Тест на перфекционизм онлайн — бесплатно, 10 вопросов

Бесплатно
10 вопросов
Без регистрации
Результат сразу

Бесплатная самопроверка перфекционизма: высокие стандарты — сила, которая вас двигает, или страх ошибки и прокрастинация вас изматывают? Десять вопросов о последних двух неделях, около трёх минут, по 0-15 баллов за адаптивный и за дезадаптивный перфекционизм.

Что входит

Вопросы: 10 пунктов
Цена: Бесплатно
Измеряемые области: Адаптивный перфекционизм · Дезадаптивный перфекционизм

ЗАНЯТИЯ · ИССЛЕДОВАНИЯПроводите этот тест для группы?Участники входят без аккаунта, а ведущий видит анонимное распределение и изменения до/после.1 минута · без аккаунтов · личные баллы закрытыСоздать бесплатную ссылку

Когда эта проверка полезна

Если вы правите отчёт до тех пор, пока не сдадите его с опозданием; откладываете всё, что не можете сделать безупречно; целый день прокручиваете мелкую ошибку; или замечаете сначала недостатки, а не удачное, — пора посмотреть на свой перфекционизм. Эта проверка разделяет его на две линии: адаптивный перфекционизм, при котором вы ставите высокие стандарты, ровно движетесь к ним и находите удовлетворение в достижении, и дезадаптивный перфекционизм, при котором верх берут страх ошибки, самокритика и тревога об оценке окружающих, что ведёт к прокрастинации и выгоранию.

Высокие стандарты сами по себе не плохи. При одних и тех же стандартах одни люди растут, а другие изнашиваются, и увидеть эту разницу — цель проверки. Она полезна, если прокрастинация усилилась во время подготовки к экзаменам или поиска работы; если похвала никогда до конца не успокаивает; если вы не умеете делегировать и выматываетесь в одиночку; или если чувствуете, что перфекционизм переплёлся с выгоранием или тревожностью. Пункты составлены Soundary с опорой на опубликованные исследования перфекционизма; это не перевод и не адаптация какой-либо стандартизованной шкалы, а результат — справочная самопроверка.

Что делать с результатом

Адаптивный и дезадаптивный перфекционизм включают по пять пунктов с оценкой 0-15. В адаптивной области 0-3 — низко, 4-7 — средне, 8-11 — хорошо, 12-15 — очень хорошо, и чем выше, тем лучше; в дезадаптивной области 0-3 — устойчиво, 4-7 — средне, 8-11 — внимание, 12-15 — высоко, и чем ниже, тем спокойнее вам живётся. Читайте два балла рядом. Высокий адаптивный при низком дезадаптивном означает, что стандарты подталкивают вас здоровым образом; дезадаптивный балл 8 и выше — сигнал, что стандарты начали вас изматывать.

Если дезадаптивный балл высок, меняйте не сами стандарты, а своё определение слова «готово». До начала решите, что для этой задачи достаточно 80 процентов, назначьте срок и тренируйтесь отдавать то, что есть на этот момент. Помогает и разговаривать с собой после ошибки так, как вы говорили бы с другом. Если дезадаптивный балл 12 и выше сохраняется или усиливаются прокрастинация, тревожность и бессонница, при перфекционизме хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия — подумайте о психиатре или консультационном центре. Пройдите проверку снова через четыре недели и читайте её вместе с проверками самосострадания, тревожности и выгорания.

Как интерпретируются баллы

Адаптивный перфекционизм

Это позитивный аспект перфекционизма, заключающийся в установлении высоких стандартов и добросовестной работе. Чем выше балл, тем ярче выражена эта сильная сторона.

0–3балл. · Низкий
Склонность к установлению высоких стандартов или планомерному погружению в работу пока не слишком выражена. Будет полезно начать с постановки небольших, легко достижимых целей, чтобы ощутить радость успеха.
4–7балл. · Средний
В зависимости от ситуации вы ставите цели и прилагаете усилия. Было бы хорошо постепенно формировать стандарты, которые подходят именно вам.
8–11балл. · Хороший
У вас хорошо развита способность самостоятельно устанавливать стандарты и добросовестно двигаться вперед. Эта сильная сторона служит вам надежным ресурсом.
12–15балл. · Очень хороший
Высокие стандарты и стабильная способность к реализации — ваши явные сильные стороны. Пожалуйста, не забывайте о полноценном отдыхе, чтобы эта энергия не истощала вас. Со временем вы можете пройти тест снова, чтобы отследить изменения.

Дезадаптивный перфекционизм

Это обременительный аспект перфекционизма, включающий страх ошибок, самокритику и беспокойство об оценке окружающих. Чем выше балл, тем больше может быть психологическая нагрузка.

0–3балл. · Стабильный
Вы склонны спокойно двигаться вперед, не слишком поддаваясь влиянию ошибок или чужих оценок. Вы хорошо поддерживаете текущий баланс.
4–7балл. · Средний
Иногда вы беспокоитесь об ошибках или оценках, но в целом способны поддержать себя. Постарайтесь сохранять душевное спокойствие.
8–11балл. · Требует внимания
Страх ошибок и самокритика часто вас тяготят. Полезно потренироваться относиться к себе снисходительнее, а через некоторое время пройти тест снова и сравнить.
12–15балл. · Высокий
Груз от того, что вы не идеальны, ощущается довольно сильно. Если в одиночку справляться тяжело, стоит откровенно поговорить со специалистом. Результат носит ориентировочный характер и не является диагнозом.

Примеры вопросов

1. Я ставлю перед собой высокие цели и постоянно работаю над их достижением.
2. Я склонен(склонна) планировать и систематически выполнять порученные задачи.
3. Я испытываю сильное чувство выполненного долга и удовлетворение, когда делаю что-то хорошо.
4. Даже сталкиваясь со сложными задачами, я стараюсь изо всех сил довести их до конца.

Вспомните себя за последние 2 недели и выберите, насколько каждое утверждение относится к вам. Здесь нет правильных или неправильных ответов, поэтому отвечайте так, как чувствуете.

Частые вопросы

Чем адаптивный перфекционизм отличается от дезадаптивного?

В обоих случаях речь о высоких стандартах. Адаптивный перфекционизм — это движение к этим стандартам, удовлетворение от результата и отношение к ошибкам как к обучению. Дезадаптивный перфекционизм — это когда на первый план выходят страх ошибки, тревога об оценке окружающих и жёсткая самокритика, что ведёт к прокрастинации и выгоранию. Проверка показывает две области отдельно, по пять пунктов с оценкой 0-15 в каждой, чтобы вы поняли, стандарты вас продвигают или изматывают.

При каком дезадаптивном балле стоит насторожиться?

В дезадаптивном балле из пяти пунктов, от 0 до 15, 0-3 — устойчиво, 4-7 — средне, 8-11 — внимание, 12-15 — высоко. Начиная с 8 страх ошибки и самокритика уже начали влиять на повседневную жизнь; если 12 и выше держится дольше четырёх недель или вместе с этим усиливаются прокрастинация, тревожность или бессонница, подумайте о консультации. Эти интервалы — справочные пороги, установленные Soundary, а не диагностические критерии.

Почему из-за перфекционизма я откладываю дела?

Потому что задача, которую вы можете сделать не идеально, превращает даже начало в риск неудачи. Ненадолго отложить её — значит снять эту тревогу, и прокрастинация становится привычкой. Выход в том, чтобы заранее опустить планку «готово». До начала решите, что для этой задачи достаточно 80 процентов, поставьте ограничение по времени и тренируйтесь отдавать то, что есть, когда оно истекает. Повторяя это, вы снижаете порог для начала.

Это стандартизованная шкала перфекционизма?

Нет. Он посвящён той же теме, что и стандартные исследовательские инструменты — например, Frost Multidimensional Perfectionism Scale или шкала Хьюитта и Флетта, — но его 10 вопросов представляют собой справочную самопроверку, разработанную Soundary на основе опубликованной литературы. Он затрагивает те же понятия, такие как личные стандарты и тревога из-за ошибок, однако вопросы и диапазоны отличаются, поэтому не сравнивайте результат со стандартизированными баллами. Результат — отправная точка для самопонимания, а не диагноз.

Источники

Пункты этого теста — адаптация для самопроверки на основе исходного инструмента и литературы, указанных ниже: Пункты самопроверки, составленные Soundary с опорой на конструкты исследований перфекционизма (личные стандарты, озабоченность ошибками и различение адаптивного и дезадаптивного), включая Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive Therapy and Research, 14(5), 449–468; и Stoeber, J., & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319. Это не перевод и не адаптация FMPS или иного стандартизованного инструмента; это скрининговый инструмент только для ориентира.