우울증 자가진단 테스트 — 무료 16문항 마음날씨 우울 점검

뚜렷한 이유 없이 마음이 가라앉은 채로 며칠이 지나가거나, 좋아하던 드라마·게임·음악이 시큰둥해지고 약속을 자꾸 미루게 될 때가 있어요. 잠이 오지 않거나 반대로 자도 자도 피곤하고, 밥때가 되어도 먹고 싶은 게 떠오르지 않는 날도 있지요. 이런 변화가 2주 가까이 이어진다면 한 번 점검해 볼 만합니다.

이 검사는 기분뿐 아니라 잠·식욕·기력·집중·자기 자신을 대하는 태도·외로움·앞날에 대한 느낌까지 16개의 생활 장면으로 넓게 살펴봐요. '우울하다'는 말로 잘 표현되지 않는 변화, 예컨대 사소한 선택을 못 하거나 사람들 사이에서 유리창 하나를 둔 것처럼 느끼는 경험도 문항에 담겨 있어 스스로 알아채지 못한 신호를 찾는 데 도움이 됩니다. 문항은 Soundary가 공개 문헌을 참고해 자체 개발한 것으로, CES-D 같은 표준 우울 척도와 같은 주제를 다루지만 다른 문항이며 특정 척도의 번역·번안이 아닙니다.

0~11점이면 지난 2주가 대체로 맑았다는 뜻이니 지금의 수면·식사·관계 리듬을 그대로 이어가면 돼요. 12~22점은 흐린 날이 늘고 있다는 이른 신호입니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고 햇빛을 쬐거나 편한 사람과 이야기하는 시간을 조금 늘린 뒤, 2주 후 다시 점검해 흐름을 비교해 보세요.

23~33점이면 우울감이 뚜렷한 편이에요. 이는 의지가 부족해서가 아니라 마음의 에너지가 낮아졌을 때 흔히 나타나는 변화이므로, 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보길 권해요. 34~48점은 거의 매일을 무겁게 견디고 있는 상태로, 가능한 한 이른 시일에 진료나 전문 상담을 받고 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 죽고 싶다는 생각이나 스스로를 해치고 싶은 마음이 든다면 점수와 무관하게 즉시 도움을 받으세요.

함께 보면 좋은 검사로는 우울 선별검사(PHQ-9), 마음 부담 점검(SMB-10), 일상 활력 지수가 있어요. 2주에 한 번 정도 반복하면 하루 컨디션에 흔들리지 않고 추이를 읽을 수 있습니다.