Ujian Ruminasi — Semakan 10 Soalan Percuma untuk Memikirkan Fikiran Negatif Berulang Kali

Kata-kata yang tersasul dalam mesyuarat berulang tayang di bawah selimut pada waktu malam, atau fikiran “kalaulah saya buat dengan cara lain” enggan pergi selama berhari-hari. Apabila mood anda merosot, anda menggali “kenapa saya selalu begini”, tetapi tiada jawapan yang datang dan fikiran itu hanya berpusing-pusing, dan pada penghujung hari, anda terlebih dahulu mengimbas semula apa yang tidak kena. Memikirkan secara berulang seperti ini terasa seperti usaha menyelesaikan masalah, tetapi pada hakikatnya ia sering memburukkan mood yang rendah dan mencuri tidur. Jika anda mahu menghentikan fikiran itu tetapi ia terus bersambung-sambung, ada baiknya anda menyemak kecenderungan ruminasi anda.

Melalui 10 situasi harian sepanjang dua minggu yang lalu, semakan ini bertanya sama ada anda mengulang-ulang peristiwa lalu dalam fikiran, memikirkan kesilapan untuk masa yang lama, berlarutan dengan rasa ketinggalan berbanding orang lain, tenggelam seorang diri dalam kesedihan apabila ia datang, dan mendapati kerisauan bersambung-sambung sehingga sukar dihentikan. Item ditulis oleh Soundary dengan merujuk kepada literatur yang diterbitkan tentang ruminasi; item ini merangkumi topik yang sama seperti alat piawai seperti Ruminative Responses Scale (RRS) tetapi merupakan item yang berbeza, bukan terjemahan atau adaptasi mana-mana instrumen. Ia rujukan yang berguna jika mood yang rendah terus berulang, jika fikiran tidak mahu berhenti pada waktu tidur, atau jika sikap perfeksionis atau menyalahkan diri membebani anda.

Skor 0-7 ialah keadaan yang stabil: anda tidak terbelenggu oleh fikiran negatif dan agak mudah membiarkannya berlalu, jadi teruskan rentak anda sekarang. Skor 8-15 ialah ringan: sesekali anda memikirkan semula masa lalu tetapi kehidupan harian sebahagian besarnya tidak terjejas. Membiasakan diri berjalan kaki sebentar atau beralih kepada aktiviti lain apabila sesuatu fikiran mula berlarutan akan menghalang kitaran itu daripada memanjang.

Skor 16-22 ialah tahap sederhana, iaitu kecenderungan untuk mengulang fikiran negatif agak jelas. Berlatih memutuskan kitaran itu: tulis fikiran itu untuk mengeluarkannya dari kepala anda, gerakkan badan anda terlebih dahulu dengan senaman ringan, atau tanya sekali sama ada fikiran ini membawa kepada penyelesaian dan, jika tidak, tetapkan satu tindakan seterusnya. Skor 23-30 ialah tahap tinggi, iaitu fikiran bersambung-sambung dan sering membuatkan anda keletihan. Oleh kerana ruminasi ialah tabiat yang diketahui umum mengekalkan kemurungan dan kebimbangan, jika ia terasa terlalu berat untuk ditangani seorang diri, kami mengesyorkan anda berbincang dengan pakar psikiatri atau kaunselor. Jika malam tanpa tidur terus berulang atau rasa menyalahkan diri merebak menjadi fikiran bahawa orang lain akan lebih baik tanpa anda, dapatkan bantuan dengan segera tanpa mengira skor. Keputusan ini untuk rujukan dan bukan diagnosis.

Semakan yang sesuai digandingkan dengan semakan ini termasuk saringan kemurungan PHQ-9, Skala Kecenderungan Risau dan Semakan Kesihatan Tidur (SSC-10). Ruminasi menghadap masa lalu manakala kerisauan menghadap masa depan, dan membezakan kedua-duanya mengubah cara anda bertindak balas; tabiat memikirkan secara berulang pada waktu malam paling baik dilihat bersama tidur. Mengambil semula setiap dua hingga empat minggu membolehkan anda melihat kesan latihan.