SoundaryTest de soutien social gratuit — 12 questions : famille, amis, proche
Auto-évaluation gratuite du soutien social : à quel point vous sentez pouvoir vraiment compter sur votre famille, vos amis et pairs, et une personne particulière. Douze questions, environ trois minutes, un score de 0 à 12 par réseau pour voir où le soutien est solide et où il est mince.
Gratuit · Résultat immédiat
Ce qui est inclus
- Questions
- 12 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- 가족에게서 오는 든든함 · 친구·또래에게서 오는 든든함 · 곁의 한 사람
Quand ce test est utile
Si quelque chose de difficile vous arrive et que vous ne savez pas à qui en parler, si un week-end libre ne vous fait penser à personne, ou si vous connaissez beaucoup de monde sans avoir personne à appeler lors d'une soirée lourde, il vaut la peine de cartographier votre réseau de soutien. Ce test divise le soutien social en trois réseaux — la famille, les amis et pairs, et une personne particulière — et observe à quel point vous sentez pouvoir puiser dans chacun un soutien émotionnel et concret.
Il est particulièrement utile juste après un déménagement, un changement d'emploi ou un départ à l'étranger, pendant les périodes où une naissance ou l'aide à un proche a rétréci votre cercle, après une rupture, et chaque fois que le stress est élevé sans que la récupération suive. Le soutien social perçu est l'un des facteurs de protection les mieux connus pour amortir l'impact du stress sur la santé mentale. Les items ont été rédigés par Soundary en s'appuyant sur les recherches consacrées au soutien social perçu ; ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'une échelle standardisée, et le résultat est une auto-évaluation de référence.
Que faire de votre résultat
Chacun des trois réseaux compte quatre items cotés de 0 à 12, et plus le score est élevé, plus vous vous sentez soutenu. Lisez 0-3 comme mince en ce moment, 4-6 comme accessible par moments, 7-9 comme globalement solide et 10-12 comme très solide. Là où un réseau ressort mince, commencez par de petites actions plutôt que par de grandes résolutions : envoyez un bref message à quelqu'un que vous connaissez depuis longtemps, partagez une conversation légère de plus, ou formulez une demande précise. Chacun de ces gestes élargit un peu le canal.
Si les trois réseaux se situent entre 0 et 3, ou si la solitude dure depuis des semaines et que votre humeur est souvent lourde, créer de nouvelles relations peut en soi paraître trop difficile : envisagez d'abord d'en parler à un thérapeute. Un soutien mince reflète votre situation actuelle plutôt qu'un défaut personnel, et un accompagnement peut être le premier canal qui change cette situation. Refaites le test toutes les quatre à huit semaines et lisez-le avec les tests de solitude, de dépression et de stress pour suivre la tendance.
Interprétation des scores
가족에게서 오는 든든함
함께 살거나 자주 연락하는 가족(또는 가족처럼 지내는 사람)에게서 느끼는 정서적 지지와 실제 도움. 점수가 높을수록 든든하게 느끼고 있다는 뜻입니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
요즘 가족 쪽에서 오는 든든함이 거의 느껴지지 않는 상태입니다. 물리적으로 멀리 있거나, 서로 표현이 서툴거나, 지금은 기대기 어려운 사정이 있을 수 있어요. 가족이 아니어도 나를 지지해 주는 통로는 만들 수 있습니다. 이 상태가 오래 이어지고 마음이 자주 무겁다면, 상담 전문가와 한 번 이야기 나눠 보시길 부드럽게 권합니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
어떤 일에서는 가족의 도움이 닿지만, 정작 마음이 힘들 때는 잘 전해지지 않는 편입니다. 작은 안부 연락 하나, 구체적인 부탁 하나가 통로를 조금씩 넓혀 줍니다.
7–9pts · 대체로 든든함
가족에게 기대야 할 순간에 대체로 기댈 수 있다고 느끼고 있습니다. 이런 관계는 표현해 줄수록 더 단단해지니, 고맙다는 말을 한 번쯤 건네 보세요.
10–12pts · 아주 든든함
가족이 정서적으로도, 현실적인 문제에서도 확실한 버팀목이 되어 주고 있습니다. 지금의 이 관계는 힘든 시기를 지날 때 큰 자원이 됩니다.
친구·또래에게서 오는 든든함
친구나 편한 동료 등 또래 관계에서 오가는 마음과 실제 도움. 점수가 높을수록 편하게 기댈 수 있는 사이가 있다는 뜻입니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
요즘 마음을 편히 풀어놓을 친구가 거의 떠오르지 않는 상태입니다. 바쁜 시기이거나 환경이 바뀌면 누구에게나 흔히 생기는 일이에요. 오래 알던 한 사람에게 짧은 안부부터 보내 보는 것도 방법이고, 외로움이 길게 이어진다면 상담 전문가의 도움을 받아 보셔도 좋습니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
함께 웃을 사람은 있지만, 힘든 이야기까지는 잘 꺼내지 않는 편입니다. 가벼운 이야기라도 한 번 더 나누다 보면 기댈 수 있는 폭이 자연스럽게 넓어집니다.
7–9pts · 대체로 든든함
필요할 때 연락할 친구가 있고, 그 앞에서는 어느 정도 나로 있을 수 있습니다. 지금의 연결을 꾸준히 이어가는 것만으로도 충분히 잘하고 있습니다.
10–12pts · 아주 든든함
편하게 털어놓고 실제로 도움도 주고받는 친구 관계가 잘 자리 잡혀 있습니다. 스트레스가 큰 시기에 특히 힘이 되어 주는 자원입니다.
곁의 한 사람
이름을 떠올리면 바로 얼굴이 그려지는, 나에게 특별한 한 사람과의 연결감. 연인·배우자·오래된 친구·멘토 등 누구든 될 수 있습니다.
0–3pts · 지금은 많이 얇음
지금은 마음 깊은 이야기를 꺼낼 한 사람이 잘 떠오르지 않는 상태입니다. 그런 사람은 시간이 쌓여야 생기기도 하고, 시기에 따라 비어 있기도 합니다. 부족한 점이라기보다 지금의 상황에 가깝습니다. 이 빈자리가 오래 힘들게 느껴진다면, 상담 전문가와 이야기해 보는 것이 도움이 될 수 있습니다.
4–6pts · 닿을 때도 있는 편
떠오르는 사람은 있지만, 정말 힘든 순간에 연락해도 될지는 망설여지는 편입니다. 작은 이야기부터 나눠 보면 그 망설임이 조금씩 줄어듭니다.
7–9pts · 대체로 든든함
기쁠 때도 힘들 때도 떠오르는 사람이 있고, 대체로 연락할 수 있다고 느낍니다. 이 연결은 마음의 안전판 역할을 해 줍니다.
10–12pts · 아주 든든함
어떤 상황에서도 내 편이 되어 줄 한 사람이 분명히 있습니다. 이런 관계 하나는 여러 어려움을 견디게 하는 든든한 기반이 됩니다.
Exemples de questions
- 1. 몸이 아파 자리에서 일어나기 힘들 때, 가족 중 누군가가 죽이라도 챙겨 주거나 병원에 같이 가 준다.
- 2. 곤란한 일이 생기면, 어색하더라도 결국 가족에게 먼저 알리게 된다.
- 3. 가족과 통화하거나 얼굴을 보고 난 뒤에 마음이 조금 가벼워진다.
- 4. 당장 돈이나 일손이 급한 상황에서, 가족에게 사정을 꺼내 볼 수 있다.
최근 한 달 동안 실제로 어땠는지를 떠올리며 답해 주세요. '이래야 한다'가 아니라 지금 내 생활에서 느껴지는 그대로면 충분합니다. 해당하는 사람이 떠오르지 않는 문항은 낮은 쪽으로 답하시면 됩니다. 정답도 오답도 없고, 답한 내용은 나를 이해하는 자료로만 쓰입니다.
FAQ
Comment lire mes scores de soutien social ?
Vous répondez à 12 items cotés de 0 à 3, et les trois réseaux — la famille, les amis et une personne particulière — comptent chacun quatre items cotés de 0 à 12. Plus le score est élevé, plus le soutien est important : 0-3 est mince, 4-6 accessible par moments, 7-9 globalement solide et 10-12 très solide. Même si un réseau est mince, un autre réseau solide peut suffire à maintenir l'effet d'amortissement global.
Un score bas signifie-t-il que quelque chose ne va pas chez moi sur le plan relationnel ?
Non. Ce score n'est pas un diagnostic mais un repère indiquant à quel point vous sentez actuellement pouvoir compter sur les autres. Un déménagement, un changement d'emploi, une naissance ou l'aide à un proche amincissent temporairement le réseau de n'importe qui, et vivre loin d'une famille peu expressive peut aussi faire baisser le score. Lisez-le comme votre situation présente plutôt que comme un défaut, et servez-vous-en pour décider quel réseau élargir en premier.
Comment développer mon soutien social ?
Il n'est pas nécessaire de commencer en grand. Envoyer un bref message à quelqu'un que vous connaissez depuis longtemps, avoir une conversation légère de plus, formuler une demande petite mais précise, dire merci quand on vous aide : tout cela élargit le canal. Les cadres où vous croisez les mêmes personnes de façon répétée, comme un groupe régulier ou un loisir, donnent aux relations un terrain pour pousser. Confiez d'abord les choses difficiles à la personne auprès de qui vous vous sentez le plus en sécurité.
À quelle fréquence faire ce test ?
Comme il porte sur le mois écoulé, un intervalle de quatre à huit semaines est adapté. Le refaire après un déménagement, un changement d'emploi, une rupture ou l'entrée dans un nouveau groupe montre quel réseau a bougé. Enregistrez les résultats et lisez-les avec les tests de solitude, de dépression et de stress pour voir si les périodes de soutien mince coïncident avec les périodes d'humeur basse.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Items d'auto-évaluation composés par Soundary en s'appuyant sur le concept de soutien social perçu développé dans Zimet, G. D., Dahlem, N. W., Zimet, S. G., & Farley, G. K. (1988). The Multidimensional Scale of Perceived Social Support. Journal of Personality Assessment, 52(1), 30–41, et Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. Ni traduction ni adaptation d'un instrument standardisé ; outil de dépistage fourni à titre indicatif uniquement.
Les items de ce test ont été rédigés par Soundary à partir de critères diagnostiques publiés et de la littérature scientifique. Ils ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'un instrument standardisé, et les tranches de score sont des seuils d'auto-évaluation propres à Soundary.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.