Test de autocompasión — 12 preguntas gratis para los días difíciles

Si un error desata días de una voz interior que te regaña, si consolarías a un amigo en la misma situación pero no puedes decirte esas palabras a ti mismo, o si los momentos duros te dejan la sensación de ser el único al que le pasa y por eso te sientes más solo, es momento de revisar tu autocompasión. Esta autoevaluación observa cómo te tratas cuando las cosas van mal en tres hilos: la amabilidad contigo mismo en lugar de la dureza; la humanidad compartida, recordar que el sufrimiento es algo por lo que pasa todo el mundo; y el equilibrio emocional, notar las emociones tal como son sin dejarte arrastrar ni reprimirlas.

La autocompasión no es lo mismo que dejarlo todo pasar. No tapa los errores: los reconoce sin dejar de respetarte, y la investigación sugiere que favorece la recuperación y la motivación sostenida mejor que la autocrítica. Esta autoevaluación es útil si el perfeccionismo te ha agotado, si estás lidiando con un burnout o con el ánimo bajo, si solo eres duro contigo mismo, o si cuidas bien de los demás pero te sientes culpable al cuidarte a ti. Las preguntas fueron redactadas por Soundary a partir de la investigación publicada sobre autocompasión; no son una traducción ni una adaptación de ninguna escala estandarizada, y el resultado es una autoevaluación orientativa.

Respondes 12 preguntas en una escala de 0-3, con un total de 0-36: cuanto más alta, con más amabilidad te tratas. 0-9 significa que eres inusualmente duro contigo mismo, 10-18 que la amabilidad va creciendo, 19-27 que te cuidas bastante bien y 28-36 una autocompasión cálida y firme. Si puntúas 18 o menos, empieza por cambiar lo que te dices en los momentos difíciles. Cuando te equivoques, piensa qué le dirías a un amigo cercano en la misma situación y dítelo exactamente igual a ti mismo. Es el método más sencillo y más eficaz.

Mira también cuál de los tres hilos es el más bajo en tu página de resultados. Si la amabilidad contigo mismo está baja, practica detectar y reformular tus frases autocríticas; si la humanidad compartida está baja, busca historias de personas que hayan pasado por dificultades parecidas; si el equilibrio emocional está bajo, ayuda un mindfulness breve que ponga nombre a las emociones. Si te mantienes en 9 o menos y esto viene con ánimo bajo, apatía o un intenso desprecio hacia ti mismo, valora acudir a un psiquiatra o a un centro de psicología. Se sabe que la autocompasión crece con programas de entrenamiento y con terapia. Repite la autoevaluación en un mes y combínala con las de depresión, perfeccionismo y mindfulness.