Test gratuit de régulation émotionnelle — 10 questions

Certains jours, vous balayez une contrariété comme si de rien n'était, avant que l'émotion ne déferle une fois rentré chez vous. Vous cachez peut-être votre expression après une remarque injuste en réunion, puis restez éveillé la nuit ; ou bien votre esprit s'apaise dès que vous vous dites : cette personne était peut-être sous pression. Chacun gère la même situation à sa manière, et ces manières façonnent différemment les relations, le stress et jusqu'à la tension du corps. Si l'écart entre supporter une émotion et la travailler vous intrigue, il vaut la peine d'examiner les stratégies que vous utilisez aujourd'hui.

Le test porte sur deux stratégies largement étudiées dans la recherche sur les émotions, cinq items chacune. La réévaluation cognitive modifie le sens que vous donnez à une situation afin d'ajuster l'intensité de l'émotion ; elle est généralement considérée comme une stratégie adaptative. La suppression expressive empêche l'émotion d'apparaître sur votre visage ou dans vos mots et la retient à l'intérieur : utile sur le moment, elle peut peser sur le corps et l'esprit lorsqu'elle devient une habitude. Les items ont été rédigés par Soundary à partir de la littérature publiée ; ils traitent du même thème que des échelles de régulation émotionnelle standard comme l'ERQ, mais ce sont des items différents, et non la traduction ou l'adaptation d'un instrument existant. C'est une référence utile si vous avez tendance à ravaler vos émotions seul, ou si vous sentez que vos variations émotionnelles affectent vos relations.

Les deux stratégies sont cotées séparément, de 0 à 15 chacune, et ne s'additionnent pas en un total. Pour la réévaluation cognitive, un score élevé va dans le bon sens : 12-15 indique une forte capacité à réinterpréter les situations avec souplesse, 9-11 est bon et 5-8 est moyen. Un score de 0-4 signifie que vous n'utilisez pas encore souvent la réévaluation : commencez par vous demander, dans les moments difficiles, s'il existe une autre façon de voir les choses, ou comment vous vous souviendrez de cet épisode dans un mois. La réévaluation est une compétence qui se développe avec la pratique.

Pour la suppression expressive, un score élevé signifie que vous retenez plus souvent vos émotions. Un score de 0-4 correspond à un équilibre sain entre exprimer et réguler selon les situations, et 5-8 à un niveau naturel de retenue occasionnelle. À 9-11, vous vous retenez assez souvent : ajoutez peu à peu des espaces d'expression sûrs, comme vous confier à une personne de confiance ou écrire. Un score de 12-15 signifie que vous gardez le plus souvent vos émotions difficiles pour vous ; à la longue, cela peut vous épuiser et se traduire par des signaux corporels comme des maux de tête ou de l'insomnie. Créez un espace pour partager ce que vous ressentez et, si la suppression s'accompagne d'une humeur basse ou d'anxiété pendant plusieurs semaines, nous vous recommandons d'en parler à un professionnel. Ce résultat est indicatif et ne constitue pas un diagnostic.

Parmi les tests qui se combinent bien avec celui-ci figurent l'échelle de rumination, le test de bienveillance envers soi et le test de stress PSS. Voir si vous avez tendance à ruminer après avoir retenu vos émotions, et avec quelle douceur vous vous traitez, rend l'arrière-plan de vos stratégies plus facile à comprendre. Le refaire toutes les quatre à huit semaines permet de mesurer l'effet de la pratique.