Teste de regulação emocional grátis — 10 perguntas

Tem dias em que você faz pouco de algo que doeu, como se não fosse nada, e o sentimento só chega de uma vez quando você entra em casa. Você pode esconder a expressão depois de um comentário injusto numa reunião e depois passar a noite acordado, ou ver a cabeça se acalmar assim que pensa: talvez a pessoa estivesse sob pressão. Cada um lida com a mesma situação de um jeito, e esses jeitos moldam de formas diferentes as relações, o estresse e até a tensão do corpo. Se a diferença entre aguentar um sentimento e trabalhar com ele desperta a sua curiosidade, vale a pena olhar para as estratégias que você usa hoje.

O teste observa duas estratégias muito estudadas na pesquisa sobre emoções, com cinco itens cada. A reavaliação cognitiva muda o sentido que você dá a uma situação para ajustar a intensidade que a emoção alcança e costuma ser vista como uma estratégia adaptativa. A supressão expressiva impede que a emoção apareça no rosto ou nas palavras e a segura por dentro; é útil no momento, mas pode acumular desgaste na mente e no corpo quando vira hábito. Os itens foram escritos pela Soundary com base na literatura publicada; tratam do mesmo tema que escalas padrão de regulação emocional como o ERQ, mas são itens diferentes, não a tradução nem a adaptação de nenhum instrumento. É uma referência útil se você tende a engolir os sentimentos sozinho ou sente que suas oscilações emocionais estão afetando as suas relações.

As duas estratégias são pontuadas separadamente, de 0 a 15 cada, e não são somadas em um total. Na reavaliação cognitiva, mais alto é a direção melhor: 12-15 indica uma forte capacidade de reinterpretar situações com flexibilidade, 9-11 é bom e 5-8 é médio. Uma pontuação de 0-4 significa que você ainda não usa muito a reavaliação, então comece se perguntando, nos momentos difíceis, se existe outro jeito de ver aquilo ou como você vai lembrar disso daqui a um mês. A reavaliação é uma habilidade que cresce com a prática.

Na supressão expressiva, mais alto significa que você segura os sentimentos com mais frequência. Uma pontuação de 0-4 é um equilíbrio saudável entre expressar e regular conforme a situação pede, e 5-8 é um nível natural de se segurar de vez em quando. Em 9-11 você se segura com bastante frequência, então vá acrescentando aos poucos saídas seguras, como se abrir com alguém de confiança ou escrever. Uma pontuação de 12-15 significa que você costuma guardar sozinho as emoções difíceis; com o tempo isso desgasta e pode aparecer em sinais do corpo, como dor de cabeça ou insônia. Crie um canal para dividir o que sente e, se a supressão vier acompanhada de humor baixo ou ansiedade por várias semanas, recomendamos conversar com um profissional. Este resultado é uma referência e não é um diagnóstico.

Entre os testes que combinam bem com este estão a escala de ruminação, o check-up de autogentileza e o teste de estresse PSS. Ver se você tende a ficar remoendo depois de segurar os sentimentos e o quanto se trata com gentileza torna mais fácil entender o pano de fundo das suas estratégias. Refazer a cada quatro a oito semanas mostra o efeito da prática.