自我效能感测试 — 免费10题“我能做到”信念自查

免费自我效能感自测：用10道题看看面对陌生、困难的事情时，你有多相信“还是值得一试”。约3分钟即可了解自己在受阻时重新尝试、寻找办法的力量还剩多少，给出0~30分和四段解读。

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测评构成

题目数: 10 题
费用: 免费
测量领域: 能够做到的感觉

什么时候适合做这个自查

接手新项目、打开陌生的应用时，有那么一段时期，还没开始就先冒出“我行吗”的念头。以前会先试试再说的事，现在一拖再拖；一旦卡住，不去找别的办法而是干脆放手。相反，也有人即使犯了错，也相信“有办法挽回”，并开始想下一步。这种差别往往不在于能力大小，而在于对自己能力的信念，也就是自我效能感。

本自查以最近一个月的自己为准，通过10个生活场景考察：接手没做过的事是否觉得最终能完成、计划被打乱时是否能想到补救办法、复杂问题是否会拆小逐个处理、看不到尽头的事是否能坚持到底。题目由 Soundary 参考有关自我效能感的公开文献自行编写，与一般自我效能感量表（GSE）等标准工具主题相同但题目不同，并非任何量表的翻译或改编。适合面临换工作、复学、新角色等陌生挑战的人，近期接连受挫、信心动摇的人，以及想弄清无力感是否源于自我怀疑的人作为参考。

拿到结果之后可以做什么

这是一份正向量表：分数越高越好。24~30分说明无论是陌生的事还是棘手的局面，你都稳定地保有“总会有办法”的感觉，是一种扎实的自信。只是请记住，求助也是能力的一部分，别因为事事想独自扛而把自己累垮。17~23分属于比较踏实的状态，卡住了也有重新尝试的力量。了解自己状态好的日子有哪些条件（充足的睡眠、整理好的日程、身边的人），在动摇的日子里也能很快恢复。

10~16分说明你在熟悉的事情上行动自如，但面对陌生情境或意料之外的变数时，信心会动摇。把过去顺利度过的事简短记下来，在迷茫时拿出来看，会发现“做成过的事”比想象中多；负担大的任务可以拆成小步骤，从第一格开始填。0~9分意味着你正处于还没开始就先想“我行吗”的时期。这不是没有能力，而是疲惫或近期接连不顺时任何人都会遇到的状态。与其定大目标，不如挑一件今天一定能完成的很小的事把它做完。如果这种状态持续数周以上，或者觉得日常生活难以承受，去看心理咨询师或精神科医生也是照顾自己的好方法。

适合搭配的检测有心理韧性自查（SRC-8）、拖延行为检测和抑郁筛查（PHQ-9）。分清信心不足是源于近期的失败、拖延的习惯还是情绪低落，下手的地方就会更明确。每4~8周重测一次，可以看到小小成功不断累积的趋势。

分数区间解读

能够做到的感觉

评估您在面对陌生和困难的事情时有多相信自己，以及遇到阻碍时再次尝试并寻找解决办法的力量还剩多少。分数越高，意味着“值得一试”的感觉越稳固。

0–9分 · 正在重新积蓄力量
最近在开始做某件事之前，您似乎会先产生“我能行吗”的疑虑。这并不是因为您没有能力，而是当感到疲惫或近期不顺心的事情堆积时，任何人都会经历这样的时期。与其设定大目标，不如挑选一件今天肯定能完成的微小任务并将其做完。如果这种状态持续数周以上，或者您感到日常生活难以承受，向心理咨询专家或精神科医生寻求帮助也是照顾自己的一种好方法。
10–16分 · 正在一点点积累
您在熟悉的事情上能自信地行动，但在面对陌生环境或意料之外的变数时，自信心似乎有时会动摇。您可以把至今为止顺利度过的事情简短地记录下来，在感到迷茫时拿出来看看，就会发现自己“成功做到的经验”比想象中要多。对于压力较大的事情，可以将其细分为多个阶段，从第一步开始慢慢完成。如果经常感到心情沉重，与值得信赖的人或专家聊聊也会有所帮助。
17–23分 · 比较稳固
即使面对困难，您也具备寻找解决办法的良好态度，并且拥有遇到阻碍时再次尝试的力量。虽然有时会因身体状况或环境而动摇，但总体上您比较相信自己。如果您能了解自己状态好时的条件（充足的睡眠、井然有序的日程、陪伴在身边的人），即使在动摇的日子里也能很快恢复。
24–30分 · 坚定的自信
无论是陌生的事情还是棘手的状况，您都稳定地保持着“总会有办法”的感觉。将问题拆解并坚持到底的力量是您的强项。不过，为了避免因独自承担一切而精疲力竭，请记住，寻求帮助也是能力的一部分。如果您能与周围的人分享现在的这种感觉，这份力量将会持续得更久。

题目示例

1. 即使接手从未做过的工作，我也觉得通过查阅资料和请教别人，最终能够完成。
2. 对于新买的设备或陌生的App，我觉得只要随便按按摸索一下，最终就能学会使用。
3. 即使定好的计划突然被打乱，我也能很快想出其他办法来收拾局面。
4. 一次做不成的事情，即使改变方法我也会再次尝试。

请回想一下最近一个月左右的自己。这里没有标准答案，也不需要刻意表现得很好。请轻松地选择每个句子与您近期的状态有多大程度的相符。与其长时间犹豫，最初脑海中浮现的直觉通常更准确。

常见问题

自我效能感测试的分数怎么解读？

10道题每题0~3分，总分0~30分，分数越高表示“值得一试”的感觉越稳固。0~9分为正在重新积蓄力量，10~16分为逐渐积累中，17~23分为比较踏实，24~30分为扎实的自信。这些区间是 Soundary 为自查设定的参考标准，不是能力评估或诊断。

自我效能感和自尊有什么不同？

自尊是对自己整体的评价，即“我是不是一个有价值的人”；自我效能感则是面对具体任务时“我能不能做成这件事”的信念。所以即使自尊很高，面对陌生的事也可能效能感偏低，反过来也一样。本自查看的是后者，而且它是一个随着小小成功的积累变化得相对较快的指标。

怎样才能提高自我效能感？

最有力的材料是亲手做成的经验。把大目标拆成今天就能完成的大小，逐个完成，并把完成的事记录下来让自己看得见。看到和自己相似的人做成事情、信任的人给出的具体鼓励、把开始前的紧张解读为“准备好了的信号”，这些练习都有帮助。失败时，养成检查方法和条件而不是归咎于能力的习惯，能保护你的效能感。

多久做一次比较合适？

本自查询问的是最近一个月，所以每4~8周做一次比较合适。在开始新工作、新学期或大项目时记录一次，两个月后再比较，可以看到自己在适应陌生环境的过程中信心如何恢复。重大挫折刚过去时分数容易暂时偏低，请不要凭那一次的分数来评判自己。

来源

本测评的题目基于以下原始工具与文献编制，供自我筛查使用：题目由 Soundary 参考有关自我效能感的公开文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编。概念的原始文献为 Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215；同一主题的代表性标准工具为 Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). Generalized Self-Efficacy scale. In J. Weinman, S. Wright, & M. Johnston (Eds.), Measures in health psychology: A user's portfolio. Causal and control beliefs (pp. 35–37). NFER-NELSON，但本自查的题目与分数区间与之不同。

本测评的题目由 Soundary 参考公开的诊断标准与学术文献自行编写，并非任何标准化量表的翻译或改编；分数区间亦为 Soundary 自设的自我筛查标准。