Teste de cronotipo grátis — você é da manhã ou da noite?

Se o seu relógio interno está ajustado para a parte inicial ou para a parte final do dia varia um pouco de pessoa para pessoa. Essa diferença chama-se preferência circadiana, ou cronotipo, e se distribui ao longo de uma única linha, de quem está afinado com a manhã a quem está afinado com a noite. Este teste faz 15 perguntas para que você encontre o seu lugar nessa linha: a que horas os seus olhos abrem sem despertador num dia livre, as horas em que a sua cabeça funciona mais claramente, o nevoeiro da primeira hora depois de levantar, a faixa que escolheria se pudesse definir livremente o treino ou o estudo, até onde você fica acordado quando nada é exigido, e a distância entre o seu sono de semana e o de fim de semana.

As 15 perguntas se dividem em cinco por dimensão — matutina, intermediária e vespertina — e cada dimensão traz um item invertido, de modo que o hábito de responder sempre para o mesmo lado não passa intacto. A dimensão com mais pontos vira o seu tipo principal, mas a tela de resultado mostra as três pontuações juntas. Se duas pontuações ficam quase coladas, a inclinação é fraca; se apenas uma corre bem à frente, ela é nítida. O perfil intermediário é o mais comum na população e não indica falta alguma: apenas nomeia o fato de não ser puxado com força para nenhum dos dois extremos.

O cronotipo não é um traço fixo que se carrega intacto por toda a vida. Sabe-se em geral que ele desliza para a vespertinidade na adolescência e na casa dos vinte e volta para a matutinidade com a idade, e também se move conforme a agenda, a estação e as horas em que você recebe luz. A direção mais descrita é que luz intensa pela manhã puxa o ritmo para a frente, enquanto permanecer sob luz intensa até tarde o empurra para trás. O tipo vespertino é uma preferência, não uma questão de preguiça ou de força de vontade, então não o ler como um defeito a eliminar é o primeiro passo para usar bem este resultado.

As distâncias entre as três pontuações dizem mais do que o nome do tipo. Se um lado sai claramente mais alto, vale a pena proteger essas horas: coloque ali a sua única tarefa mais exigente e não deixe que reuniões ou mensagens preencham essa faixa. Se as três pontuações ficam próximas e você sai intermediário, a flexibilidade é uma vantagem, mas também significa que a sua linha de base é fraca, então anote dois ou três momentos da semana em que as coisas realmente funcionaram e destine essa faixa ao seu próprio trabalho antes que a agenda dos outros a reivindique. As pessoas com quem você trabalha podem seguir outro ritmo, então, seja uma reunião cedo ou uma sessão tarde, perguntar primeiro como elas estão é melhor para as duas partes.

Uma distância grande entre os horários de sono da semana e do fim de semana é comumente chamada de jet lag social. Quanto mais você pende para o lado vespertino, mais fácil é cortar o sono pela frente nos dias úteis e recuperá-lo no fim de semana, que é exatamente o que alarga essa distância. A forma mais simples de estreitá-la é manter parecida a hora de acordar, mais do que a de dormir, entre dias de trabalho e dias livres; e se quiser adiantar o ritmo, movê-lo em vários passos pequenos é mais realista do que um único salto grande. Escolher um ambiente que permita começar mais tarde é uma resposta igualmente legítima ao mesmo problema, e para os tipos matutinos o gesto equivalente é deixar livre o começo do dia seguinte depois de um compromisso noturno.

O resultado é um espelho da sua preferência atual, então refazê-lo depois de uma mudança de semestre, de jornada ou de estação, ou simplesmente 3 a 6 meses mais tarde, mostra para onde e quanto o seu ritmo se deslocou. É uma autoavaliação de 15 itens escrita pela Soundary com base apenas no conceito público de preferência circadiana; não diagnostica problemas de sono nem oferece um percentil comparado a normas padronizadas. Se adormecer ou permanecer acordado está difícil há muito tempo e vem atrapalhando a sua vida diária, converse com um profissional de saúde, independentemente deste resultado.