Test de autoeficacia gratis — 10 preguntas «yo puedo»

Hay épocas en las que, ante un proyecto nuevo o una aplicación desconocida, el pensamiento «¿yo podré con esto?» llega antes de haber empezado. Cosas en las que antes te metías sin pensar ahora se posponen, y cuando chocas con un muro sueltas en lugar de buscar otro camino. Otras personas, incluso tras un error, creen que hay manera de arreglarlo y ya están pensando en el siguiente paso. Esa diferencia suele venir no de cuánta capacidad tienes, sino de cuánto crees en ella, que es lo que significa autoeficacia.

Pensando en el último mes, el test observa 10 escenas cotidianas: si esperas salir adelante con una tarea que nunca has hecho, si se te ocurre una forma de recuperarte cuando los planes se caen, si divides un problema complejo en partes más pequeñas y si sostienes una tarea cuyo final se ve lejos. Los ítems fueron redactados por Soundary a partir de la literatura publicada sobre autoeficacia; tratan el mismo tema que herramientas estándar como la General Self-Efficacy Scale (GSE), pero son ítems distintos, no la traducción ni la adaptación de ningún instrumento. Es una referencia útil si tienes delante un reto desconocido, como un trabajo nuevo, una vuelta a los estudios o un rol nuevo, si los tropiezos recientes te han movido la confianza, o si quieres saber si tu desgana viene de la duda sobre ti mismo.

Esta es una escala positiva: cuanto más alto, mejor. Una puntuación de 24-30 refleja una confianza sólida, la sensación estable de que siempre hay alguna salida, sea la tarea desconocida o la situación enredada. Solo recuerda que pedir ayuda forma parte de ser capaz, para no agotarte intentando cargar con todo tú solo. Una puntuación de 17-23 es firme: tienes fuerza para volver a intentarlo después de atascarte. Conocer las condiciones de tus buenos días, como dormir lo suficiente, tener la agenda ordenada y gente cerca, te ayuda a recuperarte rápido en los días inestables.

Una puntuación de 10-16 significa que te mueves con confianza en las tareas conocidas, pero que esa confianza flaquea en situaciones nuevas o cuando aparecen variables inesperadas. Guarda una lista breve de cosas que has resuelto bien y léela cuando te sientas atascado; verás que tu historial de cosas logradas es más largo de lo que pensabas. Con las tareas pesadas, divídelas en pasos pequeños y rellena la primera casilla. Una puntuación de 0-9 apunta a una etapa en la que el pensamiento «¿yo podré con esto?» llega antes de empezar. No es falta de capacidad; le pasa a cualquiera que esté agotado o al que le hayan salido mal varias cosas seguidas. En lugar de una meta grande, elige una tarea muy pequeña que hoy puedas terminar seguro y termínala. Si este estado dura varias semanas o el día a día te resulta abrumador, acudir a un profesional de la psicología o a un psiquiatra es una buena manera de cuidarte.

Entre los tests que combinan bien con este están el test de resiliencia (SRC-8), el test de procrastinación y el test de depresión PHQ-9. Distinguir si la poca confianza viene de fracasos recientes, del hábito de posponer o del ánimo bajo deja mucho más claro por dónde empezar. Repetirlo cada cuatro a ocho semanas te deja ver cómo se acumulan los pequeños logros.