Test d'auto-efficacité gratuit — 10 questions « j'y arriverai »
- Gratuit
- 10 questions
- Sans inscription
- Résultat immédiat
Test gratuit d'auto-efficacité en 10 questions : à quel point sentez-vous qu'une tâche inconnue ou difficile vaut quand même la peine d'être tentée ? Voyez la capacité qu'il vous reste à réessayer et à trouver une solution quand vous bloquez, en environ trois minutes, avec un score de 0 à 30 et quatre niveaux d'interprétation.
Ce qui est inclus
- Questions
- 10 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- Sentiment de capacité
Quand ce test est utile
Il y a des moments où, face à un nouveau projet ou à une application inconnue, la pensée « est-ce que j'en suis capable ? » arrive avant même que vous ayez commencé. Ce dans quoi vous vous lanciez sans hésiter se retrouve remis à plus tard, et quand vous butez sur un obstacle, vous lâchez au lieu de chercher une autre voie. D'autres, même après une erreur, croient qu'il existe un moyen de rattraper les choses et pensent déjà au coup suivant. La différence vient souvent non pas de l'ampleur de vos capacités, mais de la confiance que vous leur accordez, et c'est précisément ce que signifie l'auto-efficacité.
En repensant au mois écoulé, le test examine 10 scènes du quotidien : vous attendez-vous à venir à bout d'une tâche que vous n'avez jamais faite, trouvez-vous un moyen de vous rattraper quand les plans s'effondrent, découpez-vous un problème complexe en morceaux plus petits, tenez-vous bon sur une tâche dont la fin paraît lointaine. Les items ont été rédigés par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'auto-efficacité ; ils traitent du même thème que des outils standard comme la General Self-Efficacy Scale (GSE), mais ce sont des items différents, et non la traduction ou l'adaptation d'un instrument existant. C'est une référence utile si vous abordez un défi inconnu comme un nouveau poste, une reprise d'études ou un nouveau rôle, si des échecs récents ont ébranlé votre confiance, ou si vous voulez savoir si votre manque d'élan vient d'un doute sur vous-même.
Que faire de votre résultat
Il s'agit d'une échelle positive : plus le score est élevé, mieux c'est. Un score de 24-30 traduit une confiance solide, le sentiment stable qu'il existe toujours un chemin, que la tâche soit inconnue ou la situation embrouillée. Rappelez-vous simplement que demander de l'aide fait partie de la compétence, afin de ne pas vous épuiser à tout porter seul. Un score de 17-23 est robuste : vous avez la force de réessayer après avoir bloqué. Connaître les conditions de vos bons jours, comme un sommeil suffisant, un emploi du temps organisé et des personnes proches, vous aide à récupérer vite les jours plus fragiles.
Un score de 10-16 signifie que vous avancez avec assurance dans les tâches familières, mais que votre confiance vacille dans les situations inconnues ou lorsque des variables imprévues apparaissent. Gardez une courte liste des choses que vous avez bien gérées et relisez-la quand vous vous sentez bloqué : vous constaterez que vos réussites sont plus nombreuses que vous ne le pensiez. Pour les tâches lourdes, découpez-les en petites étapes et remplissez la première case. Un score de 0-9 renvoie à une période où la pensée « est-ce que j'en suis capable ? » arrive avant même de commencer. Ce n'est pas un manque de capacité : cela arrive à toute personne épuisée ou qui a enchaîné plusieurs échecs. Plutôt qu'un grand objectif, choisissez une toute petite tâche que vous pouvez certainement finir aujourd'hui et menez-la à son terme. Si cet état dure plusieurs semaines ou que le quotidien vous semble écrasant, consulter un psychologue ou un psychiatre est une bonne façon de prendre soin de vous.
Parmi les tests qui se combinent bien avec celui-ci figurent le test de résilience (SRC-8), le test de procrastination et le test de dépression PHQ-9. Distinguer si votre manque de confiance vient d'échecs récents, d'une habitude de remettre à plus tard ou d'une humeur basse rend le point de départ beaucoup plus clair. Le refaire toutes les quatre à huit semaines permet de voir les petites réussites s'accumuler.
Interprétation des scores
Sentiment de capacité
Cela évalue à quel point vous croyez en vous face à des tâches nouvelles et difficiles, et quelle force il vous reste pour réessayer et trouver des solutions lorsque vous êtes bloqué(e). Plus le score est élevé, plus le sentiment que « ça vaut le coup d'essayer » est solidement ancré.
0–9pts · En train de reprendre des forces
Ces jours-ci, il semble que vous vous demandiez « en suis-je capable ? » avant même de commencer quelque chose. Ce n'est pas par manque de compétences ; tout le monde traverse ce genre de période en cas d'épuisement ou d'accumulation de récents échecs. Au lieu de vous fixer de grands objectifs, choisissez une toute petite tâche que vous pouvez terminer à coup sûr aujourd'hui et accomplissez-la. Si cet état persiste pendant plusieurs semaines ou si le quotidien vous semble écrasant, consulter un conseiller ou un psychiatre est également un bon moyen de prendre soin de vous.
10–16pts · En train de s'accumuler petit à petit
Vous agissez avec assurance dans les tâches familières, mais votre confiance semble parfois vaciller face à des situations inconnues ou des imprévus. Si vous notez brièvement les choses que vous avez bien surmontées jusqu'à présent et que vous les relisez lorsque vous vous sentez perdu(e), vous constaterez que vous avez plus d'« expériences de réussite » que vous ne le pensez. Pour les tâches lourdes, divisez-les en petites étapes et commencez par la première. Si votre cœur est souvent lourd, en parler à une personne de confiance ou à un professionnel peut également vous aider.
17–23pts · Plutôt solide
Vous avez une bonne attitude pour chercher des solutions même face aux difficultés, et vous avez la force de réessayer même après un blocage. Bien qu'il y ait des jours où vous vacillez selon votre état ou la situation, vous avez généralement confiance en vous. Connaître les conditions de vos bonnes journées (sommeil suffisant, emploi du temps organisé, personnes à vos côtés) vous permettra de récupérer rapidement les jours où vous vacillez.
24–30pts · Confiance inébranlable
Que ce soit face à une tâche inconnue ou une situation compliquée, le sentiment qu'« il y a toujours un moyen » est solidement ancré en vous. Votre point fort est votre capacité à diviser les problèmes pour les aborder et à persévérer jusqu'au bout. Cependant, pour ne pas vous épuiser à vouloir tout gérer seul(e), n'oubliez pas que demander de l'aide fait aussi partie de la compétence. Si vous partagez ce sentiment actuel avec votre entourage, cette force durera encore plus longtemps.
Exemples de questions
- 1. Même si l'on me confie une tâche que je n'ai jamais faite, je pense pouvoir y arriver en cherchant des informations et en posant des questions.
- 2. Même avec un nouvel appareil ou une application inconnue, je finis par savoir m'en servir en essayant différentes choses.
- 3. Même si mes plans sont soudainement bouleversés, j'ai tendance à trouver rapidement une autre méthode pour redresser la situation.
- 4. Si quelque chose ne marche pas du premier coup, je réessaie, quitte à changer de méthode.
Pensez à vous au cours du dernier mois environ. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, et vous n'avez pas besoin d'essayer de donner une bonne impression. Choisissez simplement à quel point chaque phrase correspond à ce que vous êtes ces jours-ci. La première impression qui vous vient à l'esprit est généralement plus précise que si vous y réfléchissez longuement.
FAQ
Comment lire mon score d'auto-efficacité ?
Chacune des 10 questions est notée de 0 à 3, pour un total de 0 à 30, et plus le score est élevé, plus le sentiment que « ça vaut la peine d'essayer » est solide. Lisez 0-9 comme un moment où vous reprenez des forces, 10-16 comme une confiance qui se construit peu à peu, 17-23 comme une base solide et 24-30 comme une confiance bien ancrée. Ces tranches sont les seuils d'auto-évaluation propres à Soundary : elles ne mesurent pas vos capacités et ne constituent pas un diagnostic.
En quoi le sentiment d'efficacité personnelle diffère-t-il de l'estime de soi ?
L'estime de soi est un jugement global sur vous-même : suis-je quelqu'un qui a de la valeur ? Le sentiment d'efficacité personnelle est la conviction, face à une tâche précise, que vous pouvez la mener à bien. Vous pouvez donc avoir une bonne estime de soi et une faible efficacité perçue devant une tâche inhabituelle, et l'inverse est également possible. Ce point mesure la seconde, un indicateur qui bouge assez vite à mesure que les petites réussites s'accumulent.
Comment développer son sentiment d'efficacité personnelle ?
L'ingrédient le plus puissant, c'est votre propre expérience d'avoir mené des choses à bien. Découpez les grands objectifs en morceaux que vous pouvez terminer aujourd'hui, achevez-les un à un et gardez une trace visible de ce que vous avez fini. Voir réussir quelqu'un qui vous ressemble, recevoir des encouragements précis d'une personne de confiance et apprendre à lire le trac d'avant-tâche comme un signe que vous êtes prêt aident aussi. En cas d'échec, l'habitude de passer en revue les méthodes et les conditions plutôt que d'accuser vos capacités protège votre sentiment d'efficacité.
À quelle fréquence le refaire ?
Ce point porte sur le dernier mois : un intervalle de quatre à huit semaines convient bien. Enregistrez un point de départ au moment d'un nouvel emploi, d'un nouveau semestre ou d'un gros projet, puis comparez deux mois plus tard pour voir comment votre confiance se rétablit à mesure que vous vous adaptez à l'inconnu. Juste après un échec important, le score a tendance à baisser temporairement : ne vous jugez pas sur cette seule mesure.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Items rédigés par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'auto-efficacité ; il ne s'agit pas de la traduction ou de l'adaptation d'un instrument standardisé. Le concept provient de Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. Un outil standard représentatif sur le même thème est Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy scale. In J. Weinman, S. Wright, & M. Johnston (Eds.), Measures in health psychology: A user's portfolio. Causal and control beliefs (pp. 35–37). NFER-NELSON, mais les items et les tranches de score de ce test en diffèrent.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.