Test de perfeccionismo gratis — 10 preguntas, adaptativo o desadaptativo

Si revisas un informe una y otra vez hasta entregarlo tarde, si aplazas empezar cualquier cosa que no puedas hacer a la perfección, si un error pequeño te ronda todo el día, o si ves antes lo que faltó que lo que salió bien, es momento de mirar tu perfeccionismo. Esta prueba lo separa en dos hilos: el perfeccionismo adaptativo, en el que pones estándares altos, trabajas de forma constante hacia ellos y encuentras satisfacción en el logro, y el perfeccionismo desadaptativo, en el que el miedo a fallar, la autocrítica y la preocupación por el juicio ajeno toman el mando y llevan a procrastinar y desgastarte.

Los estándares altos no son malos en sí mismos. Con los mismos estándares, unas personas crecen y otras se agotan, y ver esa diferencia es el propósito de esta prueba. Resulta útil si la procrastinación ha empeorado mientras estudias para un examen o buscas trabajo, si los elogios nunca acaban de tranquilizarte, si no puedes delegar y te agotas en solitario, o si notas que el perfeccionismo está enredado con el desgaste profesional o la ansiedad. Los ítems los redactó Soundary tomando como referencia la investigación publicada sobre perfeccionismo; no son una traducción ni una adaptación de ninguna escala estandarizada, y el resultado es una autoevaluación orientativa.

El perfeccionismo adaptativo y el desadaptativo tienen cinco ítems cada uno, puntuados de 0 a 15. En el área adaptativa, 0-3 es bajo, 4-7 medio, 8-11 bueno y 12-15 muy bueno, y cuanto más alto, mejor; en el área desadaptativa, 0-3 es estable, 4-7 medio, 8-11 precaución y 12-15 alto, y cuanto más bajo, más a gusto estás. Lee las dos en paralelo. Adaptativo alto con desadaptativo bajo significa que tus estándares te empujan de forma sana; un desadaptativo de 8 o más avisa de que esos estándares han empezado a desgastarte.

Si la puntuación desadaptativa es alta, cambia tu definición de terminado en vez de bajar tus estándares. Decide antes de empezar que un 80 por ciento basta para esta tarea, ponte un plazo y practica entregar lo que exista en ese momento. Hablarte a ti mismo tras un error como le hablarías a un amigo también funciona. Si un desadaptativo de 12 o más se mantiene, o si la procrastinación, la ansiedad o el insomnio empeoran, la terapia cognitivo-conductual responde bien al perfeccionismo, así que plantéate un psiquiatra o un centro de psicología. Repite la prueba a las cuatro semanas y combínala con las evaluaciones de autocompasión, ansiedad y desgaste profesional.