Teste de crenças irracionais — TREC de Ellis, 20 perguntas
Um autoteste das quatro crenças irracionais descritas pela Terapia Racional-Emotiva Comportamental (TREC) de Albert Ellis: exigências absolutas, catastrofização, baixa tolerância à frustração e depreciação de si e dos outros. Cerca de 4 minutos, com resultados por área, o modelo ABC e prática de questionamento.
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- Perguntas
- 20 itens
- Duração
- ~3 min
- Preço
- Grátis
- Dimensões
- 4
A TREC e o modelo ABC
A Terapia Racional-Emotiva Comportamental (TREC; REBT, na sigla em inglês) foi desenvolvida pelo psicólogo Albert Ellis nos anos 1950 e é uma das primeiras formas de terapia cognitivo-comportamental. Sua ideia central é simples: o que nos perturba é menos o acontecimento em si do que nossas crenças sobre ele.
Ellis explicou isso pelo ABC: A (Activating event, o acontecimento ativador) → B (Belief, a crença sobre ele) → C (Consequences, os sentimentos e as ações). Diante do mesmo A, quanto mais rígido e absoluto for o B, mais provável é que o C se torne um sentimento forte e duradouro, como ansiedade, raiva ou depressão.
As quatro crenças irracionais centrais
A TREC agrupa as crenças irracionais em quatro: exigências absolutas ('isso tem que acontecer'), catastrofização ('seria horrível'), baixa tolerância à frustração ('não aguento') e depreciação de si e dos outros ('então eu sou / ele é uma pessoa sem valor'). Ellis via as exigências absolutas como a raiz das outras três.
Cada uma tem uma alternativa racional: preferência em vez de exigência ('eu gostaria, mas não tem que ser assim'), 'ruim, mas não horrível', 'difícil, mas suportável' e aceitação incondicional em vez de depreciação. Este teste inclui um item de crença alternativa para cada uma das quatro, para equilibrar as respostas.
Questionamento — três perguntas para testar uma crença
Na TREC, a mudança começa pelo D (Disputing, o questionamento): testar uma crença com perguntas empíricas ('Que evidência diz que tem que ser assim?'), lógicas ('Do fato de eu querer, decorre que tenha que ser?') e pragmáticas ('Essa crença ajuda a vida que eu quero?').
O objetivo do questionamento não é apagar os sentimentos, mas transformá-los em emoções negativas saudáveis — preocupação em vez de ansiedade, irritação em vez de fúria, tristeza em vez de depressão. Este teste é uma verificação para autoconhecimento e prática, não uma ferramenta de diagnóstico.
Como funciona
Responda a cada item numa escala de 5 pontos, de “discordo totalmente” a “concordo totalmente”. Não há respostas certas: seguir a primeira impressão dá um resultado mais próximo das suas tendências reais. Ao terminar, você recebe as pontuações por dimensão, o seu tipo principal e uma interpretação com conselhos práticos.
Perguntas de exemplo
- 1. As coisas têm que sair do jeito que eu planejei.
- 2. Se as coisas dão errado, é realmente horrível, o pior.
- 3. Eu simplesmente não suporto coisas desconfortáveis ou chatas.
- 4. Quando estrago algo, me sinto uma pessoa inútil.
Perguntas frequentes
O que o teste de crenças irracionais mede?
O quanto você concorda com os quatro hábitos de pensamento rígidos descritos pela TREC: exigências absolutas, catastrofização, baixa tolerância à frustração e depreciação de si e dos outros. Não se trata de personalidade nem de inteligência; o teste observa formas de pensar que amplificam os sentimentos sob estresse.
Qual a diferença em relação às distorções cognitivas?
As distorções cognitivas são os erros de raciocínio descritos na terapia cognitiva de Aaron Beck (pensamento tudo ou nada, supergeneralização etc.). As crenças irracionais são as crenças avaliativas mais profundas descritas pela TREC de Ellis ('tenho que', 'é horrível'). As duas se sobrepõem bastante e costumam ser trabalhadas juntas no tratamento.
O que fazer se minha pontuação for alta?
Escolha uma frase da sua área mais alta, escreva-a no formato ABC e faça as perguntas de questionamento. Se ansiedade, raiva ou desânimo intensos durarem mais de duas semanas ou atrapalharem sua vida diária, vale a pena conversar com um psiquiatra ou terapeuta que pratique terapia cognitivo-comportamental.
De onde vêm as perguntas?
A Soundary as escreveu com base na teoria da TREC. Elas não são tradução nem adaptação de nenhuma escala padronizada, e as faixas de resultado são referências para autoconhecimento, não normas populacionais.
Fontes
Ellis, A. (1962). Reason and Emotion in Psychotherapy. Lyle Stuart. · DiGiuseppe, R. A., Doyle, K. A., Dryden, W., & Backx, W. (2014). A Practitioner's Guide to Rational-Emotive Behavior Therapy (3rd ed.). Oxford University Press. · David, D., Lynn, S. J., & Ellis, A. (Eds.). (2010). Rational and Irrational Beliefs: Research, Theory, and Clinical Practice. Oxford University Press. Este teste usa itens redigidos pelo Soundary com base em modelos teóricos publicados e na literatura científica. Não é nenhum instrumento comercial nem tradução de um.
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Os resultados de personalidade descrevem tendências atuais, não rótulos fixos. Eles podem mudar quando você refizer o teste mais tarde.