SoundaryTest d'autocompassion — 12 questions gratuites pour les jours durs
Auto-évaluation gratuite de l'autocompassion : en cas d'échec ou de difficulté, vous traitez-vous comme un ami ou vous poussez-vous très durement ? 12 questions sur le dernier mois, environ 3 minutes, total de 0-36.
Gratuit · Résultat immédiat
Ce qui est inclus
- Questions
- 12 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- 자기다정
Quand cette auto-évaluation est utile
Si une erreur déclenche des jours d'une voix intérieure qui vous réprimande, si vous consoleriez un ami dans la même situation sans pouvoir vous adresser ces mots à vous-même, ou si les moments difficiles vous laissent le sentiment d'être le seul dans ce cas et donc encore plus seul, il est temps de regarder votre autocompassion. Cette auto-évaluation observe votre façon de vous traiter dans les moments difficiles selon trois axes : la bienveillance envers soi plutôt que la dureté, l'humanité commune, c'est-à-dire se souvenir que la souffrance est vécue par tout le monde, et l'équilibre émotionnel, c'est-à-dire remarquer ses émotions telles qu'elles sont, sans être emporté ni les réprimer.
L'autocompassion n'est pas se laisser tout passer. Elle ne masque pas les erreurs : elle les reconnaît tout en continuant à se respecter, et la recherche suggère qu'elle soutient mieux le rétablissement et la motivation durable que l'autocritique. Cette auto-évaluation est utile si le perfectionnisme vous a épuisé, si vous traversez un burn-out ou une baisse de moral, si vous n'êtes dur qu'envers vous-même, ou si vous prenez bien soin des autres mais culpabilisez de prendre soin de vous. Les questions ont été rédigées par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'autocompassion ; elles ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'une échelle standardisée, et le résultat est une auto-évaluation à titre indicatif.
Que faire de votre résultat
Vous répondez à 12 questions sur une échelle de 0-3, pour un total de 0-36 : plus le score est élevé, plus vous vous traitez avec bienveillance. 0-9 signifie que vous êtes exceptionnellement dur avec vous-même, 10-18 que la bienveillance grandit, 19-27 que vous prenez plutôt bien soin de vous et 28-36 une autocompassion chaleureuse et solide. Si votre score est de 18 ou moins, commencez par changer ce que vous vous dites dans les moments difficiles. Quand vous faites une erreur, pensez à ce que vous diriez à un ami proche dans la même situation, et dites-vous exactement cela. C'est la méthode la plus simple et la plus efficace.
Regardez aussi lequel des trois axes est le plus bas sur votre page de résultats. Si la bienveillance envers soi est basse, entraînez-vous à repérer et à reformuler vos phrases autocritiques ; si l'humanité commune est basse, cherchez les témoignages de personnes ayant traversé des difficultés semblables ; si l'équilibre émotionnel est bas, une courte pratique de pleine conscience consistant à nommer ses émotions aide. Si vous restez à 9 ou moins et que cela s'accompagne d'une baisse de moral, d'une léthargie ou d'un intense dégoût de soi, envisagez un psychiatre ou un centre de consultation. On sait que l'autocompassion se développe grâce aux programmes d'entraînement et à la thérapie. Refaites le point dans un mois et complétez avec les auto-évaluations de la dépression, du perfectionnisme et de la pleine conscience.
Interprétation des scores
자기다정
힘든 순간에 나를 따뜻하게 대하는 힘, 어려움을 사람이라면 누구나 겪는 일로 바라보는 시선, 감정에 휩쓸리지 않고 균형을 잡는 태도를 함께 살핍니다. 점수가 높을수록 자신을 다정하게 대하는 편입니다.
0–9pts · 나에게 유독 엄격한 편
힘들 때 자신을 다그치는 말이 먼저 나오는 편으로 보입니다. 성실함의 다른 얼굴일 때가 많지만, 그만큼 마음이 쉬어 갈 자리가 좁아집니다. 오늘 하루 나에게 건넬 한 문장을 미리 정해 두는 작은 연습부터 시작해 보세요. 자책이 오래 이어지거나 일상이 버겁게 느껴진다면 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시는 것도 큰 도움이 됩니다.
10–18pts · 다정함이 자라는 중
어떤 날은 스스로를 다독이고, 어떤 날은 마음의 잣대가 유난히 날카로워지는 시기로 보입니다. 잘 되는 날이 언제였는지 기억해 두면 그 방법이 힌트가 됩니다. 감정을 이름 붙여 알아차리는 연습("지금 나는 서운하구나")이 특히 도움이 될 수 있습니다.
19–27pts · 나를 꽤 잘 챙기는 편
실수나 속상한 일이 있어도 자신을 크게 몰아세우지 않고, 감정과 적당한 거리를 두는 힘이 있습니다. 지금의 방식이 잘 작동하고 있으니, 특히 지치는 시기에도 이 습관을 놓지 않는 것이 좋겠습니다.
28–36pts · 단단하고 따뜻한 자기다정
힘든 순간에도 자신을 친구처럼 대하고, 어려움을 누구나 겪는 일로 받아들이며, 감정에 휩쓸리지 않는 균형이 잘 잡혀 있습니다. 이 태도는 주변 사람에게도 좋은 영향을 줍니다. 앞으로도 지금처럼 나에게 여유를 허락해 주세요.
Exemples de questions
- 1. 일을 크게 그르친 날, 스스로에게 "그럴 수도 있지" 하고 말해 준다.
- 2. 나를 탓하는 말이 머릿속에서 시작되면, 친한 친구에게 하듯 말투를 부드럽게 바꾼다.
- 3. 마음이 무거운 날에는 나에게 필요한 것(밥, 잠, 잠깐의 산책)을 챙겨 준다.
- 4. 내 부족한 점이 떠올라도, 그것 하나로 나라는 사람 전체를 깎아내리지는 않는다.
최근 한 달 동안의 나를 떠올려 보세요. 일이 뜻대로 안 풀렸거나 마음이 힘들었던 순간에 내가 보통 어떻게 반응했는지, 가장 가까운 답을 하나 고르시면 됩니다. 정답은 없으니 이상적인 모습이 아니라 실제 모습대로 편하게 답해 주세요.
FAQ
Comment lire mon score d'autocompassion ?
Sur le total de 0-36 des 12 questions, plus le score est élevé, plus vous vous traitez avec bienveillance. 0-9 signifie que vous êtes exceptionnellement dur avec vous-même, 10-18 que la bienveillance grandit, 19-27 que vous prenez plutôt bien soin de vous et 28-36 une autocompassion chaleureuse et solide. Sur la page de résultats, vérifiez aussi lequel des trois axes, bienveillance envers soi, humanité commune et équilibre émotionnel, est le plus bas. Les tranches sont des repères définis par Soundary.
L'autocompassion, est-ce de l'apitoiement sur soi ou une excuse ?
Non. L'apitoiement sur soi, c'est s'enfoncer dans sa propre douleur et se couper des autres ; se chercher des excuses, c'est masquer ses torts. L'autocompassion reconnaît les erreurs et la douleur telles qu'elles sont tout en continuant à se respecter et à prendre soin de soi. La recherche suggère que les personnes les plus autocompatissantes assument en réalité plus facilement leurs erreurs et gardent la motivation de réessayer. Contrairement à l'idée que la dureté fait grandir, l'autocritique conduit plus souvent à l'évitement et à l'épuisement.
Existe-t-il des exercices pour développer l'autocompassion ?
Oui. Le plus simple est de penser à ce que vous diriez à un ami proche traversant la même chose, et de vous le dire à vous-même. Quand une phrase autocritique surgit, remarquez-la et reformulez-la plus doucement. Une courte pratique de pleine conscience qui nomme les émotions difficiles, le rappel que d'autres traversent cela aussi et le geste de poser une main sur sa poitrine en apaisant sa respiration sont également des exercices reconnus. La thérapie et les programmes d'entraînement produisent de réels progrès.
Est-ce la Neff Self-Compassion Scale (SCS) ?
Non. La Neff Self-Compassion Scale compte 26 items, avec une forme courte de 12 items, et c'est un instrument de recherche standard largement utilisé. Cette auto-évaluation aborde le même thème, mais avec 12 questions élaborées par Soundary à titre indicatif. Elle s'appuie sur le cadre commun de la bienveillance envers soi, de l'humanité commune et de la pleine conscience, mais les questions et les tranches de score diffèrent : ne la comparez donc pas aux scores de la SCS. Le résultat est un point de départ pour réfléchir à la façon dont vous vous traitez, pas un diagnostic.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions d'auto-évaluation rédigées par Soundary à partir des construits de la recherche sur l'autocompassion (bienveillance envers soi, humanité commune, pleine conscience), notamment Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Ni traduction ni adaptation de la Neff Self-Compassion Scale (SCS) ou d'un quelconque instrument standardisé ; outil de dépistage à titre indicatif uniquement.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.