朝型・夜型診断 — 無料15問でわかる体内リズム

体内時計が一日の早い側にあるか遅い側にあるかは、人によって少しずつ違います。この違いは概日リズムの好み、いわゆるクロノタイプと呼ばれ、朝寄りの人から夜寄りの人までひとつの連続線の上に並びます。本テストは、その線上の自分の位置を確かめられるよう15問で尋ねます。予定のない日にアラームなしで目が覚める時刻、頭がもっともよく回る時間帯、起きて最初の一時間のぼんやり具合、運動や勉強の時間を自由に決められるなら選ぶ時間、しなければならないことがない夜にどこまで起きているか、そして平日と休日の睡眠時刻のずれです。

15問は朝型・中間型・夜型の3つの次元に5問ずつ割り当てられ、どの次元にも逆方向に尋ねる設問が1つ混ざっているため、片側に寄せて答える癖はそのまま点数になりません。もっとも高い次元が代表タイプになりますが、結果画面には3つのスコアがそろって表示されます。2つのスコアがほぼ並んでいれば傾きは弱く、1つだけ大きく先行していればはっきりした側です。中間型は人口のなかでもっともよく見られる形で、何かが足りない状態ではなく、どちらの端にも強く引かれていないという状態そのものを指します。

クロノタイプは一生変わらない性格ではありません。おおむね思春期から二十代あたりで夜型側へずれ、年齢を重ねるにつれて朝型側へ戻る傾向が知られており、予定や季節、光を浴びる時間帯によっても動きます。もっとも広く語られている方向は、朝に明るい光を浴びるとリズムが前へ引かれ、夜遅くまで明るい光の中にいると後ろへずれるというものです。夜型は怠惰や意志の問題ではなく、ひとつの好みですから、取り除くべき欠点として読まないことが、この結果を活かす第一歩になります。

タイプの名前より、3つのスコアの間隔のほうが多くを教えてくれます。どちらかがはっきり高いなら、その時間帯を守るほうが得です。いちばん頭を使う仕事をひとつだけそこに固定し、その枠を会議や連絡で埋めさせないやり方です。3つのスコアが近く中間型になった場合、柔軟さは強みですが基準線が弱いという意味にもなるので、一週間のうち実際にうまく回った時間帯を2〜3回書き留め、その枠を他人の予定より先に自分の仕事へ割り当ててみてください。一緒に働く人のリズムはあなたと違うかもしれないので、早朝の会議でも夜の作業でも、相手の事情を尋ねてから決めるほうがお互いのためです。

平日と休日で睡眠の時刻が大きくずれた状態は、一般に社会的ジェットラグと呼ばれます。夜型に寄っているほど、平日は必要な眠りを前から削り、休日に取り戻しやすく、それがまさにこのずれを広げます。ずれを縮めるいちばん単純な方法は、就寝時刻ではなく起床時刻を平日と休日で近づけることです。リズムを前へ引きたい場合は、一度に大きく動かすより小刻みに何度かに分けて動かすほうが現実的です。逆に、遅い始業が認められる環境を選ぶことも同じ問題への正当な答えであり、朝型の人にとっては、夜の予定が入った翌日の前半をあらかじめ空けておくことが同じ働きをします。

結果は今の好みを映す鏡ですから、学期や働き方、季節が変わったあと、あるいは3〜6か月後にもう一度受けてみると、リズムがどちらへどれだけ動いたかが見えてきます。本テストは概日リズムの好みという公開された概念だけを参考に Soundary が自ら作成した15問のセルフチェックであり、睡眠の問題を診断するものではなく、標準的な規準と比べた百分位も示しません。寝つくことや起きていることが長く難しく、日常生活に支障が出ているなら、結果とは別に医療の専門家に相談してください。