Тест на уровень стресса онлайн — бесплатно, 12 вопросов

Бесплатно
12 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Бесплатный тест на стресс, оценивающий требования и ваши оставшиеся силы за последние 2 недели. 12 вопросов, 2 минуты, с баллами и изменениями с прошлого раза.

Что входит

Вопросы: 12 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Навалившиеся требования · Оставшийся запас сил

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

12 вопросов, разделяющих требования и ресурсы

Проверка «Давление и ресурсы» (SPC-12) — это самооценка из 12 вопросов о том, насколько за последние две недели требования жизни казались вам больше, чем вы можете выдержать. Она смотрит не на масштаб событий, а на то, как вы их воспринимали. На каждое утверждение вы отвечаете «Совсем не было» (0 баллов), «Несколько дней» (1), «Больше недели» (2) или «Почти каждый день» (3); это занимает около двух минут.

Первые 6 вопросов образуют шкалу «Навалившиеся требования»: дела, свалившиеся все сразу, копящиеся незавершённые задачи, постоянно сдвигающиеся планы и мысли о делах, которые не отпускают даже на отдыхе. Остальные 6 образуют шкалу «Оставшийся запас сил»: усталость уже с утра, отдых, который не восстанавливает, лёгкие срывы и раздражительность, а также телесные сигналы — скованность шеи и плеч или неприятные ощущения в животе. Достаточно выбрать ответ, ближайший к среднему между хорошими и тяжёлыми днями.

Что говорят два балла вместе

Каждая шкала оценивается от 0 до 18 и делится на четыре диапазона: 0–3, 4–8, 9–13 и 14–18. Для требований они идут от «Относительно свободно» до «Непосильная нагрузка», для запаса сил — от «Хорошее восстановление» до «Почти полное истощение». Обратите внимание: высокий балл запаса сил означает большее истощение — восстановление не поспевает, — поэтому на обеих шкалах более высокое число указывает на более тяжёлую нагрузку.

Полезнее всего смотреть на сочетание. Высокие требования при низком балле запаса сил говорят о напряжённом периоде, в котором восстановление пока успевает. Умеренные требования при высоком балле запаса сил подсказывают сначала поискать, что мешает восстановлению помимо объёма работы, например сон или самочувствие. У одного и того же человека баллы в неделю экзаменов или сдачи проекта будут другими, поэтому читайте результат как снимок этих двух недель.

Собственные вопросы Soundary и повторное измерение

Вопросы этой проверки разработаны самой Soundary; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизированной шкалы. В их основе — взгляд, что стресс зависит не столько от масштаба событий, сколько от ощущения, что требования превышают ваши возможности, поэтому требования и запас сил оцениваются отдельно. Это справочная самопроверка, а не медицинский диагноз.

При повторном прохождении видно, как обе шкалы изменились по сравнению с прежним результатом. Если нагрузку вы уже снизили, а балл запаса сил не сдвигается, возможно, пора менять сам способ отдыха. На занятиях или в исследованиях можно отвечать вместе по групповой ссылке — анонимно и без входа в аккаунт. Если балл запаса сил остаётся в самом высоком диапазоне или сон и настроение продолжают ухудшаться, поговорите со специалистом в области психического здоровья.

Как интерпретируются баллы

Навалившиеся требования

Это сумма баллов, отражающая, насколько сильно, по вашим ощущениям, на вас навалились дела и ожидания за последние 2 недели (0–18 баллов). Она показывает не объективный масштаб ситуации, а то, как вы ее воспринимали.

0–3балл. · Относительно свободно
Требования находились в пределах ваших возможностей. Даже если в какие-то дни дел было много, вы справлялись с ними без накопления долгов. Постарайтесь сохранить текущий ритм.
4–8балл. · Небольшая перегруженность
Были дни, когда дела начинали накапливаться. Пока это терпимый уровень, но если такое состояние продлится несколько недель, ваш запас сил начнет истощаться. Подумайте, есть ли хотя бы одно дело, от которого можно отказаться на этой неделе.
9–13балл. · Высокие требования
Было много дней, когда вы чувствовали, что объем задач превышает ваши возможности. В таких случаях эффективнее не стараться работать еще усерднее, а решить, что можно отложить или делегировать. Проверьте, можно ли скорректировать сроки и ожидания.
14–18балл. · Непосильная нагрузка
Вы были в перегрузке почти каждый день. Если так продолжится, держаться на одной силе воли не получится. Стоит обсудить сокращение самого объема работы или обязанностей, а если в одиночку это не выходит — попросить помощи у близких или у специалиста.

Оставшийся запас сил

Это сумма баллов, отражающая, насколько истощились ваши силы для преодоления трудностей (0–18 баллов). Чем выше балл, тем сильнее нехватка восстановления.

0–3балл. · Хорошее восстановление
Вы находитесь в состоянии, когда отдых приносит восстановление. Даже при наличии давления у вас остаются силы, чтобы вернуться в норму.
4–8балл. · Легкое истощение
Были дни, когда даже после отдыха вы не чувствовали прежней бодрости. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и выделять хотя бы 10 минут в день, чтобы вообще ничего не делать.
9–13балл. · Снижение запаса сил
Восстановление не поспевает за расходом энергии. В этом состоянии те же самые дела кажутся гораздо тяжелее, и телесное напряжение первым подает сигнал. Пройдите проверку снова через 2–4 недели, чтобы сравнить динамику.
14–18балл. · Почти полное истощение
Похоже, вы постоянно расходуете силы и не успеваете восстанавливаться. На этом этапе одного отдыха часто уже мало. Советуем проконсультироваться с психиатром или психологом. Если нарушился сон или настроение долго остается подавленным, не откладывайте обращение за помощью.

Примеры вопросов

1. Дела навалились все разом, и я не знал(а), за что браться в первую очередь.
2. Даже в конце дня оставались невыполненные дела, и они продолжали накапливаться.
3. Из-за непредвиденных дел мои планы постоянно откладывались.
4. Из-за нехватки времени возникало чувство, что я ничего не могу сделать как следует.

Вспомните последние 2 недели и выберите, как часто каждое утверждение относилось к вам. Достаточно вспомнить как хорошие, так и тяжелые дни, и выбрать вариант, близкий к среднему. Здесь нет правильных или неправильных ответов, прохождение займет около 2 минут.

Частые вопросы

Как интерпретировать баллы?

Рассматривайте две области отдельно. «Требования» показывают, насколько сильно вы ощущали давление задач и ожиданий (0–18), а «Оставшиеся силы» — насколько истощена ваша способность справляться с ними (0–18). Каждая область имеет четыре уровня, и одинаковый общий балл может означать разное: только высокие требования могут быть просто напряженным периодом, но высокие требования при низких силах означают, что восстановление не успевает за истощением.

При каком балле следует обратиться к специалисту?

Диагностического порога нет. Однако, если «Оставшиеся силы» находятся на самом высоком уровне, или если проблемы со сном, аппетитом или концентрацией длятся более 2 недель и мешают повседневной жизни, рекомендуется обратиться к специалисту по психическому здоровью. Независимо от баллов, если у вас появляются мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью: обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи или позвоните по местному номеру экстренных служб. Телефон экстренной психологической помощи МЧС России: 8 (495) 989-50-50 (круглосуточно); если вы в другой стране, проверенные бесплатные линии помощи перечислены на findahelpline.com.

Как часто следует проходить тест?

Вопросы касаются последних 2 недель, поэтому интервал в 2–4 недели подходит лучше всего. Если проходить его слишком часто, периоды будут пересекаться, скрывая изменения. Измерение до и после важного события — экзамена, смены работы, переезда — делает тенденцию гораздо более ясной.

Чем это отличается от теста на депрессию?

Этот тест оценивает, насколько обременительной кажется ваша ситуация и остались ли у вас силы с ней справляться. Тест на депрессию (например, PHQ-9) рассматривает сами симптомы — настроение, интерес, сон. Высокий балл давления не означает депрессию, и наоборот. Поэтому прохождение обоих тестов поможет вам понять, что вам сейчас нужно: отдых или лечение.

Источники

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.