Teste de perfeccionismo grátis — 10 perguntas, adaptativo ou desadaptativo

Se você fica revisando um relatório até entregá-lo atrasado, adia começar qualquer coisa que não consiga fazer perfeitamente, repassa um errinho o dia inteiro ou percebe primeiro o que faltou em vez do que deu certo, é hora de olhar para o seu perfeccionismo. Este teste o separa em dois fios: o perfeccionismo adaptativo, em que você define padrões altos, trabalha de forma constante para alcançá-los e encontra satisfação na realização, e o perfeccionismo desadaptativo, em que o medo de errar, a autocrítica e a preocupação com o julgamento dos outros assumem o comando e levam à procrastinação e ao esgotamento.

Padrões altos não são ruins em si. Com os mesmos padrões, algumas pessoas crescem e outras se desgastam, e enxergar essa diferença é o objetivo deste teste. Ele é útil se a procrastinação piorou enquanto você estuda para provas ou procura emprego, se os elogios nunca te tranquilizam de verdade, se você não consegue delegar e se esgota sozinho, ou se sente que o perfeccionismo está enredado com esgotamento ou ansiedade. Os itens foram escritos pela Soundary com base na pesquisa publicada sobre perfeccionismo; não são tradução nem adaptação de nenhuma escala padronizada, e o resultado é uma autoavaliação de referência.

O perfeccionismo adaptativo e o desadaptativo têm cinco itens cada, pontuados de 0 a 15. Na área adaptativa, 0-3 é baixo, 4-7 moderado, 8-11 bom e 12-15 muito bom, e quanto mais alto, melhor; na área desadaptativa, 0-3 é estável, 4-7 moderado, 8-11 atenção e 12-15 alto, e quanto mais baixo, mais confortável. Leia as duas lado a lado. Adaptativo alto com desadaptativo baixo significa que seus padrões estão te impulsionando de um jeito saudável; um desadaptativo de 8 ou mais sinaliza que esses padrões começaram a te desgastar.

Se a pontuação desadaptativa estiver alta, mude sua definição de pronto em vez de baixar seus padrões. Decida antes de começar que 80 por cento basta para esta tarefa, defina um prazo e treine entregar o que existir naquele momento. Falar consigo mesmo depois de um erro do jeito que você falaria com um amigo também funciona. Se um desadaptativo de 12 ou mais persistir, ou se procrastinação, ansiedade ou insônia piorarem, a terapia cognitivo-comportamental responde bem ao perfeccionismo, então considere um psiquiatra ou um centro de psicologia. Refaça o teste depois de quatro semanas e combine-o com as avaliações de autocompaixão, ansiedade e esgotamento.