Тест на самосострадание онлайн — бесплатно, 12 вопросов

Бесплатно
12 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Бесплатная самопроверка самосострадания: когда вы ошибаетесь или вам тяжело, вы относитесь к себе как к другу или гоните себя необычно жёстко? 12 вопросов о последнем месяце, около 3 минут, сумма 0-36.

Что входит

Вопросы: 12 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Самосострадание

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

Когда стоит пройти эту самопроверку

Если после ошибки внутренний голос ругает вас несколько дней подряд; если друга в такой же ситуации вы бы утешили, но себе этих слов сказать не можете; если в трудные времена кажется, что так только у вас, и от этого становится ещё более одиноко, — самое время посмотреть на самосострадание. Эта самопроверка рассматривает ваше отношение к себе в трудную минуту по трём линиям: доброта к себе вместо жёсткости; общая человечность — память о том, что страдание переживает каждый; и эмоциональный баланс — умение замечать чувства такими, какие они есть, не поддаваясь им и не подавляя их.

Самосострадание — не то же самое, что спускать себе всё с рук. Оно не прикрывает ошибки: оно признаёт их и при этом сохраняет уважение к себе, а исследования показывают, что оно поддерживает восстановление и устойчивую мотивацию лучше, чем самокритика. Самопроверка полезна, если вас измотал перфекционизм; если вы столкнулись с выгоранием или сниженным настроением; если вы жёстки только к себе; если вы хорошо заботитесь о других, но чувствуете вину, заботясь о себе. Вопросы составлены Soundary на основе опубликованных исследований самосострадания; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизированной шкалы, а результат — справочная самопроверка.

Что делать с результатом

Вы отвечаете на 12 вопросов по шкале 0-3, сумма — 0-36, и чем выше балл, тем добрее вы относитесь к себе. 0-9 — вы необычно жёстки к себе, 10-18 — доброта растёт, 19-27 — вы неплохо заботитесь о себе, 28-36 — устойчивое, тёплое самосострадание. Если у вас 18 баллов или меньше, начните с того, что вы говорите себе в трудные минуты. Оступившись, вспомните, что вы сказали бы близкому другу в такой же ситуации, и скажите себе ровно то же самое. Это самый простой и самый действенный способ.

Посмотрите также, какая из трёх линий на странице результатов оказалась самой низкой. Если низка доброта к себе, тренируйтесь замечать и переформулировать самокритичные фразы; если низка общая человечность, поищите истории людей, переживших похожие трудности; если низок эмоциональный баланс, поможет короткая практика осознанности, в которой вы называете чувства по имени. Если вы остаётесь на 9 баллах или ниже и при этом есть сниженное настроение, апатия или сильное отвращение к себе, подумайте о визите к психиатру или в психологический центр. Известно, что самосострадание действительно растёт благодаря тренинговым программам и консультированию. Повторите проверку через месяц и посмотрите её вместе с тестами на депрессию, перфекционизм и осознанность.

Как интерпретируются баллы

Самосострадание

Оценивается способность тепло относиться к себе в трудные моменты, воспринимать трудности как часть общечеловеческого опыта и сохранять баланс, не поддаваясь эмоциям. Чем выше балл, тем более бережно вы к себе относитесь.

0–9балл. · Слишком строг(а) к себе
Похоже, в трудные моменты вы первым делом принимаетесь ругать себя. Часто это обратная сторона добросовестности, но места для передышки при этом почти не остается. Начните с небольшого: заранее придумайте одну поддерживающую фразу, которую скажете себе сегодня. Если самокритика затягивается или повседневная жизнь кажется невыносимой, разговор с психологом может очень помочь.
10–18балл. · Самосострадание в процессе роста
Похоже, сейчас у вас период, когда в одни дни вы поддерживаете себя, а в другие — становитесь к себе особенно строги. Вспомните, в какие дни у вас получалось быть добрее к себе — это может стать подсказкой. Практика осознания и называния своих эмоций (например, «Сейчас мне обидно») может быть особенно полезной.
19–27балл. · Довольно хорошо забочусь о себе
У вас есть способность не слишком корить себя за ошибки или неприятности и сохранять здоровую дистанцию со своими эмоциями. Ваш текущий подход хорошо работает, поэтому постарайтесь не терять эту привычку, особенно в периоды усталости.
28–36балл. · Крепкое и теплое самосострадание
Вы отлично сохраняете баланс: даже в трудные моменты относитесь к себе как к другу, воспринимаете трудности как часть общечеловеческого опыта и не поддаетесь эмоциям. Такое отношение положительно влияет и на окружающих. Продолжайте и дальше давать себе право на передышку, как вы это делаете сейчас.

Примеры вопросов

1. В день, когда я сильно ошибаюсь, я говорю себе: «Такое бывает».
2. Когда в голове начинаются упреки в свой адрес, я меняю тон на более мягкий, как если бы говорил(а) с близким другом.
3. В дни, когда на душе тяжело, я забочусь о своих потребностях (еда, сон, короткая прогулка).
4. Даже когда я вспоминаю о своих недостатках, я не обесцениваю себя как личность только из-за них.

Вспомните себя за последний месяц. Выберите один ответ, который лучше всего описывает, как вы обычно реагировали в моменты, когда дела шли не по плану или вам было тяжело на душе. Здесь нет правильных или неправильных ответов, поэтому отвечайте честно, опираясь на то, как вы поступаете в реальности, а не на то, как хотелось бы в идеале.

Частые вопросы

Как читать баллы самосострадания?

В сумме 0-36 по 12 вопросам чем выше балл, тем добрее вы относитесь к себе. 0-9 — вы необычно жёстки к себе, 10-18 — доброта растёт, 19-27 — вы неплохо заботитесь о себе, 28-36 — устойчивое, тёплое самосострадание. На странице результатов посмотрите также, какая из трёх линий — доброта к себе, общая человечность и эмоциональный баланс — самая низкая. Диапазоны — справочные границы, установленные Soundary.

Самосострадание — это то же, что жалость к себе или оправдания?

Нет. Жалость к себе — это погружение в собственную боль и отрыв от других, а оправдания — это прикрытие проступков. Самосострадание признаёт ошибки и боль такими, какие они есть, и при этом сохраняет уважение и заботу о себе. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием на деле легче признают свои ошибки и сохраняют мотивацию пробовать снова. Вопреки убеждению, что рост даёт жёсткость, самокритика чаще приводит к избеганию и выгоранию.

Есть ли упражнения, развивающие самосострадание?

Да. Самое простое — вспомнить, что вы сказали бы близкому другу, переживающему то же самое, и сказать это себе. Когда появляется самокритичная фраза, заметьте её и переформулируйте мягче. Короткая практика осознанности, в которой вы называете трудные чувства по имени, напоминание себе, что через это проходят и другие, а также ладонь на груди и ровное дыхание — тоже проверенные упражнения. Консультирование и тренинговые программы дают реальный прирост.

Это Neff Self-Compassion Scale (SCS)?

Нет. Neff Self-Compassion Scale состоит из 26 пунктов и имеет краткую форму из 12 пунктов; это широко используемый стандартный исследовательский инструмент. Эта самопроверка посвящена той же теме, но использует 12 вопросов, разработанных Soundary как справочная самопроверка. Она опирается на общую рамку — доброта к себе, общая человечность и осознанность, — но вопросы и диапазоны баллов отличаются, поэтому не сравнивайте её с баллами SCS. Результат — отправная точка для размышления о том, как вы относитесь к себе, а не диагноз.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Вопросы самопроверки составлены Soundary на основе конструктов исследований самосострадания (доброта к себе, общая человечность, осознанность), включая Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Это не перевод и не адаптация Neff Self-Compassion Scale (SCS) или любого другого стандартизированного инструмента; это инструмент скрининга только для справки.

Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.