Teste de autocompaixão — 12 perguntas grátis para os dias difíceis
- Grátis
- 12 perguntas
- Sem cadastro
- Resultado na hora
Autoavaliação gratuita de autocompaixão: quando você falha ou sofre, se trata como trataria um amigo ou se cobra demais? 12 perguntas sobre o último mês, cerca de 3 minutos, total de 0-36.
O que inclui
- Perguntas
- 12 itens
- Preço
- Grátis
- Áreas avaliadas
- Autocompaixão
Quando vale a pena fazer esta autoavaliação
Se um erro dispara dias de uma voz interna que repreende você, se você consolaria um amigo na mesma situação mas não consegue dizer essas palavras para si mesmo, ou se os momentos difíceis deixam a sensação de que só acontece com você e por isso a solidão aumenta, é hora de olhar para a autocompaixão. Esta autoavaliação enxerga o modo como você se trata nas horas difíceis em três eixos: a gentileza consigo mesmo em vez da dureza; a humanidade compartilhada, lembrar que o sofrimento é algo pelo qual todo mundo passa; e o equilíbrio emocional, perceber os sentimentos como eles são, sem ser levado por eles nem reprimi-los.
Autocompaixão não é o mesmo que passar a mão na própria cabeça. Ela não encobre os erros: reconhece os erros e ao mesmo tempo mantém o respeito por você, e as pesquisas sugerem que ela sustenta melhor a recuperação e a motivação duradoura do que a autocrítica. A autoavaliação é útil se o perfeccionismo esgotou você, se você está lidando com burnout ou humor baixo, se é duro só consigo mesmo, ou se cuida bem dos outros mas sente culpa ao cuidar de si. As perguntas foram escritas pela Soundary com base em pesquisas publicadas sobre autocompaixão; não são tradução nem adaptação de nenhuma escala padronizada, e o resultado é uma autoavaliação de referência.
O que fazer com o seu resultado
Você responde 12 perguntas numa escala de 0-3, com total de 0-36, e quanto maior, com mais gentileza você se trata. 0-9 indica que você é excepcionalmente duro consigo mesmo, 10-18 que a gentileza está crescendo, 19-27 que você se cuida bastante bem e 28-36 uma autocompaixão firme e acolhedora. Se pontuar 18 ou menos, comece mudando o que você diz a si mesmo nos momentos difíceis. Quando errar, pense no que você diria a um amigo próximo na mesma situação e diga exatamente isso para você. É o método mais simples e mais eficaz.
Veja também qual dos três eixos ficou mais baixo na sua página de resultados. Se a gentileza consigo mesmo estiver baixa, treine perceber e reescrever as frases autocríticas; se a humanidade compartilhada estiver baixa, procure histórias de pessoas que enfrentaram dificuldades parecidas; se o equilíbrio emocional estiver baixo, um mindfulness curto que dá nome aos sentimentos ajuda. Se você continuar em 9 ou menos e isso vier junto com humor baixo, falta de energia ou ódio intenso de si mesmo, considere procurar um psiquiatra ou um centro de psicologia. Sabe-se que a autocompaixão cresce com programas de treino e com terapia. Refaça a autoavaliação em um mês e combine com as de depressão, perfeccionismo e mindfulness.
Como as pontuações são interpretadas
Autocompaixão
Avalia a sua capacidade de se tratar com carinho em momentos difíceis, a sua perspectiva de ver as dificuldades como algo que qualquer pessoa pode enfrentar e a sua atitude equilibrada para não se deixar levar pelas emoções. Quanto maior a pontuação, mais gentil você é consigo mesmo.
0–9pts · Excepcionalmente rigoroso consigo mesmo
Parece que, quando as coisas ficam difíceis, as palavras de autocobrança vêm em primeiro lugar. Muitas vezes, esse é o outro lado da diligência, mas isso deixa pouco espaço para a sua mente descansar. Comece com um pequeno exercício: escolha antecipadamente uma frase gentil para dizer a si mesmo hoje. Se a autoculpa persistir por muito tempo ou se a vida diária parecer avassaladora, conversar com um profissional de aconselhamento pode ser de grande ajuda.
10–18pts · Autocompaixão em desenvolvimento
Parece ser uma fase em que, em alguns dias, você se conforta e, em outros, o seu padrão de exigência interna se torna excepcionalmente afiado. Lembrar-se de quando teve dias bons pode lhe dar uma dica de como lidar com isso. O exercício de nomear e reconhecer as suas emoções ("Estou chateado agora") pode ser particularmente útil.
19–27pts · Cuida muito bem de si mesmo
Mesmo quando comete erros ou se chateia, você tem a capacidade de não se pressionar muito e de manter uma distância adequada das suas emoções. A sua abordagem atual está funcionando bem, por isso seria bom manter esse hábito, especialmente em momentos de exaustão.
28–36pts · Autocompaixão sólida e calorosa
Mesmo em momentos difíceis, você se trata como um amigo, aceita as dificuldades como algo que todos enfrentam e mantém um bom equilíbrio sem se deixar levar pelas emoções. Essa atitude também tem um impacto positivo nas pessoas ao seu redor. Continue a permitir-se esse espaço e gentileza, assim como faz agora.
Perguntas de exemplo
- 1. Em um dia em que estrago tudo, digo a mim mesmo: "Isso pode acontecer".
- 2. Quando começo a me culpar em minha mente, mudo o tom para ser mais gentil, como faria com um amigo próximo.
- 3. Em dias em que me sinto sobrecarregado, cuido das minhas necessidades (comer, dormir, dar uma breve caminhada).
- 4. Mesmo quando penso nas minhas falhas, não deixo que isso diminua o meu valor como pessoa.
Pense em você durante o último mês. Escolha a resposta que mais se aproxima de como você normalmente reagiu nos momentos em que as coisas não saíram como planejado ou quando você estava emocionalmente esgotado. Não há respostas certas ou erradas, então responda confortavelmente de acordo com a sua realidade, e não com o que seria ideal.
Perguntas frequentes
Como leio minha pontuação de autocompaixão?
No total de 0-36 das 12 perguntas, quanto maior, com mais gentileza você se trata. 0-9 indica que você é excepcionalmente duro consigo mesmo, 10-18 que a gentileza está crescendo, 19-27 que você se cuida bastante bem e 28-36 uma autocompaixão firme e acolhedora. Na página de resultados, veja também qual dos três eixos — gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada e equilíbrio emocional — está mais baixo. As faixas são referências definidas pela Soundary.
Autocompaixão é o mesmo que autopiedade ou dar desculpas?
Não. Autopiedade é afundar na própria dor e se desconectar dos outros, e dar desculpas é encobrir o que foi feito de errado. A autocompaixão reconhece os erros e a dor como eles são e, ainda assim, mantém o respeito e o cuidado consigo. As pesquisas sugerem que pessoas com mais autocompaixão assumem seus erros com mais facilidade e mantêm a motivação para tentar de novo. Ao contrário da crença de que só a dureza faz crescer, a autocrítica leva mais vezes à evitação e ao esgotamento.
Existem exercícios para desenvolver a autocompaixão?
Sim. O mais simples é pensar no que você diria a um amigo próximo passando pela mesma coisa e dizer isso para si mesmo. Quando aparecer uma frase autocrítica, perceba e reescreva de um jeito mais gentil. Um mindfulness curto que dá nome aos sentimentos difíceis, lembrar que outras pessoas também passam por isso e colocar a mão no peito enquanto acalma a respiração também são exercícios reconhecidos. Terapia e programas de treino produzem ganhos reais.
Este teste é a Neff Self-Compassion Scale (SCS)?
Não. A Neff Self-Compassion Scale tem 26 itens, com uma forma breve de 12 itens, e é um instrumento de pesquisa padrão amplamente usado. Esta autoavaliação trata do mesmo tema, mas usa 12 perguntas desenvolvidas pela Soundary como uma checagem de referência. Ela se apoia no mesmo quadro de gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada e mindfulness, mas as perguntas e as faixas de pontuação são diferentes, então não compare com as pontuações da SCS. O resultado é um ponto de partida para refletir sobre como você se trata, não um diagnóstico.
Fontes
Os itens deste teste são uma adaptação para autoavaliação baseada no instrumento original e na literatura abaixo: Perguntas de autoavaliação elaboradas pela Soundary com base nos construtos da pesquisa sobre autocompaixão (gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada, mindfulness), incluindo Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Não é tradução nem adaptação da Neff Self-Compassion Scale (SCS) ou de qualquer instrumento padronizado; é uma ferramenta de triagem apenas para referência.
Os itens deste teste foram redigidos pelo Soundary com base em critérios diagnósticos publicados e na literatura científica. Não são tradução nem adaptação de nenhum instrumento padronizado, e as faixas de pontuação são limites de autoavaliação definidos pelo próprio Soundary.
Testes relacionados
Esta é uma ferramenta de triagem de autoavaliação, não um diagnóstico médico. Se o resultado preocupar você, procure um profissional de saúde mental.