Ujian Kesedaran Penuh (Mindfulness) — Semakan Kesedaran Saat Kini 10 Soalan Percuma

Ada hari-hari anda makan sambil menatal telefon dan tidak ingat bagaimana rasa makanan itu, atau tiba di tempat kerja tanpa ingatan tentang perjalanan ke sana. Di tengah-tengah perbualan, fikiran anda sudah melompat ke tugas seterusnya, dan pada penghujung hari tinggal satu rasa kosong: apa sebenarnya yang saya lakukan hari ini? Apabila keadaan autopilot ini, iaitu badan di sini tetapi fikiran sentiasa di tempat lain, seolah-olah semakin kerap berlaku, ada baiknya anda menyemak sejauh mana kesedaran terhadap saat kini yang anda miliki sekarang.

Melalui 10 situasi harian sepanjang dua minggu yang lalu, semakan ini bertanya sama ada anda memberi perhatian kepada saat kini, benar-benar menyedari perbuatan makan atau berjalan, memerhati emosi dan sensasi badan sebagaimana adanya tanpa menolaknya, dan kembali dengan cepat apabila fikiran anda melayang. Item ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan tentang kesedaran penuh; item ini merangkumi topik yang sama seperti skala kesedaran penuh piawai seperti MAAS atau FFMQ tetapi merupakan item yang berbeza, bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen. Ia rujukan yang berguna jika anda bercadang untuk mula bermeditasi, sudah berlatih dan ingin melihat perubahan, atau ingin memahami mengapa anda sering termenung kosong apabila tekanan tinggi.

Ini ialah skala positif: lebih tinggi lebih baik. Skor 23-30 bermakna kecenderungan yang jelas untuk kekal dalam saat kini dan menyedari pengalaman tanpa menghakimi, iaitu sumber yang kukuh untuk mengawal tekanan dan kestabilan emosi, jadi teruskan rentak anda sekarang. Skor 16-22 bermakna kebanyakan masa anda mengekalkan perhatian pada saat kini; menambah latihan memerhati tanpa menghakimi walaupun ketika emosi memuncak akan menjadikan kesedaran itu lebih stabil.

Skor 8-15 bermakna anda hadir sepenuhnya pada saat-saat tertentu tetapi mudah kehilangannya apabila sibuk atau fikiran terganggu. Sekali atau dua kali sehari, semasa perbuatan singkat seperti minum teh atau menaiki tangga, berikan perhatian penuh anda dengan sengaja kepada perbuatan itu sahaja. Skor 0-7 menunjukkan fikiran anda sering berada di tempat lain dan hari anda cenderung berjalan secara autopilot. Ini bukan soal kebolehan tetapi keadaan yang boleh dialami sesiapa sahaja apabila keletihan dan beban berlebihan bertimbun, jadi mulakan secara ringan: satu minit sehari memberi perhatian kepada nafas atau langkah anda. Jika keadaan berkabut ini disertai tenaga yang rendah, tumpuan yang lemah atau mood yang rendah secara berterusan selama beberapa minggu, jangan bergantung pada latihan kesedaran penuh sahaja; berbincanglah dengan profesional.

Semakan yang sesuai digandingkan dengan semakan ini termasuk Skala Ruminasi, semakan tekanan PSS dan Skala Kecenderungan Risau; ia membantu anda membezakan sama ada fikiran anda terus melayang ke masa lalu atau masa depan kerana ruminasi atau kerisauan. Jika anda sudah mula berlatih, ambil semula semakan ini setiap dua hingga empat minggu dan catat perubahannya.