Test d'autocompassion — 12 questions gratuites pour les jours durs
- Gratuit
- 12 questions
- Sans inscription
- Résultat immédiat
Auto-évaluation gratuite de l'autocompassion : en cas d'échec ou de difficulté, vous traitez-vous comme un ami ou vous poussez-vous très durement ? 12 questions sur le dernier mois, environ 3 minutes, total de 0-36.
Ce qui est inclus
- Questions
- 12 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- Auto-bienveillance
Quand cette auto-évaluation est utile
Si une erreur déclenche des jours d'une voix intérieure qui vous réprimande, si vous consoleriez un ami dans la même situation sans pouvoir vous adresser ces mots à vous-même, ou si les moments difficiles vous laissent le sentiment d'être le seul dans ce cas et donc encore plus seul, il est temps de regarder votre autocompassion. Cette auto-évaluation observe votre façon de vous traiter dans les moments difficiles selon trois axes : la bienveillance envers soi plutôt que la dureté, l'humanité commune, c'est-à-dire se souvenir que la souffrance est vécue par tout le monde, et l'équilibre émotionnel, c'est-à-dire remarquer ses émotions telles qu'elles sont, sans être emporté ni les réprimer.
L'autocompassion n'est pas se laisser tout passer. Elle ne masque pas les erreurs : elle les reconnaît tout en continuant à se respecter, et la recherche suggère qu'elle soutient mieux le rétablissement et la motivation durable que l'autocritique. Cette auto-évaluation est utile si le perfectionnisme vous a épuisé, si vous traversez un burn-out ou une baisse de moral, si vous n'êtes dur qu'envers vous-même, ou si vous prenez bien soin des autres mais culpabilisez de prendre soin de vous. Les questions ont été rédigées par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'autocompassion ; elles ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'une échelle standardisée, et le résultat est une auto-évaluation à titre indicatif.
Que faire de votre résultat
Vous répondez à 12 questions sur une échelle de 0-3, pour un total de 0-36 : plus le score est élevé, plus vous vous traitez avec bienveillance. 0-9 signifie que vous êtes exceptionnellement dur avec vous-même, 10-18 que la bienveillance grandit, 19-27 que vous prenez plutôt bien soin de vous et 28-36 une autocompassion chaleureuse et solide. Si votre score est de 18 ou moins, commencez par changer ce que vous vous dites dans les moments difficiles. Quand vous faites une erreur, pensez à ce que vous diriez à un ami proche dans la même situation, et dites-vous exactement cela. C'est la méthode la plus simple et la plus efficace.
Regardez aussi lequel des trois axes est le plus bas sur votre page de résultats. Si la bienveillance envers soi est basse, entraînez-vous à repérer et à reformuler vos phrases autocritiques ; si l'humanité commune est basse, cherchez les témoignages de personnes ayant traversé des difficultés semblables ; si l'équilibre émotionnel est bas, une courte pratique de pleine conscience consistant à nommer ses émotions aide. Si vous restez à 9 ou moins et que cela s'accompagne d'une baisse de moral, d'une léthargie ou d'un intense dégoût de soi, envisagez un psychiatre ou un centre de consultation. On sait que l'autocompassion se développe grâce aux programmes d'entraînement et à la thérapie. Refaites le point dans un mois et complétez avec les auto-évaluations de la dépression, du perfectionnisme et de la pleine conscience.
Interprétation des scores
Auto-bienveillance
Évalue votre capacité à vous traiter avec chaleur dans les moments difficiles, votre façon de voir les difficultés comme une expérience humaine commune, et votre attitude équilibrée pour ne pas vous laisser submerger par les émotions. Plus le score est élevé, plus vous avez tendance à vous traiter avec bienveillance.
0–9pts · Particulièrement strict(e) envers vous-même
Il semble que, dans les moments difficiles, les mots de réprimande envers vous-même viennent en premier. C'est souvent l'autre face de la conscience professionnelle, mais cela réduit d'autant l'espace pour que votre esprit se repose. Commencez par un petit exercice : préparez à l'avance une phrase réconfortante à vous dire aujourd'hui. Si l'autocritique persiste longtemps ou si le quotidien vous semble écrasant, en parler avec un professionnel de la relation d'aide peut être d'un grand secours.
10–18pts · Bienveillance en développement
Il semble que vous traversiez une période où certains jours vous vous réconfortez, et d'autres jours vos critères internes deviennent particulièrement sévères. Vous souvenir des jours où cela s'est bien passé peut vous donner des indices. L'exercice consistant à nommer et à reconnaître vos émotions (« Je me sens déçu(e) en ce moment ») peut être particulièrement utile.
19–27pts · Prend plutôt bien soin de soi
Même en cas d'erreur ou de contrariété, vous avez la capacité de ne pas vous accabler et de garder une bonne distance avec vos émotions. Votre approche actuelle fonctionne bien, il serait donc bon de conserver cette habitude, surtout pendant les périodes d'épuisement.
28–36pts · Auto-bienveillance solide et chaleureuse
Même dans les moments difficiles, vous vous traitez comme un ami, vous acceptez les difficultés comme une expérience commune à tous, et vous maintenez un bon équilibre sans vous laisser submerger par les émotions. Cette attitude a également une influence positive sur votre entourage. Continuez à vous accorder cette indulgence à l'avenir.
Exemples de questions
- 1. Les jours où je fais une grosse erreur, je me dis : « Ça peut arriver. »
- 2. Lorsque je commence à me faire des reproches dans ma tête, j'adoucis mon ton comme si je parlais à un ami proche.
- 3. Les jours où j'ai le cœur lourd, je prends soin de mes besoins (manger, dormir, faire une courte promenade).
- 4. Même quand je pense à mes défauts, je ne me dévalorise pas entièrement en tant que personne à cause de cela.
Pensez à vous-même au cours du mois écoulé. Choisissez la réponse qui correspond le mieux à la façon dont vous avez généralement réagi lorsque les choses ne se sont pas passées comme prévu ou lors de moments difficiles sur le plan émotionnel. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, alors répondez honnêtement selon ce que vous êtes réellement, et non selon un idéal.
FAQ
Comment lire mon score d'autocompassion ?
Sur le total de 0-36 des 12 questions, plus le score est élevé, plus vous vous traitez avec bienveillance. 0-9 signifie que vous êtes exceptionnellement dur avec vous-même, 10-18 que la bienveillance grandit, 19-27 que vous prenez plutôt bien soin de vous et 28-36 une autocompassion chaleureuse et solide. Sur la page de résultats, vérifiez aussi lequel des trois axes, bienveillance envers soi, humanité commune et équilibre émotionnel, est le plus bas. Les tranches sont des repères définis par Soundary.
L'autocompassion, est-ce de l'apitoiement sur soi ou une excuse ?
Non. L'apitoiement sur soi, c'est s'enfoncer dans sa propre douleur et se couper des autres ; se chercher des excuses, c'est masquer ses torts. L'autocompassion reconnaît les erreurs et la douleur telles qu'elles sont tout en continuant à se respecter et à prendre soin de soi. La recherche suggère que les personnes les plus autocompatissantes assument en réalité plus facilement leurs erreurs et gardent la motivation de réessayer. Contrairement à l'idée que la dureté fait grandir, l'autocritique conduit plus souvent à l'évitement et à l'épuisement.
Existe-t-il des exercices pour développer l'autocompassion ?
Oui. Le plus simple est de penser à ce que vous diriez à un ami proche traversant la même chose, et de vous le dire à vous-même. Quand une phrase autocritique surgit, remarquez-la et reformulez-la plus doucement. Une courte pratique de pleine conscience qui nomme les émotions difficiles, le rappel que d'autres traversent cela aussi et le geste de poser une main sur sa poitrine en apaisant sa respiration sont également des exercices reconnus. La thérapie et les programmes d'entraînement produisent de réels progrès.
Est-ce la Neff Self-Compassion Scale (SCS) ?
Non. La Neff Self-Compassion Scale compte 26 items, avec une forme courte de 12 items, et c'est un instrument de recherche standard largement utilisé. Cette auto-évaluation aborde le même thème, mais avec 12 questions élaborées par Soundary à titre indicatif. Elle s'appuie sur le cadre commun de la bienveillance envers soi, de l'humanité commune et de la pleine conscience, mais les questions et les tranches de score diffèrent : ne la comparez donc pas aux scores de la SCS. Le résultat est un point de départ pour réfléchir à la façon dont vous vous traitez, pas un diagnostic.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions d'auto-évaluation rédigées par Soundary à partir des construits de la recherche sur l'autocompassion (bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience), notamment Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Ni traduction ni adaptation de la Neff Self-Compassion Scale (SCS) ou d'un quelconque instrument standardisé ; outil de dépistage à titre indicatif uniquement.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.