Test de pleine conscience gratuit — 10 questions, instant présent

Il y a des jours où vous mangez en faisant défiler votre téléphone sans pouvoir vous rappeler le goût du repas, ou bien vous arrivez au travail sans aucun souvenir du trajet. En pleine conversation, votre esprit est déjà passé à la tâche suivante, et à la fin de la journée il reste une impression de vide : qu'ai-je fait aujourd'hui, au juste ? Lorsque cet état de pilotage automatique, le corps ici et l'esprit toujours ailleurs, semble devenir plus fréquent, il vaut la peine de vérifier le degré de conscience de l'instant présent dont vous disposez actuellement.

À travers 10 scènes du quotidien des deux dernières semaines, le test demande si vous avez porté attention à l'instant présent, remarqué clairement le fait de manger ou de marcher, observé vos émotions et vos sensations corporelles telles qu'elles étaient sans les repousser, et si vous êtes revenu rapidement lorsque votre esprit vagabondait. Les items ont été rédigés par Soundary à partir de la littérature publiée sur la pleine conscience ; ils traitent du même thème que des échelles de pleine conscience standard comme le MAAS ou le FFMQ, mais ce sont des items différents, et non la traduction ou l'adaptation d'un instrument existant. C'est une référence utile si vous envisagez de commencer la méditation, si vous pratiquez déjà et souhaitez observer un changement, ou si vous voulez comprendre pourquoi vous décrochez sans cesse quand le stress est élevé.

Il s'agit d'une échelle positive : plus le score est élevé, mieux c'est. Un score de 23-30 indique une nette tendance à rester dans le présent et à observer votre expérience sans jugement, une ressource solide pour la régulation du stress et la stabilité émotionnelle : gardez donc votre rythme actuel. Un score de 16-22 signifie que vous maintenez le plus souvent votre attention dans le présent ; ajouter la pratique d'observer sans juger, même quand les émotions montent, rendra cette conscience plus stable.

Un score de 8-15 signifie que vous êtes présent à certains moments, mais que vous le perdez facilement quand vous êtes occupé ou absorbé par vos pensées. Une ou deux fois par jour, pendant un geste bref comme boire un thé ou monter un escalier, accordez délibérément toute votre attention à cette seule action. Un score de 0-7 suggère que votre esprit est souvent ailleurs et que la journée tend à se dérouler en pilotage automatique. Ce n'est pas une question de capacité, mais un état dans lequel tombe n'importe qui lorsque la fatigue et la surcharge s'accumulent : commencez léger, avec une minute par jour d'attention à votre respiration ou à vos pas. Si ce brouillard s'accompagne d'un manque d'énergie persistant, de difficultés de concentration ou d'une humeur basse pendant plusieurs semaines, ne comptez pas uniquement sur la pratique de la pleine conscience : parlez-en à un professionnel.

Parmi les tests qui se combinent bien avec celui-ci figurent l'échelle de rumination, le test de stress PSS et l'échelle de tendance à l'inquiétude ; ils aident à distinguer si votre esprit part sans cesse vers le passé ou vers l'avenir à cause de la rumination ou de l'inquiétude. Si vous avez commencé à pratiquer, refaites ce test toutes les deux à quatre semaines et notez l'évolution.