Teste de mindfulness grátis — 10 perguntas de atenção plena

Tem dias em que você come rolando o celular e depois não lembra o gosto da comida, ou chega ao trabalho sem lembrar do trajeto. No meio de uma conversa, a cabeça já pulou para a próxima tarefa, e no fim do dia sobra uma sensação de vazio: o que foi que eu fiz hoje? Quando esse estado de piloto automático, com o corpo aqui e a mente sempre em outro lugar, parece estar ficando mais frequente, vale a pena conferir quanta consciência do momento presente você tem agora.

Por meio de 10 cenas do cotidiano das últimas duas semanas, o teste pergunta se você prestou atenção ao momento presente, se percebeu com clareza o ato de comer ou de caminhar, se observou as emoções e as sensações do corpo como elas eram sem afastá-las, e se voltou rapidamente quando a mente se dispersou. Os itens foram escritos pela Soundary com base na literatura publicada sobre mindfulness; tratam do mesmo tema que escalas padrão de mindfulness como a MAAS ou o FFMQ, mas são itens diferentes, não a tradução nem a adaptação de nenhum instrumento. É uma referência útil se você está pensando em começar a meditar, já pratica e quer acompanhar a mudança, ou quer entender por que fica no vazio quando o estresse está alto.

Esta é uma escala positiva: quanto mais alto, melhor. Uma pontuação de 23-30 indica uma tendência clara a permanecer no presente e perceber a experiência sem julgamento, um recurso sólido para regular o estresse e manter a estabilidade emocional, então siga no ritmo atual. Uma pontuação de 16-22 significa que você em geral mantém a atenção no presente; acrescentar a prática de observar sem julgar mesmo quando as emoções sobem deixa essa consciência mais firme.

Uma pontuação de 8-15 significa que você está presente em alguns momentos, mas perde isso com facilidade quando está ocupado ou com a cabeça cheia. Uma ou duas vezes por dia, durante um gesto curto como tomar um chá ou subir escadas, dedique de propósito toda a sua atenção só a essa ação. Uma pontuação de 0-7 sugere que a sua mente está muitas vezes em outro lugar e que o dia tende a correr no piloto automático. Isso não é uma questão de capacidade, e sim um estado em que qualquer pessoa cai quando o cansaço e a sobrecarga se acumulam, então comece leve: um minuto por dia de atenção à respiração ou aos seus passos. Se essa névoa vier junto com falta de energia persistente, dificuldade de concentração ou humor baixo por várias semanas, não conte apenas com a prática de mindfulness; converse com um profissional.

Entre os testes que combinam bem com este estão a escala de ruminação, o teste de estresse PSS e a escala de tendência à preocupação; eles ajudam a distinguir se a sua mente vive indo para o passado ou para o futuro por ruminação ou por preocupação. Se você começou a praticar, refaça este teste a cada duas a quatro semanas e registre a mudança.