Тест на осознанность бесплатно — 10 вопросов о настоящем

Бывают дни, когда вы едите, листая телефон, и потом не можете вспомнить вкус еды, или приходите на работу, не помня дороги. Посреди разговора мысли уже перескочили к следующей задаче, а к концу дня остаётся ощущение пустоты: что я вообще сегодня сделал? Когда такое состояние автопилота, при котором тело здесь, а мысли всегда где-то ещё, кажется всё более частым, стоит проверить, насколько вы сейчас присутствуете в настоящем.

Через 10 повседневных ситуаций последних двух недель тест спрашивает, удерживали ли вы внимание на настоящем моменте, ясно ли замечали сам процесс еды или ходьбы, наблюдали ли эмоции и телесные ощущения такими, какие они есть, не отталкивая их, и быстро ли возвращались, когда мысли уходили в сторону. Пункты написаны Soundary с опорой на опубликованную литературу об осознанности; они охватывают ту же тему, что и стандартные шкалы осознанности, такие как MAAS или FFMQ, но это другие пункты, а не перевод или адаптация какого-либо инструмента. Тест будет полезным ориентиром, если вы думаете начать медитировать, уже практикуете и хотите увидеть изменения или хотите понять, почему при высоком стрессе вы постоянно выпадаете из происходящего.

Это позитивная шкала: чем выше балл, тем лучше. Балл 23-30 означает отчётливую склонность оставаться в настоящем и замечать опыт без оценок — это надёжный ресурс для регуляции стресса и эмоциональной устойчивости, поэтому сохраняйте нынешний ритм. Балл 16-22 означает, что вы в основном удерживаете внимание в настоящем; если добавить практику наблюдения без оценок даже тогда, когда эмоции сильно поднимаются, эта осознанность станет устойчивее.

Балл 8-15 означает, что в отдельные моменты вы присутствуете, но легко теряете это, когда заняты или поглощены мыслями. Один-два раза в день, во время короткого действия вроде чашки чая или подъёма по лестнице, намеренно отдавайте всё внимание только этому действию. Балл 0-7 говорит о том, что мысли часто где-то ещё, а день чаще проходит на автопилоте. Дело не в способностях: в такое состояние попадает любой, у кого накопились усталость и перегрузка, поэтому начните с малого — одна минута в день внимания к дыханию или к шагам. Если туман в голове сопровождается стойким упадком сил, ухудшением концентрации или сниженным настроением на протяжении нескольких недель, не полагайтесь только на практику осознанности: поговорите со специалистом.

Хорошо дополняют этот тест шкала руминации, тест на стресс PSS и шкала склонности к беспокойству; они помогают понять, уходят ли мысли в прошлое или в будущее из-за руминации или из-за тревожных мыслей. Если вы начали практиковать, повторяйте этот тест каждые две-четыре недели и записывайте изменения.