SoundaryTeste de autocompaixão — 12 perguntas grátis para os dias difíceis
Autoavaliação gratuita de autocompaixão: quando você falha ou sofre, se trata como trataria um amigo ou se cobra demais? 12 perguntas sobre o último mês, cerca de 3 minutos, total de 0-36.
Grátis · Resultado na hora
O que inclui
- Perguntas
- 12 itens
- Preço
- Grátis
- Áreas avaliadas
- 자기다정
Quando vale a pena fazer esta autoavaliação
Se um erro dispara dias de uma voz interna que repreende você, se você consolaria um amigo na mesma situação mas não consegue dizer essas palavras para si mesmo, ou se os momentos difíceis deixam a sensação de que só acontece com você e por isso a solidão aumenta, é hora de olhar para a autocompaixão. Esta autoavaliação enxerga o modo como você se trata nas horas difíceis em três eixos: a gentileza consigo mesmo em vez da dureza; a humanidade compartilhada, lembrar que o sofrimento é algo pelo qual todo mundo passa; e o equilíbrio emocional, perceber os sentimentos como eles são, sem ser levado por eles nem reprimi-los.
Autocompaixão não é o mesmo que passar a mão na própria cabeça. Ela não encobre os erros: reconhece os erros e ao mesmo tempo mantém o respeito por você, e as pesquisas sugerem que ela sustenta melhor a recuperação e a motivação duradoura do que a autocrítica. A autoavaliação é útil se o perfeccionismo esgotou você, se você está lidando com burnout ou humor baixo, se é duro só consigo mesmo, ou se cuida bem dos outros mas sente culpa ao cuidar de si. As perguntas foram escritas pela Soundary com base em pesquisas publicadas sobre autocompaixão; não são tradução nem adaptação de nenhuma escala padronizada, e o resultado é uma autoavaliação de referência.
O que fazer com o seu resultado
Você responde 12 perguntas numa escala de 0-3, com total de 0-36, e quanto maior, com mais gentileza você se trata. 0-9 indica que você é excepcionalmente duro consigo mesmo, 10-18 que a gentileza está crescendo, 19-27 que você se cuida bastante bem e 28-36 uma autocompaixão firme e acolhedora. Se pontuar 18 ou menos, comece mudando o que você diz a si mesmo nos momentos difíceis. Quando errar, pense no que você diria a um amigo próximo na mesma situação e diga exatamente isso para você. É o método mais simples e mais eficaz.
Veja também qual dos três eixos ficou mais baixo na sua página de resultados. Se a gentileza consigo mesmo estiver baixa, treine perceber e reescrever as frases autocríticas; se a humanidade compartilhada estiver baixa, procure histórias de pessoas que enfrentaram dificuldades parecidas; se o equilíbrio emocional estiver baixo, um mindfulness curto que dá nome aos sentimentos ajuda. Se você continuar em 9 ou menos e isso vier junto com humor baixo, falta de energia ou ódio intenso de si mesmo, considere procurar um psiquiatra ou um centro de psicologia. Sabe-se que a autocompaixão cresce com programas de treino e com terapia. Refaça a autoavaliação em um mês e combine com as de depressão, perfeccionismo e mindfulness.
Como as pontuações são interpretadas
자기다정
힘든 순간에 나를 따뜻하게 대하는 힘, 어려움을 사람이라면 누구나 겪는 일로 바라보는 시선, 감정에 휩쓸리지 않고 균형을 잡는 태도를 함께 살핍니다. 점수가 높을수록 자신을 다정하게 대하는 편입니다.
0–9pts · 나에게 유독 엄격한 편
힘들 때 자신을 다그치는 말이 먼저 나오는 편으로 보입니다. 성실함의 다른 얼굴일 때가 많지만, 그만큼 마음이 쉬어 갈 자리가 좁아집니다. 오늘 하루 나에게 건넬 한 문장을 미리 정해 두는 작은 연습부터 시작해 보세요. 자책이 오래 이어지거나 일상이 버겁게 느껴진다면 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시는 것도 큰 도움이 됩니다.
10–18pts · 다정함이 자라는 중
어떤 날은 스스로를 다독이고, 어떤 날은 마음의 잣대가 유난히 날카로워지는 시기로 보입니다. 잘 되는 날이 언제였는지 기억해 두면 그 방법이 힌트가 됩니다. 감정을 이름 붙여 알아차리는 연습("지금 나는 서운하구나")이 특히 도움이 될 수 있습니다.
19–27pts · 나를 꽤 잘 챙기는 편
실수나 속상한 일이 있어도 자신을 크게 몰아세우지 않고, 감정과 적당한 거리를 두는 힘이 있습니다. 지금의 방식이 잘 작동하고 있으니, 특히 지치는 시기에도 이 습관을 놓지 않는 것이 좋겠습니다.
28–36pts · 단단하고 따뜻한 자기다정
힘든 순간에도 자신을 친구처럼 대하고, 어려움을 누구나 겪는 일로 받아들이며, 감정에 휩쓸리지 않는 균형이 잘 잡혀 있습니다. 이 태도는 주변 사람에게도 좋은 영향을 줍니다. 앞으로도 지금처럼 나에게 여유를 허락해 주세요.
Perguntas de exemplo
- 1. 일을 크게 그르친 날, 스스로에게 "그럴 수도 있지" 하고 말해 준다.
- 2. 나를 탓하는 말이 머릿속에서 시작되면, 친한 친구에게 하듯 말투를 부드럽게 바꾼다.
- 3. 마음이 무거운 날에는 나에게 필요한 것(밥, 잠, 잠깐의 산책)을 챙겨 준다.
- 4. 내 부족한 점이 떠올라도, 그것 하나로 나라는 사람 전체를 깎아내리지는 않는다.
최근 한 달 동안의 나를 떠올려 보세요. 일이 뜻대로 안 풀렸거나 마음이 힘들었던 순간에 내가 보통 어떻게 반응했는지, 가장 가까운 답을 하나 고르시면 됩니다. 정답은 없으니 이상적인 모습이 아니라 실제 모습대로 편하게 답해 주세요.
Perguntas frequentes
Como leio minha pontuação de autocompaixão?
No total de 0-36 das 12 perguntas, quanto maior, com mais gentileza você se trata. 0-9 indica que você é excepcionalmente duro consigo mesmo, 10-18 que a gentileza está crescendo, 19-27 que você se cuida bastante bem e 28-36 uma autocompaixão firme e acolhedora. Na página de resultados, veja também qual dos três eixos — gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada e equilíbrio emocional — está mais baixo. As faixas são referências definidas pela Soundary.
Autocompaixão é o mesmo que autopiedade ou dar desculpas?
Não. Autopiedade é afundar na própria dor e se desconectar dos outros, e dar desculpas é encobrir o que foi feito de errado. A autocompaixão reconhece os erros e a dor como eles são e, ainda assim, mantém o respeito e o cuidado consigo. As pesquisas sugerem que pessoas com mais autocompaixão assumem seus erros com mais facilidade e mantêm a motivação para tentar de novo. Ao contrário da crença de que só a dureza faz crescer, a autocrítica leva mais vezes à evitação e ao esgotamento.
Existem exercícios para desenvolver a autocompaixão?
Sim. O mais simples é pensar no que você diria a um amigo próximo passando pela mesma coisa e dizer isso para si mesmo. Quando aparecer uma frase autocrítica, perceba e reescreva de um jeito mais gentil. Um mindfulness curto que dá nome aos sentimentos difíceis, lembrar que outras pessoas também passam por isso e colocar a mão no peito enquanto acalma a respiração também são exercícios reconhecidos. Terapia e programas de treino produzem ganhos reais.
Este teste é a Neff Self-Compassion Scale (SCS)?
Não. A Neff Self-Compassion Scale tem 26 itens, com uma forma breve de 12 itens, e é um instrumento de pesquisa padrão amplamente usado. Esta autoavaliação trata do mesmo tema, mas usa 12 perguntas desenvolvidas pela Soundary como uma checagem de referência. Ela se apoia no mesmo quadro de gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada e mindfulness, mas as perguntas e as faixas de pontuação são diferentes, então não compare com as pontuações da SCS. O resultado é um ponto de partida para refletir sobre como você se trata, não um diagnóstico.
Fontes
Os itens deste teste são uma adaptação para autoavaliação baseada no instrumento original e na literatura abaixo: Perguntas de autoavaliação elaboradas pela Soundary com base nos construtos da pesquisa sobre autocompaixão (gentileza consigo mesmo, humanidade compartilhada, mindfulness), incluindo Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Não é tradução nem adaptação da Neff Self-Compassion Scale (SCS) ou de qualquer instrumento padronizado; é uma ferramenta de triagem apenas para referência.
Os itens deste teste foram redigidos pelo Soundary com base em critérios diagnósticos publicados e na literatura científica. Não são tradução nem adaptação de nenhum instrumento padronizado, e as faixas de pontuação são limites de autoavaliação definidos pelo próprio Soundary.
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Esta é uma ferramenta de triagem de autoavaliação, não um diagnóstico médico. Se o resultado preocupar você, procure um profissional de saúde mental.