Teste de insônia — avaliação do sono grátis, 10 questões

A Verificação de Saúde do Sono Soundary (SSC-10) revisa em 10 perguntas como foi o seu sono nas últimas duas semanas. Ela começa pela noite: ficar mais de 30 minutos na cama sem conseguir dormir, acordar várias vezes e ter dificuldade para voltar a dormir, acordar muito antes do horário planejado e levantar sem se sentir descansado. Depois passa para o dia: sonolência forte, falta de concentração e esquecimentos, irritação ou humor para baixo, e prejuízos no trabalho, nos estudos, nas tarefas de casa ou nos relacionamentos.

Cada item vale 0 para “Nenhuma vez”, 1 para “1 a 2 dias por semana”, 2 para “3 a 4 dias por semana” e 3 para “Quase todos os dias”, e os 10 itens somam um total de 0 a 30. Alguns itens perguntam sobre padrões mentais que mantêm a insônia, como se preocupar na hora de deitar com a ideia de não dormir de novo esta noite, ou sentir o corpo exausto mas a mente de repente desperta ao se deitar. Leva cerca de dois minutos.

Um total de 0 a 6 aparece como “Sono Saudável”, de 7 a 13 como “Sinais Leves de Problemas de Sono”, de 14 a 21 como “Possibilidade de Problemas de Sono Moderados” e de 22 a 30 como “Possibilidade de Problemas de Sono Graves”. A faixa moderada indica que vários sintomas podem estar ocorrendo 3 dias ou mais por semana, o que coincide com o critério de frequência usado para o transtorno de insônia (3 vezes ou mais por semana). A faixa leve é uma fase em que ajustar os hábitos do dia a dia é uma primeira resposta sensata.

Ao ler a sua pontuação, veja também se estão mais altos os itens da noite, no começo, ou os do dia, no final. Se só as respostas noturnas forem altas, o problema está mais ligado a pegar no sono ou mantê-lo; se as diurnas também forem, a falta de sono já está se espalhando pela sua vida. Situações passageiras, como semana de provas, plantão noturno, jet lag ou cuidar de um familiar doente, podem elevar a pontuação, então leve esse contexto em conta. O resultado é uma referência de triagem, não um diagnóstico.

O SSC-10 não é a tradução de um questionário existente. O Soundary escreveu itens próprios com base nos componentes dos critérios DSM-5 para o transtorno de insônia: dificuldade para iniciar o sono, dificuldade para mantê-lo, despertar precoce e prejuízo no funcionamento durante o dia. Como ainda não passou por validação clínica, as faixas são pontos de corte provisórios definidos pela lógica da frequência dos sintomas. Por isso, o resultado funciona melhor como ponto de partida para entender o seu próprio sono do que como um ranking em relação a outras pessoas.

O sono oscila naturalmente com as estações, os horários de trabalho e o estresse. Em vez de dar peso demais a um único resultado, refaça a verificação e coloque-a ao lado da anterior para ver se os hábitos que você mudou realmente ajudaram. Se uma pontuação moderada ou maior durar várias semanas, ou se o seu dia estiver claramente prejudicado, considere conversar com um profissional que trate problemas de sono, como um psiquiatra.