Test d'affirmation de soi — 10 questions gratuites pour dire non
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Auto-évaluation gratuite de l'affirmation de soi : savez-vous refuser une demande, demander ce dont vous avez besoin et dire ce qui vous gêne ou vous semble injuste ? 10 questions sur les trois derniers mois, environ 3 minutes, deux scores de 0-15.
Ce qui est inclus
- Questions
- 10 items
- Prix
- Gratuit
- Domaines mesurés
- Demander et refuser · Exprimer le malaise et l'injustice
Quand cette auto-évaluation est utile
Si vous cherchez comment refuser et finissez par accepter, si vous mangez un plat qui n'est pas le vôtre plutôt que de le signaler, si vous ravalez ce que vous vouliez dire en réunion pour le regretter une fois rentré chez vous, ou si quelqu'un passe devant vous dans la file sans que vous disiez un mot, il est temps de regarder comment vous vous exprimez. Cette auto-évaluation divise l'affirmation de soi en deux domaines : la capacité à demander ce dont vous avez besoin et à refuser ce que vous ne voulez pas, et la capacité à exprimer vos sentiments et votre position quand une situation est inconfortable ou injuste. Elle vous demande comment vous avez géré ce type de situations au cours des trois derniers mois.
L'affirmation de soi n'est pas de l'agressivité. C'est l'art de parler pour que vos droits et vos émotions soient respectés autant que ceux de l'autre, et elle se développe avec la pratique plutôt que d'être innée. Cette auto-évaluation est utile si vous êtes épuisé à force de toujours vous adapter, si l'on vous dit gentil alors que vous vous sentez lésé en silence, si vous n'arrivez pas à refuser des demandes déraisonnables au travail, ou si vous avez du mal à exprimer vos souhaits dans votre couple ou votre famille. Les questions ont été rédigées par Soundary à partir de la littérature publiée sur l'affirmation de soi ; elles ne sont ni la traduction ni l'adaptation d'une échelle standardisée, et le résultat est une auto-évaluation à titre indicatif.
Que faire de votre résultat
Demander et refuser, d'une part, exprimer l'inconfort et l'injustice, d'autre part, comptent chacun cinq questions notées 0-15 : plus le score est élevé, plus vous vous exprimez avec aisance. 0-3 correspond à une très grande hésitation, 4-7 à de l'hésitation, 8-11 à une aisance globale et 12-15 à une expression à l'aise. Les deux domaines diffèrent souvent : certaines personnes savent refuser mais n'arrivent pas à dire leur inconfort, d'autres se plaignent facilement mais ne savent pas demander de l'aide. Commencez par repérer quel côté vous est le plus difficile.
Si l'un des deux domaines est à 7 ou moins, entraînez-vous d'abord sur de petites scènes. Commencez par des situations à faible risque, comme modifier une commande de café ou demander à un ami de décaler un rendez-vous, et préparez à l'avance des messages en « je » : voilà ce que j'ai ressenti, et voilà ce que j'aimerais. Pour refuser, s'entraîner à des réponses courtes, sans longues justifications, est particulièrement efficace. Si un refus vous laisse une culpabilité ou une anxiété lourdes, ou si le ressentiment s'accumule dans une relation, un accompagnement incluant un entraînement à l'affirmation de soi peut aider. Refaites le point dans trois mois et complétez avec les auto-évaluations du sentiment d'efficacité personnelle et de l'anxiété sociale.
Interprétation des scores
Demander et refuser
Évalue votre capacité à demander ce dont vous avez besoin et à dire confortablement « c'est difficile » face à des tâches que vous ne pouvez pas accomplir. Un score élevé indique que vous exprimez naturellement vos besoins et vos limites.
0–3pts · Très prudent(e)
Il semble qu'il vous soit actuellement très difficile de refuser une faveur ou de demander de l'aide en premier. Ce n'est pas par faiblesse, mais c'est un trait courant chez les personnes qui accordent une grande importance à leurs relations. Si cet état persiste et que vous accumulez de la fatigue ou de la frustration, nous vous recommandons d'en parler à un professionnel pour vous entraîner. Ce résultat est un outil de dépistage et de référence, et non un diagnostic.
4–7pts · Prudent(e)
Vous faites parfois des demandes ou des refus selon la situation, mais il semble qu'il vous arrive de ravaler vos mots en observant la réaction de l'autre. Commencez par un petit exercice en disant brièvement « ça va être difficile cette fois » à une personne avec qui vous êtes à l'aise. Si la difficulté persiste, demander l'aide d'un professionnel est également un bon choix.
8–11pts · Généralement à l'aise
Il semble que vous puissiez demander de l'aide quand vous en avez besoin et fixer des limites face à des demandes déraisonnables. Vous souvenir des situations qui ont été particulièrement difficiles vous aidera à vous exprimer plus facilement la prochaine fois.
12–15pts · S'exprime avec aisance
Vous pouvez exprimer clairement ce que vous voulez et refuser naturellement les demandes difficiles. Continuez à prendre le temps de considérer le point de vue de l'autre pour maintenir ce bon équilibre dans vos relations.
Exprimer le malaise et l'injustice
Évalue votre capacité à vous exprimer calmement sans vous retenir lorsque vous êtes blessé(e) ou que vous ressentez une injustice. Un score élevé indique que vous gérez bien les situations inconfortables au sein de vos relations.
0–3pts · Très prudent(e)
Il semble que vous gardiez souvent pour vous ce que vous ressentez, même en cas de malaise ou d'injustice. Si vous vous retenez de manière répétée, la fatigue mentale peut facilement s'accumuler. Le simple fait de noter les situations récentes qui ont été difficiles peut vous aider, et si le fardeau persiste, nous vous recommandons de consulter un professionnel. Ce résultat est un outil de dépistage et de référence, et non un diagnostic.
4–7pts · Prudent(e)
Il semble que vous vous exprimiez dans les environnements où vous vous sentez en sécurité, mais que vous reteniez vos mots si un conflit est prévisible. Utiliser des phrases courtes commençant par « je », comme « je me suis senti(e) un peu blessé(e) par ces mots », peut être utile. Si les situations difficiles persistent, il peut être bon de demander conseil à un professionnel.
8–11pts · Généralement à l'aise
Vous pouvez exprimer votre malaise sur le moment et élever la voix dans une certaine mesure face à l'injustice. Lorsque les émotions montent, prendre un moment pour respirer avant de parler vous aidera à mieux faire passer votre message.
12–15pts · S'exprime avec aisance
Vous êtes capable d'exposer calmement votre position dans les moments où vous êtes contrarié(e) ou face à une situation injuste. Continuez avec votre approche actuelle, qui consiste à ajuster l'intensité de votre expression en fonction de la situation.
Exemples de questions
- 1. Lorsque l'on me demande une faveur que je ne veux pas faire, je peux dire « ça va être difficile cette fois » sans me sentir excessivement coupable.
- 2. Si l'on me fait une nouvelle demande alors que mon emploi du temps est déjà plein, je refuse poliment sans me surmener.
- 3. Lorsque j'ai besoin d'aide, je peux prendre l'initiative de demander à mon entourage.
- 4. J'exprime clairement ce que je veux pour que l'autre comprenne facilement, sans tourner autour du pot.
En pensant à vous au cours des 3 derniers mois, choisissez à quel point chaque phrase vous correspond habituellement. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse, alors ne réfléchissez pas trop longtemps et répondez honnêtement selon ce qui vous vient à l'esprit. Il y a 10 questions en tout et cela prend environ 3 minutes.
FAQ
Comment lire mon score d'affirmation de soi ? Plus il est élevé, mieux c'est ?
Oui : dans cette auto-évaluation, plus le score est élevé, plus vous vous exprimez avec aisance. Demander et refuser, d'une part, exprimer l'inconfort et l'injustice, d'autre part, comptent chacun cinq questions notées 0-15 : 0-3 correspond à une très grande hésitation, 4-7 à de l'hésitation, 8-11 à une aisance globale et 12-15 à une expression à l'aise. Les deux domaines sont affichés séparément pour vous montrer quel type d'expression vous est le plus difficile. Les tranches sont des repères définis par Soundary.
Quelle différence entre s'affirmer et être agressif ?
S'affirmer, c'est exprimer ses droits et ses émotions tout en respectant à égalité les droits de l'autre. L'expression agressive cherche à imposer son point de vue en rabaissant ou en intimidant l'autre, tandis que l'expression passive cache ses souhaits et se plie à l'autre. Cette auto-évaluation observe le juste milieu : la capacité à dire clairement voilà ce que je ressens et voilà ce que j'aimerais, sans accuser l'autre.
Peut-on changer quand on a du mal à dire non ?
Oui. L'affirmation de soi tient plus d'une compétence que d'un trait de personnalité, et elle progresse avec la pratique. Commencez par des scènes à faible risque : réussir de petites demandes et de petits refus, comme modifier une commande ou demander à décaler un rendez-vous, renforce la confiance. Quand vous refusez, dites brièvement que cette fois ce ne sera pas possible plutôt que de donner une longue explication, et allongez peu à peu le temps pendant lequel vous supportez la réaction de l'autre. Si la culpabilité après un refus vous submerge, un entraînement à l'affirmation de soi en thérapie peut aider.
Est-ce le Rathus Assertiveness Schedule ?
Non. Le Rathus Assertiveness Schedule est un instrument de recherche standard de 30 questions portant sur le comportement affirmé. Cette auto-évaluation aborde le même thème, mais avec 10 questions élaborées par Soundary à titre indicatif. Elle partage des concepts comme les demandes, les refus et l'expression du mécontentement, mais les questions et les tranches de score diffèrent : ne comparez donc pas directement les deux scores. Utilisez le résultat non comme un diagnostic, mais comme un point de départ pour réfléchir à vos habitudes d'expression.
Sources
Les items de ce test sont une adaptation d'auto-évaluation fondée sur l'instrument d'origine et la littérature ci-dessous : Questions d'auto-évaluation rédigées par Soundary à partir des construits de la recherche sur l'affirmation de soi (formuler des demandes, refuser, exprimer son mécontentement, défendre ses droits), notamment Rathus, S. A. (1973). A 30-item schedule for assessing assertive behavior. Behavior Therapy, 4(3), 398–406. Ni traduction ni adaptation du Rathus Assertiveness Schedule ou d'un quelconque instrument standardisé ; outil de dépistage à titre indicatif uniquement.
Tests associés
Il s'agit d'un outil d'auto-dépistage, pas d'un diagnostic médical. Si le résultat vous inquiète, consultez un professionnel de santé mentale.