SoundaryТест на самосострадание — бесплатно, 12 вопросов
Бесплатная самопроверка самосострадания: когда вы ошибаетесь или вам тяжело, вы относитесь к себе как к другу или гоните себя необычно жёстко? 12 вопросов о последнем месяце, около 3 минут, сумма 0-36.
Бесплатно · Результат сразу
Что входит
- Вопросы
- 12 пунктов
- Цена
- Бесплатно
- Измеряемые области
- 자기다정
Когда стоит пройти эту самопроверку
Если после ошибки внутренний голос ругает вас несколько дней подряд; если друга в такой же ситуации вы бы утешили, но себе этих слов сказать не можете; если в трудные времена кажется, что так только у вас, и от этого становится ещё более одиноко, — самое время посмотреть на самосострадание. Эта самопроверка рассматривает ваше отношение к себе в трудную минуту по трём линиям: доброта к себе вместо жёсткости; общая человечность — память о том, что страдание переживает каждый; и эмоциональный баланс — умение замечать чувства такими, какие они есть, не поддаваясь им и не подавляя их.
Самосострадание — не то же самое, что спускать себе всё с рук. Оно не прикрывает ошибки: оно признаёт их и при этом сохраняет уважение к себе, а исследования показывают, что оно поддерживает восстановление и устойчивую мотивацию лучше, чем самокритика. Самопроверка полезна, если вас измотал перфекционизм; если вы столкнулись с выгоранием или сниженным настроением; если вы жёстки только к себе; если вы хорошо заботитесь о других, но чувствуете вину, заботясь о себе. Вопросы составлены Soundary на основе опубликованных исследований самосострадания; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизированной шкалы, а результат — справочная самопроверка.
Что делать с результатом
Вы отвечаете на 12 вопросов по шкале 0-3, сумма — 0-36, и чем выше балл, тем добрее вы относитесь к себе. 0-9 — вы необычно жёстки к себе, 10-18 — доброта растёт, 19-27 — вы неплохо заботитесь о себе, 28-36 — устойчивое, тёплое самосострадание. Если у вас 18 баллов или меньше, начните с того, что вы говорите себе в трудные минуты. Оступившись, вспомните, что вы сказали бы близкому другу в такой же ситуации, и скажите себе ровно то же самое. Это самый простой и самый действенный способ.
Посмотрите также, какая из трёх линий на странице результатов оказалась самой низкой. Если низка доброта к себе, тренируйтесь замечать и переформулировать самокритичные фразы; если низка общая человечность, поищите истории людей, переживших похожие трудности; если низок эмоциональный баланс, поможет короткая практика осознанности, в которой вы называете чувства по имени. Если вы остаётесь на 9 баллах или ниже и при этом есть сниженное настроение, апатия или сильное отвращение к себе, подумайте о визите к психиатру или в психологический центр. Известно, что самосострадание действительно растёт благодаря тренинговым программам и консультированию. Повторите проверку через месяц и посмотрите её вместе с тестами на депрессию, перфекционизм и осознанность.
Как интерпретируются баллы
자기다정
힘든 순간에 나를 따뜻하게 대하는 힘, 어려움을 사람이라면 누구나 겪는 일로 바라보는 시선, 감정에 휩쓸리지 않고 균형을 잡는 태도를 함께 살핍니다. 점수가 높을수록 자신을 다정하게 대하는 편입니다.
0–9балл. · 나에게 유독 엄격한 편
힘들 때 자신을 다그치는 말이 먼저 나오는 편으로 보입니다. 성실함의 다른 얼굴일 때가 많지만, 그만큼 마음이 쉬어 갈 자리가 좁아집니다. 오늘 하루 나에게 건넬 한 문장을 미리 정해 두는 작은 연습부터 시작해 보세요. 자책이 오래 이어지거나 일상이 버겁게 느껴진다면 상담 전문가와 한 번 이야기해 보시는 것도 큰 도움이 됩니다.
10–18балл. · 다정함이 자라는 중
어떤 날은 스스로를 다독이고, 어떤 날은 마음의 잣대가 유난히 날카로워지는 시기로 보입니다. 잘 되는 날이 언제였는지 기억해 두면 그 방법이 힌트가 됩니다. 감정을 이름 붙여 알아차리는 연습("지금 나는 서운하구나")이 특히 도움이 될 수 있습니다.
19–27балл. · 나를 꽤 잘 챙기는 편
실수나 속상한 일이 있어도 자신을 크게 몰아세우지 않고, 감정과 적당한 거리를 두는 힘이 있습니다. 지금의 방식이 잘 작동하고 있으니, 특히 지치는 시기에도 이 습관을 놓지 않는 것이 좋겠습니다.
28–36балл. · 단단하고 따뜻한 자기다정
힘든 순간에도 자신을 친구처럼 대하고, 어려움을 누구나 겪는 일로 받아들이며, 감정에 휩쓸리지 않는 균형이 잘 잡혀 있습니다. 이 태도는 주변 사람에게도 좋은 영향을 줍니다. 앞으로도 지금처럼 나에게 여유를 허락해 주세요.
Примеры вопросов
- 1. 일을 크게 그르친 날, 스스로에게 "그럴 수도 있지" 하고 말해 준다.
- 2. 나를 탓하는 말이 머릿속에서 시작되면, 친한 친구에게 하듯 말투를 부드럽게 바꾼다.
- 3. 마음이 무거운 날에는 나에게 필요한 것(밥, 잠, 잠깐의 산책)을 챙겨 준다.
- 4. 내 부족한 점이 떠올라도, 그것 하나로 나라는 사람 전체를 깎아내리지는 않는다.
최근 한 달 동안의 나를 떠올려 보세요. 일이 뜻대로 안 풀렸거나 마음이 힘들었던 순간에 내가 보통 어떻게 반응했는지, 가장 가까운 답을 하나 고르시면 됩니다. 정답은 없으니 이상적인 모습이 아니라 실제 모습대로 편하게 답해 주세요.
Частые вопросы
Как читать баллы самосострадания?
В сумме 0-36 по 12 вопросам чем выше балл, тем добрее вы относитесь к себе. 0-9 — вы необычно жёстки к себе, 10-18 — доброта растёт, 19-27 — вы неплохо заботитесь о себе, 28-36 — устойчивое, тёплое самосострадание. На странице результатов посмотрите также, какая из трёх линий — доброта к себе, общая человечность и эмоциональный баланс — самая низкая. Диапазоны — справочные границы, установленные Soundary.
Самосострадание — это то же, что жалость к себе или оправдания?
Нет. Жалость к себе — это погружение в собственную боль и отрыв от других, а оправдания — это прикрытие проступков. Самосострадание признаёт ошибки и боль такими, какие они есть, и при этом сохраняет уважение и заботу о себе. Исследования показывают, что люди с более высоким самосостраданием на деле легче признают свои ошибки и сохраняют мотивацию пробовать снова. Вопреки убеждению, что рост даёт жёсткость, самокритика чаще приводит к избеганию и выгоранию.
Есть ли упражнения, развивающие самосострадание?
Да. Самое простое — вспомнить, что вы сказали бы близкому другу, переживающему то же самое, и сказать это себе. Когда появляется самокритичная фраза, заметьте её и переформулируйте мягче. Короткая практика осознанности, в которой вы называете трудные чувства по имени, напоминание себе, что через это проходят и другие, а также ладонь на груди и ровное дыхание — тоже проверенные упражнения. Консультирование и тренинговые программы дают реальный прирост.
Это Neff Self-Compassion Scale (SCS)?
Нет. Neff Self-Compassion Scale состоит из 26 пунктов и имеет краткую форму из 12 пунктов; это широко используемый стандартный исследовательский инструмент. Эта самопроверка посвящена той же теме, но использует 12 вопросов, разработанных Soundary как справочная самопроверка. Она опирается на общую рамку — доброта к себе, общая человечность и осознанность, — но вопросы и диапазоны баллов отличаются, поэтому не сравнивайте её с баллами SCS. Результат — отправная точка для размышления о том, как вы относитесь к себе, а не диагноз.
Источники
Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Вопросы самопроверки составлены Soundary на основе конструктов исследований самосострадания (доброта к себе, общая человечность, осознанность), включая Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250. Это не перевод и не адаптация Neff Self-Compassion Scale (SCS) или любого другого стандартизированного инструмента; это инструмент скрининга только для справки.
Пункты этого теста написаны Soundary с опорой на опубликованные диагностические критерии и научную литературу. Они не являются переводом или адаптацией какого-либо стандартизированного инструмента, а диапазоны баллов — собственные пороги Soundary для самопроверки.
Похожие тесты
Это инструмент самоскрининга, а не медицинский диагноз. Если результат вас беспокоит, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.