SoundaryTest d'affirmation de soi — 10 questions gratuites pour dire non
Auto-évaluation gratuite de l'affirmation de soi : savez-vous refuser une demande, demander ce dont vous avez besoin et dire ce qui vous gêne ou vous semble injuste ? 10 questions sur les trois derniers mois, environ 3 minutes, deux scores de 0-15.
Gratuit · Résultat immédiat
Ce qui est inclus
- Questions
- 10 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- 요청하기와 거절하기 · 불편함과 부당함 말하기
Quand cette auto-évaluation est utile
Si vous cherchez comment refuser et finissez par accepter, si vous mangez un plat qui n'est pas le vôtre plutôt que de le signaler, si vous ravalez ce que vous vouliez dire en réunion pour le regretter une fois rentré chez vous, ou si quelqu'un passe devant vous dans la file sans que vous disiez un mot, il est temps de regarder comment vous vous exprimez. Cette auto-évaluation divise l'affirmation de soi en deux domaines : la capacité à demander ce dont vous avez besoin et à refuser ce que vous ne voulez pas, et la capacité à exprimer vos sentiments et votre position quand une situation est inconfortable ou injuste. Elle vous demande comment vous avez géré ce type de situations au cours des trois derniers mois.
L'affirmation de soi n'est pas de l'agressivité. C'est l'art de parler pour que vos droits et vos émotions soient respectés autant que ceux de l'autre, et elle se développe avec la pratique plutôt que d'être innée. Cette auto-évaluation est utile si vous êtes épuisé à force de toujours vous adapter, si l'on vous dit gentil alors que vous vous sentez lésé en silence, si vous n'arrivez pas à refuser des demandes déraisonnables au travail, ou si vous avez du mal à exprimer vos souhaits dans votre couple ou votre famille. Les questions ont été rédigées par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'affirmation de soi ; elles ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'une échelle standardisée, et le résultat est une auto-évaluation à titre indicatif.
Que faire de votre résultat
Demander et refuser, d'une part, exprimer l'inconfort et l'injustice, d'autre part, comptent chacun cinq questions notées 0-15 : plus le score est élevé, plus vous vous exprimez avec aisance. 0-3 correspond à une très grande hésitation, 4-7 à de l'hésitation, 8-11 à une aisance globale et 12-15 à une expression à l'aise. Les deux domaines diffèrent souvent : certaines personnes savent refuser mais n'arrivent pas à dire leur inconfort, d'autres se plaignent facilement mais ne savent pas demander de l'aide. Commencez par repérer quel côté vous est le plus difficile.
Si l'un des deux domaines est à 7 ou moins, entraînez-vous d'abord sur de petites scènes. Commencez par des situations à faible risque, comme modifier une commande de café ou demander à un ami de décaler un rendez-vous, et préparez à l'avance des messages en « je » : voilà ce que j'ai ressenti, et voilà ce que j'aimerais. Pour refuser, s'entraîner à des réponses courtes, sans longues justifications, est particulièrement efficace. Si un refus vous laisse une culpabilité ou une anxiété lourdes, ou si le ressentiment s'accumule dans une relation, un accompagnement incluant un entraînement à l'affirmation de soi peut aider. Refaites le point dans trois mois et complétez avec les auto-évaluations du sentiment d'efficacité personnelle et de l'anxiété sociale.
Interprétation des scores
요청하기와 거절하기
필요한 것을 부탁하고, 하기 어려운 일에는 편안하게 "어렵다"고 말할 수 있는 정도를 살펴봅니다. 점수가 높을수록 자신의 필요와 한계를 자연스럽게 전하는 편입니다.
0–3pts · 많이 조심스러운 편
부탁을 거절하거나 먼저 도움을 청하는 일이 지금은 많이 부담스러우신 것 같습니다. 마음이 약해서가 아니라, 관계를 아끼는 마음이 큰 분들에게 흔히 나타나는 모습이에요. 이런 상태가 오래 이어져 지치거나 억울함이 쌓인다면 상담 전문가와 이야기 나누며 연습해 보시길 권합니다. 이 결과는 참고용 선별 자료이며 진단이 아닙니다.
4–7pts · 조심스러운 편
상황에 따라 부탁이나 거절을 하기도 하지만, 상대의 반응을 살피느라 말을 삼키는 때가 있어 보입니다. 편한 사람에게 짧게 "이번엔 어려울 것 같아"라고 말해 보는 작은 연습부터 시작해 보세요. 반복해서 힘들다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.
8–11pts · 대체로 편안한 편
필요할 때 도움을 청하고, 무리한 요청에는 어느 정도 선을 그을 수 있는 편으로 보입니다. 특히 어려웠던 상황이 언제였는지 떠올려 두면 다음에 더 수월하게 말할 수 있어요.
12–15pts · 편안하게 표현하는 편
원하는 것을 분명히 말하고, 어려운 부탁에는 자연스럽게 거절할 수 있는 편입니다. 이 균형이 관계에서도 잘 유지되도록 상대의 입장을 함께 살피는 여유를 이어가 보세요.
불편함과 부당함 말하기
기분이 상하거나 부당하다고 느낄 때, 참지 않고 차분히 목소리를 낼 수 있는 정도를 살펴봅니다. 점수가 높을수록 불편함을 관계 안에서 다루는 편입니다.
0–3pts · 많이 조심스러운 편
불편하거나 부당하다고 느껴도 혼자 삼키는 경우가 많아 보입니다. 참는 일이 반복되면 마음에 피로가 쌓이기 쉬워요. 최근 힘들었던 장면을 적어 두는 것만으로도 도움이 되며, 부담이 계속된다면 전문가와 상담해 보시길 권합니다. 이 결과는 참고용 선별 자료이며 진단이 아닙니다.
4–7pts · 조심스러운 편
안전하다고 느끼는 자리에서는 표현하지만, 갈등이 예상되면 말을 아끼는 편으로 보입니다. "그 말이 조금 서운했어"처럼 나를 주어로 하는 짧은 문장이 도움이 됩니다. 힘든 상황이 이어진다면 전문가의 조언을 받아 보셔도 좋습니다.
8–11pts · 대체로 편안한 편
불편함을 그때그때 전하고, 부당한 일에는 어느 정도 목소리를 낼 수 있는 편입니다. 감정이 올라올 때 잠시 호흡을 고르고 말하면 전달이 더 잘 됩니다.
12–15pts · 편안하게 표현하는 편
기분이 상한 순간이나 부당한 상황에서 자신의 입장을 차분히 밝힐 수 있는 편입니다. 표현의 강도를 상황에 맞게 조절하는 지금의 방식을 이어가 보세요.
Exemples de questions
- 1. 하고 싶지 않은 부탁을 받으면, 지나치게 미안해하지 않고 "이번엔 어렵겠다"고 말할 수 있다.
- 2. 이미 일정이 꽉 찼을 때 새로운 부탁이 들어오면, 무리하지 않고 정중히 거절한다.
- 3. 도움이 필요할 때 주변 사람에게 먼저 부탁을 꺼낼 수 있다.
- 4. 내가 원하는 것을 돌려 말하지 않고 상대가 알아듣기 쉽게 분명히 이야기한다.
최근 3개월 동안의 나를 떠올리며, 각 문장이 평소의 나와 얼마나 비슷한지 골라 주세요. 정답이나 좋은 답은 없으니 오래 고민하지 말고 지금 떠오르는 대로 솔직하게 답해 주시면 됩니다. 모두 10문항이며 약 3분 정도 걸립니다.
FAQ
Comment lire mon score d'affirmation de soi ? Plus il est élevé, mieux c'est ?
Oui : dans cette auto-évaluation, plus le score est élevé, plus vous vous exprimez avec aisance. Demander et refuser, d'une part, exprimer l'inconfort et l'injustice, d'autre part, comptent chacun cinq questions notées 0-15 : 0-3 correspond à une très grande hésitation, 4-7 à de l'hésitation, 8-11 à une aisance globale et 12-15 à une expression à l'aise. Les deux domaines sont affichés séparément pour vous montrer quel type d'expression vous est le plus difficile. Les tranches sont des repères définis par Soundary.
Quelle différence entre s'affirmer et être agressif ?
S'affirmer, c'est exprimer ses droits et ses émotions tout en respectant à égalité les droits de l'autre. L'expression agressive cherche à imposer son point de vue en rabaissant ou en intimidant l'autre, tandis que l'expression passive cache ses souhaits et se plie à l'autre. Cette auto-évaluation observe le juste milieu : la capacité à dire clairement voilà ce que je ressens et voilà ce que j'aimerais, sans accuser l'autre.
Peut-on changer quand on a du mal à dire non ?
Oui. L'affirmation de soi tient plus d'une compétence que d'un trait de personnalité, et elle progresse avec la pratique. Commencez par des scènes à faible risque : réussir de petites demandes et de petits refus, comme modifier une commande ou demander à décaler un rendez-vous, renforce la confiance. Quand vous refusez, dites brièvement que cette fois ce ne sera pas possible plutôt que de donner une longue explication, et allongez peu à peu le temps pendant lequel vous supportez la réaction de l'autre. Si la culpabilité après un refus vous submerge, un entraînement à l'affirmation de soi en thérapie peut aider.
Est-ce le Rathus Assertiveness Schedule ?
Non. Le Rathus Assertiveness Schedule est un instrument de recherche standard de 30 questions portant sur le comportement affirmé. Cette auto-évaluation aborde le même thème, mais avec 10 questions élaborées par Soundary à titre indicatif. Elle partage des concepts comme les demandes, les refus et l'expression du mécontentement, mais les questions et les tranches de score diffèrent : ne comparez donc pas directement les deux scores. Utilisez le résultat non comme un diagnostic, mais comme un point de départ pour réfléchir à vos habitudes d'expression.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions d'auto-évaluation rédigées par Soundary à partir des construits de la recherche sur l'affirmation de soi (formuler des demandes, refuser, exprimer son mécontentement, défendre ses droits), notamment Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. Ni traduction ni adaptation du Rathus Assertiveness Schedule ou d'un quelconque instrument standardisé ; outil de dépistage à titre indicatif uniquement.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.