Autoteste de estresse gratuito — 12 perguntas sobre pressão
- Grátis
- 12 perguntas
- Sem cadastro
- Resultado na hora
Um autoteste de estresse gratuito que avalia as exigências e sua capacidade restante nas últimas 2 semanas. 12 perguntas, 2 minutos, com pontuações e evolução.
O que inclui
- Perguntas
- 12 itens
- Preço
- Grátis
- Áreas avaliadas
- Exigências acumuladas · Capacidade restante
12 perguntas que separam exigências e capacidade
A avaliação de Pressão e Capacidade (SPC-12) é uma autoavaliação de 12 perguntas sobre o quanto, nas últimas duas semanas, as exigências da vida pareceram passar do que você consegue dar conta. Ela não olha para o tamanho dos acontecimentos, e sim para como você vinha recebendo tudo isso. Cada frase é respondida com "Nenhuma vez" (0 ponto), "Alguns dias" (1), "Mais de uma semana" (2) ou "Quase todos os dias" (3), e leva cerca de dois minutos.
As 6 primeiras perguntas formam "Exigências acumuladas": tarefas chegando todas de uma vez, pendências se acumulando, planos sendo adiados e afazeres que acompanham você até nas pausas. As outras 6 formam "Capacidade restante": acordar já cansado, descanso que não recupera, desabar ou se irritar com facilidade e sinais do corpo, como pescoço e ombros rígidos ou desconforto no estômago. Basta escolher a resposta mais próxima da média entre seus dias bons e seus dias difíceis.
O que as duas pontuações dizem juntas
Cada área vai de 0 a 18 e se divide em quatro faixas: 0–3, 4–8, 9–13 e 14–18. Em exigências, as faixas vão de "Relativamente tranquilo" a "Sobrecarga severa"; em capacidade, de "Boa recuperação" a "Quase esgotado". Atenção: uma pontuação de capacidade alta significa mais desgaste — a recuperação está ficando para trás —, então nas duas escalas um número maior indica uma carga mais pesada.
É a combinação que torna o resultado útil. Exigências altas com pontuação de capacidade baixa sugerem uma fase corrida em que a recuperação ainda acompanha. Exigências moderadas com pontuação de capacidade alta sugerem olhar primeiro para o que está atrapalhando a recuperação além do trabalho, como o sono ou a saúde física. A mesma pessoa pontua diferente numa semana de provas ou de entregas, então leia o resultado como um retrato dessas duas semanas.
Perguntas próprias da Soundary e medir de novo
As perguntas desta avaliação foram criadas pela própria Soundary; não são tradução nem adaptação de nenhuma escala padronizada. Elas partem da ideia de que o estresse depende menos do tamanho dos acontecimentos e mais da sensação de que as exigências passam do que você consegue dar conta, por isso exigências e capacidade são pontuadas separadamente. É uma autoavaliação de referência, não um diagnóstico médico.
Ao refazer, você vê como as duas áreas mudaram em relação ao resultado anterior. Se você já reduziu a carga e a pontuação de capacidade não se mexe, talvez seja hora de mudar o jeito de descansar. Em aulas ou pesquisas, um link de grupo permite responder juntos, de forma anônima e sem login. Se a pontuação de capacidade continuar na faixa mais alta, ou se seu sono e seu humor seguirem piorando, converse com um profissional de saúde mental.
Como as pontuações são interpretadas
Exigências acumuladas
Esta é a pontuação que reflete o quanto você sentiu que as tarefas e expectativas se acumularam nas últimas duas semanas (0 a 18 pontos). Representa a quantidade percebida por você, não a magnitude objetiva da situação.
0–3pts · Relativamente tranquilo
As exigências estiveram dentro da sua capacidade. Mesmo em dias com acúmulo de tarefas, você conseguiu lidar com elas sem atrasos. Tente manter o seu ritmo atual.
4–8pts · Levemente acumulado
Houve dias em que as tarefas começaram a se acumular. Ainda está em um nível administrável, mas se esse estado continuar por algumas semanas, sua capacidade começará a diminuir. Veja se há pelo menos uma tarefa que você possa reduzir esta semana.
9–13pts · Altas exigências
Houve muitos dias em que você sentiu que as exigências ultrapassaram sua capacidade. Nesses casos, decidir o que adiar ou delegar é mais eficaz do que tentar trabalhar mais duro. Verifique se é possível ajustar prazos e expectativas.
14–18pts · Sobrecarga severa
Você passou quase todos os dias em estado de sobrecarga. Se esse nível continuar, haverá um limite para suportar apenas com força de vontade ou estratégias. É necessário discutir a redução da quantidade de trabalho ou funções e, se for difícil ajustar sozinho(a), é recomendável buscar ajuda de pessoas próximas ou de um profissional.
Capacidade restante
Esta é a pontuação que reflete o quanto a sua força para lidar com as exigências se desgastou (0 a 18 pontos). Quanto maior a pontuação, mais significa que a recuperação não está acompanhando o desgaste.
0–3pts · Boa recuperação
É um estado em que você se recupera ao descansar. Mesmo sob pressão, ainda há força restante para voltar ao seu estado normal.
4–8pts · Levemente desgastado
Houve dias em que, mesmo descansando, você não se sentiu tão revigorado(a) como antes. Tente manter um horário regular para dormir e reserve pelo menos 10 minutos por dia para não fazer absolutamente nada.
9–13pts · Capacidade reduzida
A recuperação não está acompanhando o desgaste. Nesse estado, as mesmas tarefas parecem muito mais difíceis, e a tensão corporal é o primeiro sinal. Faça a verificação novamente em 2 a 4 semanas para comparar a evolução.
14–18pts · Quase esgotado
Parece que você está se desgastando continuamente, sem tempo para se recuperar. Neste ponto, muitas vezes apenas descansar não é suficiente para voltar ao normal. Recomendamos que você converse com um psiquiatra ou um profissional de aconselhamento. Se o seu sono estiver prejudicado ou se o seu humor continuar deprimido, não adie mais.
Perguntas de exemplo
- 1. As tarefas se acumularam de uma vez e não sabia por onde começar.
- 2. Mesmo ao fim do dia, tarefas não resolvidas continuaram se acumulando.
- 3. Imprevistos surgiram e meus planos foram constantemente adiados.
- 4. Senti que não consegui fazer nada direito por falta de tempo.
Pensando nas últimas duas semanas, escolha com que frequência cada afirmação se aplicou a você. Basta considerar tanto os dias bons quanto os difíceis e escolher a opção que mais se aproxima da média. Não há respostas certas ou erradas, e leva cerca de 2 minutos.
Perguntas frequentes
Como devo interpretar as pontuações?
Leia as duas áreas separadamente. "Exigências" mostra quanta pressão de tarefas e expectativas você sentiu (0-18), e "Capacidade restante" indica o quanto sua força para absorvê-las se esgotou (0-18). Cada uma tem quatro níveis, e o mesmo total pode significar coisas diferentes: altas exigências sozinhas podem ser apenas um período ocupado, mas com baixa capacidade significa que a recuperação não acompanha o desgaste.
A partir de qual pontuação devo procurar um profissional?
Não há um ponto de corte diagnóstico. No entanto, se a "Capacidade restante" estiver no nível mais alto, ou se a falta de sono, apetite ou concentração durar mais de 2 semanas e afetar sua vida diária, recomendamos que você converse com um profissional de saúde mental. Independentemente da pontuação, se você tiver pensamentos suicidas, procure ajuda imediatamente: vá ao pronto-socorro mais próximo ou ligue para o número de emergência local. No Brasil, o CVV atende no 188, 24 horas e gratuitamente; em Portugal, o SNS 24 (808 24 24 24, opção 4 para aconselhamento psicológico) funciona 24 horas. Em outros países, há linhas verificadas em findahelpline.com.
Com que frequência devo fazer?
As perguntas abordam as últimas 2 semanas, então um intervalo de 2 a 4 semanas é ideal. Fazê-lo com muita frequência sobrepõe os períodos e oculta as mudanças. Medir antes e depois de um grande evento (um exame, uma mudança de emprego, uma mudança de casa) torna a tendência muito mais clara.
Qual é a diferença entre este e um teste de depressão?
Este teste avalia o quão sobrecarregada você sente sua situação e se ainda tem capacidade para absorvê-la. Um autoteste de depressão (como o PHQ-9) analisa os próprios sintomas: humor, interesse, sono. Uma pontuação alta de pressão não significa depressão, e vice-versa. Fazer ambos ajuda a julgar se o que você precisa agora é descanso ou tratamento.
Fontes
Os itens deste teste foram redigidos pelo Soundary com base em critérios diagnósticos publicados e na literatura científica. Não são tradução nem adaptação de nenhum instrumento padronizado, e as faixas de pontuação são limites de autoavaliação definidos pelo próprio Soundary.
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Esta é uma ferramenta de triagem de autoavaliação, não um diagnóstico médico. Se o resultado preocupar você, procure um profissional de saúde mental.