Тест на регуляцию эмоций бесплатно — 10 вопросов

Бывают дни, когда вы отмахиваетесь от обидного, будто ничего не случилось, а дома чувство накрывает разом. Возможно, после несправедливого замечания на совещании вы скрываете выражение лица, а ночью не можете уснуть; или же мысли успокаиваются, стоит подумать: наверное, человек просто был под давлением. С одной и той же ситуацией все справляются по-своему, и эти способы по-разному влияют на отношения, стресс и даже на напряжение в теле. Если вам интересна разница между тем, чтобы терпеть чувство, и тем, чтобы работать с ним, стоит взглянуть на стратегии, которыми вы пользуетесь сейчас.

Тест рассматривает две стратегии, широко изученные в исследованиях эмоций, по пять пунктов на каждую. Когнитивная переоценка меняет смысл, который вы придаёте ситуации, чтобы отрегулировать силу чувства, и обычно считается адаптивной стратегией. Подавление выражения не даёт чувству проявиться в лице или словах и удерживает его внутри; в моменте это полезно, но, став привычкой, может накапливать нагрузку на психику и тело. Пункты написаны Soundary с опорой на опубликованную литературу; они охватывают ту же тему, что и стандартные шкалы регуляции эмоций, такие как ERQ, но это другие пункты, а не перевод или адаптация какого-либо инструмента. Тест будет полезным ориентиром, если вы привыкли переживать эмоции в одиночку или чувствуете, что эмоциональные перепады сказываются на отношениях.

Две стратегии оцениваются отдельно, по 0-15 баллов каждая, и не складываются в общий балл. Для когнитивной переоценки более высокий балл — лучшее направление: 12-15 означает сильную способность гибко переосмысливать ситуации, 9-11 — хороший уровень, 5-8 — средний. Балл 0-4 означает, что переоценкой вы пользуетесь пока нечасто, поэтому начните с того, чтобы в трудные минуты спрашивать себя: возможен ли другой взгляд на это и как я буду помнить эту историю через месяц. Переоценка — навык, который растёт с практикой.

Для подавления выражения более высокий балл означает, что вы чаще держите чувства в себе. Балл 0-4 — здоровый баланс между выражением и регуляцией по ситуации, 5-8 — естественный уровень, когда вы иногда сдерживаетесь. При 9-11 вы сдерживаетесь довольно часто, поэтому постепенно добавляйте безопасные способы выражения: поделиться с человеком, которому доверяете, или записывать свои мысли. Балл 12-15 означает, что трудные чувства вы в основном держите в себе в одиночку; со временем это изматывает и может проявляться телесными сигналами вроде головной боли или бессонницы. Создайте канал, где можно делиться чувствами, и, если подавление сопровождается сниженным настроением или тревогой в течение нескольких недель, мы рекомендуем поговорить со специалистом. Этот результат носит справочный характер и не является диагнозом.

Хорошо дополняют этот тест шкала руминации, проверка доброты к себе и тест на стресс PSS. Если посмотреть, склонны ли вы прокручивать мысли после того, как сдержали чувства, и насколько мягко вы к себе относитесь, будет проще понять, что стоит за вашими стратегиями. Повторение каждые четыре-восемь недель покажет эффект практики.