심리적 고통 자가진단 — 무료 10문항 마음 부담 점검 테스트

'우울인지 불안인지 잘 모르겠는데 그냥 마음이 무겁다'고 느껴질 때가 있어요. 특별한 사건이 없는데도 눌린 느낌이 이어지고, 사소한 일에 예민해지고, 한번 시작된 걱정이 멈추지 않고, 가슴이 답답하고, 해야 할 일 앞에서 시작할 힘이 나지 않는 날들. 잠들기 전이나 새벽에 마음이 유난히 힘들어지거나, 사람들과 있는 자리가 버거워 혼자 있는 쪽을 택하게 되는 것도 흔한 신호입니다.

이 검사는 어떤 문제인지 특정하기보다 지금 마음이 감당하고 있는 부담의 총량을 빠르게 가늠하도록 만들어졌어요. 최근 한 달을 기준으로 답하기 때문에 하루하루의 컨디션 변화에 덜 흔들리고, 10문항이라 3분 안에 끝납니다. 문항은 Soundary가 공개 문헌을 참고해 자체 개발한 것으로, K10 같은 표준 심리적 고통 척도와 같은 주제를 다루지만 다른 문항이며 특정 척도의 번역·번안이 아닙니다.

0~6점이면 최근 한 달 마음이 대체로 가볍게 지나갔다는 뜻이니 지금의 리듬을 이어가면 돼요. 7~14점은 부담이 조금씩 쌓이고 있다는 이른 신호입니다. 잠드는 시각을 일정하게 맞추고 하루 10분이라도 아무것도 하지 않는 시간을 만든 뒤, 2~4주 뒤 다시 점검해 흐름을 비교해 보세요.

15~22점이면 부담이 뚜렷한 편이에요. 이 정도로 마음이 눌려 있으면 잠·집중·사람 만나는 일까지 함께 힘들어지기 쉬운데, 이는 마음이 약해서가 아니라 감당할 양이 많아졌을 때 흔히 나타나는 변화입니다. 혼자 버티기보다 정신건강의학과나 상담 전문가와 한 번 이야기해 보길 권해요. 23~30점은 거의 매일을 무겁게 견디고 있는 상태로, 가능한 한 이른 시일에 진료나 전문 상담을 받고 가까운 사람에게 지금 상태를 알려 두세요. 죽고 싶다는 생각이 든다면 점수와 무관하게 즉시 도움을 받으세요.

부담이 뚜렷하게 나왔다면 그 부담이 어느 갈래에서 오는지 나눠 보는 것이 다음 단계예요. 우울 선별검사(PHQ-9)와 불안 선별검사(GAD-7)로 갈래를 확인하고, 일 때문이라면 직무 스트레스나 번아웃 검사를 함께 보면 어디서부터 손댈지 정하는 데 도움이 됩니다.