18分 · 关怀正在萌芽
看来您正处于这样的时期：有时能安抚自己，有时内心的标准又变得格外苛刻。记住那些做得好的日子，那些方法会成为您的线索。练习为情绪命名并察觉它（例如“我现在感到很委屈”）可能会对您特别有帮助。
19–27分 · 比较能照顾自己
即使犯错或遇到伤心事，您也不会过度逼迫自己，并且有能力与情绪保持适当的距离。您目前的方式非常有效，建议您在感到疲惫的时期也继续保持这个好习惯。
28–36分 · 坚定而温暖的自我关怀
即使在艰难时刻，您也能像对待朋友一样对待自己，将困难视为每个人都会经历的事，并且很好地保持了不被情绪吞噬的平衡。这种态度也会给周围的人带来积极的影响。请在未来继续像现在这样，允许自己拥有喘息的空间。

题目示例

1. 在把事情搞砸的那天，我会对自己说“这也是难免的”。
2. 当脑海中开始出现自责的声音时，我会像对待好朋友那样，把语气变得温和。
3. 在心情沉重的日子里，我会照顾好自己的需求（如吃饭、睡觉、短暂散步）。
4. 即使想到自己的不足，我也不会因此全盘否定自己。

请回想一下最近一个月的自己。在事情不如意或内心感到痛苦的时刻，您通常是如何反应的？请选择最符合您情况的答案。本测试没有标准答案，请不要根据理想状态作答，而是根据您的真实情况轻松作答。

常见问题

自我关怀分数怎么解读？

12题总分0~36分，分数越高表示对自己越温和。0~9分为对自己格外严苛，10~18分为温柔正在生长，19~27分为相当会照顾自己，28~36分为稳固而温暖的自我关怀。也请在结果页看看自我友善、共同人性、情绪平衡三个方面哪一项最低。区间是 Soundary 设定的参考标准。

自我关怀和自怜、自我合理化是一回事吗？

不是。自怜是沉溺于自己的痛苦并与他人隔绝，自我合理化是掩盖过错；而自我关怀是在如实承认过错和痛苦的同时依然尊重、照顾自己。研究显示，自我关怀越高的人反而更能承认失误并保持再次尝试的动力。与对自己严苛才能进步的想法相反，自我批评往往带来回避和消耗。

有提高自我关怀的练习吗？

有。最简单的方法是想想如果好朋友遇到同样的事你会对他说什么，然后把那句话说给自己。自我批评的句子冒出来时，觉察它并换成更温和的说法再说一遍。给困难情绪命名的简短正念、提醒自己这不是只有我才会遇到的事、把手放在胸口调整呼吸，也是经过验证的练习。通过咨询或训练课程可以切实提高。

这是 Neff 的自我关怀量表（SCS）吗？

不是。Neff 的自我关怀量表（SCS）有26题，简版12题，是研究中广泛使用的标准工具；本测评主题相同，但由 Soundary 自行开发12道题，属于参考性自查。虽然参考了自我友善、共同人性、正念这一共同框架，但题目和分数区间不同，请不要与 SCS 分数直接对比。结果不是诊断，而是回顾自己对待自己方式的起点。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考自我关怀研究中的构念（自我友善、共同人性、正念）自行编制，参考文献包括 Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250。并非 Neff 自我关怀量表（SCS）或任何标准化量表的翻译或改编，仅为参考用的筛查工具。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。