拖延症测试 · 拖延行为自测 — 免费9题

免费
9 题
无需注册
立即出结果

用9道题免费检查把事情一拖再拖、被截止日期追着跑的拖延倾向。约2分钟完成，即时给出0~27分的分数与四档解读、缓解拖延的小建议，并记录多次测评的变化趋势。

测评构成

题目数: 9 题
费用: 免费
测量领域: 拖延行为总分

课堂 · 研究要让一组人一起做这个测评吗？参与者无需账号即可加入，组织者可查看匿名实时分布及前后测变化。1 分钟设置 · 无需学生账号 · 个人分数保密免费创建小组链接

拖延行为自测问些什么

这项自测用9道题，看看你把该做的事一拖再拖、最后被截止日期追着跑的倾向。回想过去2周的自己，从“完全没有”（0分）到“几乎总是如此”（3分）中，选出每句话符合的频率。9道题的分数相加得到0–27分的总分，分数越高，表示拖延的倾向越强。大约2分钟就能完成。

题目均衡地涵盖了拖延的三个场景。“开始”：时间明明很充裕，却一再推迟动手；“进行”：先做不那么急的事或分心做别的，直到截止前才匆忙赶完；“之后”：没能按时完成，因此失望或感到压力。作答时，选择真实发生过的情况，而不是看起来比较好的答案，结果才会更有用。

0–27分的总分这样看

总分分四个等级来解读。最低等级是稳定的执行力，大多能按时开始、按时完成；其次是轻度拖延，偶尔会拖，但对生活影响不大。第三个等级是明显的拖延倾向，经常被截止日期追赶、事后后悔；最高等级则表示拖延模式和由此带来的压力都很大。即使总分相同，再看看你在哪个场景的题目上得分高，能了解到更多。

分数不是对性格的判定，而是过去2周的一张快照。考试或作业截止日期扎堆的时候、睡眠不足或很疲惫的时候、心情低落的时候，同一个人的分数也可能比平时高。另外，难以开始的人和难以收尾的人需要的帮助不同，看看哪一类题目分数更高，就更容易决定先改变什么。

题目的依据，以及再次测评

这些题目由 Soundary 自行编写，参考了 Steel（2007）关于拖延的元分析研究，以及 Lay（1986）的一般拖延量表（General Procrastination Scale）所涉及的概念。它不是任何标准化量表的官方版本，而是一项自我检查工具，不是医学诊断。如果拖延持续了很长时间，同时伴有情绪低落或难以集中注意力，不妨和学校心理老师或心理健康专业人员聊一聊。

在课堂上，老师可以创建小组链接分发给学生。学生无需登录即可直接测评，个人分数只有本人能看到，小组里只显示匿名分布。考试季前先测一次，再设定2周、4周或12周后的后测日期，就能重新查看全班分布，同时看看自己有了哪些变化。如果是自己测，保存结果，下次和上次的结果对比即可。

分数区间解读

拖延行为总分

反映了推迟待办事项、赶在截止日期前匆忙行事并因此感到后悔的拖延倾向的整体程度。分数越高，说明拖延倾向越强。

0–6分 · 稳定的执行力
拖延倾向较低。您通常能够按时开始并完成该做的事情。请轻松地保持现在的节奏。
7–13分 · 轻度拖延
偶尔会拖延，但对日常生活没有太大影响。对于难以开始的事情，可以尝试将其拆分成小任务，先做5分钟，这会很有帮助。
14–20分 · 明显的拖延倾向
经常出现拖延习惯，似乎常常被截止日期追赶或感到后悔。建议尝试设定优先级、将截止日期细分等小策略。过段时间再次进行测验以观察变化也是个好主意。
21–27分 · 高度拖延倾向
拖延模式相当明显，且由此产生的压力也较大。如果觉得独自调节很困难，建议与专业人士（心理咨询师或精神科医生）谈谈。此结果仅为参考用筛查，并非诊断，您也可以稍作休息后再次进行测验。

题目示例

1. 经常把该做的事拖到最后一刻。
2. 即使时间充裕，也总是推迟开始的时间。
3. 直到截止日期迫在眉睫，才勉强开始做事。
4. 相比真正重要的事情，总是先做不急的事或分心做其他事。

请阅读每个问题，并选择其与您过去两周内实际情况的符合程度。答案没有对错之分，凭直觉如实回答将对您最有帮助。

常见问题

拖延测试的分数怎么解读？

9个条目各计0~3分，总分0~27分。0~6分为执行力稳定，7~13分为轻度拖延，14~20分为明显拖延倾向，21~27分为高度拖延倾向。分数越高，说明搁置任务、被截止日期逼迫又后悔的模式越明显——但它只是反映最近2周状态的参考指标，不是对性格的评判，也不是诊断。

拖延只是因为懒吗？

研究认为拖延与其说是懒惰，不如说是情绪调节的问题。为了暂时逃避任务带来的焦虑、无聊、压力等不适感而迟迟不开始，而「必须做到完美」的想法有时反而阻碍着手。如果长期拖延还伴随情绪低落或注意力问题，可能叠加了抑郁、ADHD等其他因素，与其自责，不如观察模式，必要时咨询专业人士。

怎样改掉拖延的习惯？

关键是降低开始的门槛。把任务拆小、从「只做前5分钟」着手；用多个中间节点代替一个大截止日期；把手机等干扰物放到够不着的地方。研究还显示，拖延后严厉自责会让下一次开始更难，所以与其自责，不如定下下一小步。试行一种策略约2周后，再重测看看变化。

多久重测一次比较合适？

题目询问的是最近2周，因此每2周一次是基本节奏。若尝试了拆分任务、设置中间节点等策略，2~4周后重测能较好地看出效果。保存结果还能对比考试季、项目冲刺期等高压时段与轻松时段的分数走势，弄清自己在什么情境下拖延加重。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：本测评题目由 Soundary 参考 Steel, P. (2007) 的拖延行为元分析研究与 Lay, C. H. (1986) 的一般拖延量表（General Procrastination Scale）所涉及的概念自行编制。它并非任何标准化量表的官方版本，仅为参考用的筛查与自我检查工具。