SoundaryTes Stres Kerja — Pemeriksaan Mandiri Stres Kerja 12 Pertanyaan Gratis
Ketahui dari mana stres kerja Anda sebenarnya berasal melalui beban kerja, kendali, hubungan di tempat kerja, serta keseimbangan upaya dan imbalan. Dua belas pertanyaan, sekitar empat menit, lengkap dengan skor per area dan langkah awal yang dapat diambil.
Gratis · Lihat hasil Anda langsung
Struktur tes
- Jumlah pertanyaan
- 12 butir
- Biaya
- Gratis
- Area yang diukur
- Tuntutan Pekerjaan · Rasa Kendali · Hubungan dan Dukungan · Keseimbangan Penghargaan
Cara interpretasi skor
Tuntutan Pekerjaan
Meninjau jumlah dan kecepatan pekerjaan yang harus ditangani, serta sejauh mana pekerjaan memengaruhi kehidupan sehari-hari. Semakin tinggi skornya, berarti pekerjaan terus berlanjut tanpa ada waktu untuk pemulihan.
0–2poin · Cukup Santai
Jumlah dan kecepatan pekerjaan tampaknya sebagian besar berada dalam batas yang dapat ditangani. Pertahankan ritme Anda saat ini dan pastikan untuk menjaga waktu istirahat Anda.
3–4poin · Kadang Kewalahan
Tampaknya beban menumpuk pada masa-masa sibuk. Pada minggu-minggu dengan tenggat waktu yang bersamaan, membagi jadwal terlebih dahulu dapat membuatnya jauh lebih mudah.
5–6poin · Sering Terbebani
Tampaknya Anda sering merasa hari-hari dipenuhi pekerjaan tanpa henti. Berbicara dengan atasan Anda tentang kemungkinan menyesuaikan beban kerja dan tenggat waktu bersama-sama dapat membantu.
7–9poin · Tanda Kelebihan Beban (Overload)
Tuntutan pekerjaan tampaknya terus-menerus melebihi batas kemampuan Anda. Jika waktu pemulihan untuk tubuh dan pikiran tidak terpenuhi, hal ini dapat berujung pada kelelahan (burnout), sehingga kami menyarankan Anda untuk menyesuaikan pekerjaan dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental.
Rasa Kendali
Meninjau sejauh mana Anda merasa dapat menentukan sendiri cara dan kecepatan kerja. Semakin tinggi skornya, berarti semakin sulit bagi Anda untuk mengaturnya sesuai keinginan Anda.
0–2poin · Dapat Dikendalikan
Tampaknya Anda dapat menentukan sendiri cara dan urutan kerja sampai batas tertentu. Otonomi semacam ini adalah sumber daya yang kuat untuk meredam stres.
3–4poin · Ada Keterbatasan
Tampaknya ada saat-saat di mana Anda merasa keleluasaan Anda menyempit tergantung pada situasinya. Menemukan hal-hal yang dapat Anda tentukan sendiri, sekecil apa pun itu, akan sangat membantu.
5–6poin · Rasa Kendali Rendah
Tampaknya Anda sering merasa kesulitan untuk mengendalikan alur pekerjaan. Ada baiknya untuk mencari tahu apakah ada saluran untuk menyampaikan pendapat dalam proses pengambilan keputusan.
7–9poin · Tanda Ketidakberdayaan
Anda tampaknya hampir tidak merasakan kendali atas pekerjaan Anda secara keseluruhan. Jika situasi ini berlanjut, hal ini dapat berujung pada rasa ketidakberdayaan dan depresi, sehingga kami menyarankan Anda untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental daripada menahannya sendirian.
Hubungan dan Dukungan
Meninjau tingkat konflik dengan rekan kerja atau atasan, serta sejauh mana Anda merasa memiliki seseorang untuk diandalkan. Semakin tinggi skornya, berarti ketegangan yang berasal dari hubungan semakin besar.
0–2poin · Cukup Didukung
Tampaknya Anda dapat menjalani kehidupan di tempat kerja tanpa konflik besar. Hubungan yang saling membantu dapat sangat mengurangi stres.
3–4poin · Ketegangan Ringan
Tampaknya ada saat-saat yang tidak nyaman dari waktu ke waktu. Jika ada hal yang mengganjal di hati, ada baiknya untuk membagikannya secara singkat dengan rekan kerja yang dapat dipercaya.
5–6poin · Sering Berkonflik
Tampaknya ketegangan yang berasal dari hubungan terus berulang. Mencatat situasi konflik dan menyusun cara meresponsnya dapat membantu mengurangi beban Anda.
7–9poin · Tanda Isolasi/Konflik
Perasaan tidak didukung dan konflik tampaknya terus berlanjut secara bersamaan. Jika terdapat perlakuan yang tidak adil, kami menyarankan Anda untuk mencari bantuan dari layanan konseling internal perusahaan atau profesional kesehatan mental.
Keseimbangan Penghargaan
Meninjau sejauh mana Anda merasakan pengakuan, perlakuan, dan stabilitas pekerjaan yang sepadan dengan usaha yang Anda berikan. Semakin tinggi skornya, berarti ketidakseimbangan antara usaha dan penghargaan semakin besar.
0–2poin · Seimbang
Tampaknya Anda merasa menerima pengakuan dan perlakuan yang sepadan dengan usaha Anda. Keseimbangan ini menjadi kekuatan yang memungkinkan Anda untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
3–4poin · Sedikit Kurang Memuaskan
Tampaknya Anda kadang merasa kurang puas dibandingkan dengan usaha Anda. Mencatat pencapaian yang telah Anda raih sendiri akan membantu dalam diskusi selanjutnya.
5–6poin · Ketidakseimbangan Jelas
Tampaknya Anda sering merasakan kesenjangan antara usaha dan penghargaan. Jika pengalaman diakui berkurang, hal ini dapat memengaruhi motivasi dan harga diri Anda, sehingga perlu diperhatikan.
7–9poin · Tanda Kekurangan Penghargaan
Ketidakseimbangan antara usaha dan penghargaan tampaknya juga disertai dengan kecemasan tentang masa depan. Jika kondisi ini berlanjut, hal ini akan membebani kesehatan mental Anda, sehingga kami menyarankan Anda untuk mempertimbangkan konseling karier atau konsultasi dengan profesional kesehatan mental.
Contoh pertanyaan
- 1. Saya merasa memiliki terlalu banyak pekerjaan sehingga sulit diselesaikan dalam waktu yang ditentukan.
- 2. Saya harus bergegas menyelesaikan pekerjaan tanpa ada waktu untuk istirahat.
- 3. Saya sulit merasa tenang karena pekerjaan terus berlanjut bahkan setelah jam kerja atau pada hari libur.
- 4. Saya kesulitan menentukan sendiri urutan atau cara kerja saya.
Ingatlah kembali kehidupan di tempat kerja (atau pekerjaan utama) Anda selama 4 minggu terakhir. Pilihlah jawaban yang paling mendekati seberapa sering setiap pernyataan berlaku bagi Anda. Tidak ada jawaban benar atau salah, jadi jangan berpikir terlalu lama dan jawablah dengan santai sesuai dengan apa yang Anda rasakan saat ini. Tes ini membutuhkan waktu sekitar 4 menit.
FAQ
Apa yang diukur oleh pemeriksaan mandiri stres kerja ini?
Empat area: tuntutan kerja (beban dan tekanan waktu), kendali (seberapa besar wewenang Anda atas pekerjaan Anda), hubungan di tempat kerja (dukungan dari atasan dan rekan kerja), serta upaya dibanding imbalan (apresiasi dan kompensasi). Area mana yang paling menonjol lebih penting daripada total skor.
Apa yang harus saya lakukan jika skor saya tergolong tinggi?
Skor ini adalah sebuah sinyal, bukan diagnosis. Pilihlah satu area dengan skor tertinggi dan mulailah dari apa yang dapat diubah: ruang lingkup tugas, tenggat waktu, atau waktu istirahat yang terjaga. Jika insomnia, kelelahan berat, atau suasana hati yang memburuk menetap lebih dari dua minggu, berkonsultasilah dengan profesional.
Apa perbedaan antara stres kerja dan burnout?
Stres kerja adalah beban yang sedang Anda pikul saat ini; burnout adalah dampak lanjutan ketika beban tersebut terus tinggi selama berbulan-bulan — berupa kelelahan ekstrem, sikap sinis terhadap pekerjaan, dan penurunan rasa kompetensi. Jika stres Anda tinggi dan istirahat tidak lagi memulihkan tenaga Anda, ikuti juga tes burnout.
Seberapa sering saya sebaiknya mengulang tes ini?
Biasanya setiap empat hingga delapan minggu sudah cukup. Mengulang tes tepat setelah masa tenggat yang padat, perpindahan tim, atau pergantian atasan akan memperlihatkan perubahannya dengan jelas. Menyimpan hasil memungkinkan Anda membandingkan tren dan melihat area mana yang membaik.
Sumber
Butir-butir dalam tes ini merupakan adaptasi pemeriksaan mandiri berdasarkan instrumen asli dan literatur di bawah ini: Butir-butir pemeriksaan mandiri ini disusun mengacu pada model Job Demand–Control dari Karasek, R. (1979) dan model Effort–Reward Imbalance dari Siegrist, J. (1996). Ini bukan edisi resmi berlisensi dari instrumen terstandar mana pun; ini adalah alat skrining untuk tujuan referensi saja.
Baca selengkapnya
Tes terkait
Ini adalah alat skrining mandiri, bukan diagnosis medis. Jika Anda merasa khawatir dengan hasilnya, silakan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jiwa.